跑步为何成为减脂的首选方法

跑步为何成为减脂的首选方法

第一步就踩坑的肥胖者不少, 他们不吃主食, 只吃水煮菜, 还疯狂跟风跳操, 折腾一两个月, 体重要么纹丝不动, 要么反弹暴涨。反观长期坚持慢跑者, 大多能稳定瘦身下来, 肌肤紧致, 体能改良, 且不容易复胖。并非跑步本身就带有神奇减脂能力, 而是它适合绝大多数普通人, 兼顾燃脂效率、实操门槛以及长期可持续性, 综合比较各类运动, 减脂性价比遥遥领先。把网络碎片化谣言先置一旁去, 经由切实可行的真实生理逻辑, 并且凭借实测得出的数据, 将跑步身为减肥最优方法整个深层缘由阐释得明明白白, 与此同时, 附上普通人可以直接依照实行的跑步减脂实际操作方案。

一、相同的时长时, 跑步所消耗的热量稳定, 并且上限更高, 减脂的基础优势被拉满句号。

那种底层逻辑永远仅有一条乃是减肥: 热量缺口, 消耗＞摄入方可掉那脂肪。所有运动的减脂差距, 先瞧单位时间热量消耗, 我们参照中国运动营养学会所发布的大众啊还运动热量消耗标准, 以60公斤成年人为基准点来看一说, 统一运动时长设定成1小时去做好那直观对比而已:

慢速慢跑（6km/h）：消耗320至360大卡；

中速慢跑（8km/h）：消耗420至480大卡；

快走（4km/h）：200至240大卡；

居家无跳跃有氧操：260至300大卡；

基础瑜伽：120至180大卡；

平板支撑、静态力量训练：150至200大卡；

骑行平缓路面：280至330大卡。

仅仅单看单次的消耗情况, 中速慢跑一小时所消耗的量, 远远超过了绝大多数的低强度运动。有些人会提出这样的质疑: 高强度间歇操消耗的是不是更高呢? 在这里需要区分两个关键要点。其一, 高强度间歇对于心肺以及关节所产生的压力极大, 体重基数偏大、长时间坐着缺乏运动、膝盖稍有轻微不适的这类人群, 练习10分钟就会出现头晕乏力的状况, 进而很难坚持完成40分钟以上的有效时长；其二, 高强度间歇之后所产生的过量氧耗, 仅仅是在运动结束后的短时间内提升代谢, 持续的时间不超过2小时, 整体额外消耗仅仅只有50至80大卡。

对于普通上班族、学生党而言, 每天能凑出30到50分钟去运动, 跑步属于全身性中低强度有氧这项运动, 在运动过程里持续稳定地燃脂, 过量氧耗能维持4到6小时, 运动结束后身体修复肌肉、调节心肺, 全天累计总消耗, 反而比短时高强度运动更高, 能稳定制造热量缺口, 不用透支身体硬扛高强度训练, 长期坚持更易看到减脂效果。

另外, 体重越大, 跑步时所具有的消耗优势就越发显著。对于80公斤的人群而言, 以8km/h的速度进行慢跑, 持续一小时, 热量消耗能够达到大约580大卡。大基数人群无需特意加强运动强度, 仅仅正常慢跑便能够拉开热量差, 这也是大基数减脂人群优先被推荐跑步的关键缘由了。

二、靠着跑步, 能调动起全身的肌群, 仅仅减去脂肪, 而不会让皮肉垮塌, 还能避开在减重当中最为常见的皮肤松弛这类问题。

有不少依靠节食以及单一局部运动瘦下来的人, 会出现皮肤变得松垮的情况, 手臂大腿那里的赘肉会下垂, 脸也会出现凹陷看起来变得显老, 其根源就在于减脂过程当中会流失大量的肌肉, 进而导致基础代谢持续下降。肌肉量越低, 身体每天消耗的热量也就越少, 稍微多吃那么一点就会快速反弹, 以至于陷入这种“越减越不好瘦”的循环之中。

跑步不同于仅锻炼腰腹的局部运动, 也不同于仅修炼腿部的局部运动, 它归属于全身性协同发力的运动呀: 摆动手臂能调动肩背以及手臂的肌群；蹬地、落地却是凭借大腿前侧、臀部、小腿的肌群；要维持躯干稳定就得让核心、腰腹持续地收紧。整个过程中全身几十组肌肉是同步参与的, 这种运动过程会对肌肉生长产生轻微的刺激, 不会像长时间静态有氧那般大量地分解肌肉。

国内体科所进行过一组对照实验, 有两组减脂人群, 这两组人群体重、饮食完全相同, 一组每天进行40分钟慢跑, 另一组每天居家跳操一小时, 坚持了12周后数据对比很清晰, 慢跑组平均减掉了8.2公斤, 其中脂肪减掉了7.5公斤, 肌肉只流失了0.7公斤, 跳操组平 均减重7.9公斤, 脂肪是6.1公斤, 肌肉流失了1.8公斤, 肌肉流失的差距直接对后续代谢产生影响, 停止运动一个月后, 跳操组平均反弹3.5公斤, 慢跑组仅反弹1.1公斤。

简言之, 跑步减脂乃是精准地将脂肪剥离, 以最大程度保住肌肉, 从而瘦下来后线条呈现紧致状态, 不会出现干瘪松弛之感。特别是女生会担忧跑步致使腿粗, 在此纠正这一误区: 长期进行慢跑所刺激的是慢肌纤维, 只会使得腿部线条变得纤细且紧致；唯有冲刺、负重快跑才会让腿部肌肉增粗, 日常用于减脂的慢跑完全无需有所顾虑。

三、门槛极低，不受场地器材限制，普通人最容易长期坚持

任何一种减肥方法, 不管它有多高效, 一旦没办法长期坚持下去, 那就毫无意义, 很多运动项目之所以被淘汰, 其中核心的限制因素就是外部条件的约束, 比如说前往健身房进行力量训练, 这就需要办理健身卡, 还要购置相关器械, 去游泳的话, 要有固定的泳池可用, 同时得准备好一整套装备, 要是选择居家跳操, 那就得有足够的室内空间, 并且得跟着视频的节奏点来做动作, 至于球类运动, 必定要凑齐同伴才行, 还会受到时间和场地这两方面的双重约束。

奔跑这件事, 几乎不存在什么硬性的门槛, 装备方面, 仅仅只需一双缓震效果达标的跑鞋, 普通的棉质运动服装, 就能够满所需；场地更是有着多种选择, 像是小区步道、城市里面的公园、塑胶材质的跑道、平整的马路这一些, 并不需要特意去寻觅专门的运动场地；时间上完全由自己作主, 清晨早起半小时的时段、晚饭过后一小时的时段、午休的间隙之时, 都能够进行跑步, 根本不用去迁就场馆的营业时间以及同伴的时间。

从经济成本方面看, 除了一双价格在百元级别的跑鞋外, 无需另外付出钱财, 将其跟健身卡、私教课、运动器械相比较, 长期减脂所需的成本能够忽略不计。对于月薪平常、时间呈碎片化状态分布、居住空间较为狭小的上班族来讲, 跑步是唯一一种不会受到客观条件限制约束的减脂运动。

好多人会讲, 下雨天没办法出门去跑步? 这儿补充替代的方案: 在室内原地进行慢跑, 要保持标准的摆臂、抬膝动作, 其消耗与户外慢跑之间的差距不超过百分之十, 就算是极端天气也能够不间断地维持运动节奏, 不会由于环境而中断减脂计划。

四、跑步调节内分泌，改善易胖体质，从根源解决反复发胖

诸多的一拨人是那种容易发胖的体质, 吃的量并不多, 然而体重却持续地往上涨, 在经期的时候会出现水肿进而变胖, 熬夜过后就会囤积肚子处的脂肪, 新陈代谢很是缓慢, 这样的一类人群仅仅依靠控制饮食来减少脂肪, 所起到的效果极其微小, 关键的问题在于内分泌出现了紊乱, 基础性的代谢处于偏低的状态。

具备双向调节身体多项激素水平这种效果, 是其他运动很难同时达成的, 而规律的慢跑却可以实现这一显著表现。

1. 通过达成慢跑30分钟以上这样的运动, 能够实现稳定提升瘦素分泌量的效果, 进而自然降低暴饮暴食欲望, 无需强行克制食欲, 因为对于长期不运动人群而言, 负责向大脑传递饱腹信号的瘦素分泌不足, 才会产生明明已吃饱却依旧想吃高热量零食的状况。

2. 让皮质醇降低: 长时间熬夜, 压力处于较大状态, 长时间坐着, 会致使皮质醇超出正常标准范围, 脂肪会优先在腰腹部位堆积起来, 从而形成难以消除的小肚子。慢跑是属于那种舒缓类型的有氧运动, 它能够缓解精神方面的焦虑情绪, 持续不断地降低皮质醇的水平, 进而减少腹部难以消除脂肪的堆积。

3. 不易波动的胰岛素状态下, 若胰岛素波动幅度大, 身体会更倾向于将糖分储存并转化为脂肪。当进行中等速度的慢跑时, 能够提升细胞对于胰岛素的敏感度。在日常饮食中食用米饭、面食后, 糖分不会轻易转化成脂肪堆积起来, 因而无需极端地戒掉碳水化合物。

针对女性群体而言, 每周进行三至四次慢跑, 每次时长为三十五分钟, 持续坚持两个月, 能够显著改善经期所出现的水肿、发胖问题, 经期前后体重的浮动幅度将会极大程度地缩小。青少年以及中年人群持续坚持跑步, 基础代谢能够提升百分之八至百分之十二, 即便在后期恢复至正常饮食状态, 也不容易迅速长胖, 切实改善容易发胖的体质。

五、跑步附带多重健康增益，减脂同时养护身体，无负面附加伤害

只单纯进行减脂的运动, 多数仅仅是对体重起作用, 然而跑步却能够同时改进诸多身体方面的问题, 在减脂的同时养生也一并达成, 使得性价比进一步得到提高。

对长期久坐人群而言, 较为直观的变化是心肺功能提升, 这类人群爬两层楼梯便会气喘吁吁, 然而在坚持慢跑一个月以后, 心肺耐力显著增强, 日常干活以及爬楼时都不再感到疲惫, 心肺能力增强的同时, 心血管疾病发病风险会同步降低, 对于中老年人来说, 选择跑步减脂, 还能够辅助调节轻度高血脂。

紧接着, 要改进消化代谢方面的状况, 长时间安逸坐着的人群当中, 普遍都存在便秘以及积食的情况, 当进行慢跑的时候, 腹部会持续地产生震动, 如此一来, 肠胃蠕动的速度就会得以提高, 食物消化吸收的效率也就更高了, 进而能够减少肠道油脂的堆积, 从而解决腹部出现胀气以及小肚子突出的问题。

睡眠质量同样会同步得以优化, 适度进行慢跑能够消耗多余的精力, 会稳定调节褪黑素的分泌。睡前两小时要完成慢跑这件事, 如此入睡速度会变得更快, 可以让深度睡眠的时长有所增加。而长久经常熬夜失眠本身就是导致发胖的诱因, 跑步借助改善睡眠状态的这个行为, 其会间接辅助进行减脂, 还能够构建起正向的循环。

此处客观阐述跑步的唯一留意要点: 大基数群体、留有膝盖旧伤的人群, 切莫直接在硬地面快速奔跑, 要挑选塑胶跑道, 穿上厚底具备缓震功能的跑鞋, 采用快走与慢跑相互结合的模式, 如此便能避开关节承受的压力, 不存在网络传言中“跑步会伤害膝盖”这种绝对的论断, 致使关节受损的核心缘由是错误的跑姿, 并非跑步这项运动自身。

六、避开网络误区，给普通人一套可直接落地的跑步减脂实操方案

很多人跑步却瘦不下来, 并非跑步没效果, 而是方法错得离谱, 综合大众常犯错误, 梳理出一套适合绝大多数人的标准化减脂跑步计划, 不管是新手, 还是大基数人群、小基数人群均可套用。

（一）新手入门（体重70公斤以上、几乎不运动）

每周进行运动4次, 每次时长为40分钟, 采用快走与慢跑交替这样的模式, 先是进行5分钟的快走当成热身, 接着按慢跑3分钟加上快走2分钟如此循环, 到结束的时候再通过慢走5分钟施行拉伸, 速度不必去追求快, 以能够正常地展开说话、并且不会喘粗气作为标准, 持续施行8周以此适应心肺, 之后再去提高慢跑的时长。

（二）进阶减脂（有基础运动习惯，目标快速掉脂）

每周进行5次, 每次时长为45分钟, 全程都以匀速状态进行慢跑, 速度保持在7至8km/h, 运动之前用5分钟来热身活动脚踝、膝盖以及髋关节, 运动结束之后对大腿、小腿、臀部各拉伸3分钟。可以每周安排一次30分钟的快慢间歇跑, 先是慢跑5分钟然后快跑1分钟如此循环, 以此来提升热量消耗。

（三）饮食搭配（跑步减脂核心，七分吃三分动）

可不采用极端节食的方式, 制造出三百至五百大卡的温和热量缺口就行, 将一半的主食替换成粗粮, 每餐都要保证有一拳蛋白质的量才行, 比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆腐这些, 还要多吃绿叶蔬菜, 奶茶、油炸食品一星期最多吃一次, 不用完全戒掉, 在跑步前一小时吃少量香蕉、全麦面包来补充能量, 因为空腹长时间跑步容易分解肌肉, 所以不推荐这样做。

（四）关键避坑要点

1. 运动之后, 刚跑完就马上大量吃东西, 因为运动后饥饿的感觉变得更强烈了, 于是大量去摄入烧烤以及甜品, 这样做直接就把当天的消耗给抵消掉了, 进而导致减脂处于停滞的状态。

2. 盲目追求配速进行快跑, 会致使心肺承受的负荷过度, 进而无法达成长时间的持续坚持, 而且燃脂的效率反倒会下降。

3. 没进行热身拉伸, 长久而来会致使小腿呈现僵硬状态, 膝盖产生酸痛之感, 进而使跑步计划被中断。

4. 断断续续式的方式, 就像三天打鱼两天晒网那般, 减脂可是需要历经漫长时期的, 若是每周跑步的次数比三次还要少, 那就极难塑造出稳定的热量缺口。

七、横向对比各类主流减脂运动，跑步综合优势无法替代

1. 针对节食而言, 节食仅仅是制造摄入方面的缺口, 会致使肌肉流失, 损伤代谢功能, 且极易出现严重的反弹情况。与之形成对比的是, 跑步是依靠运动来制造消耗缺口, 最终能够保住肌肉, 还可改善体质, 不存在对健康的损伤。

2. 比起居家有氧操, 高强度操的门槛蛮高, 会致使较多的肌肉流失, 如果是低强度操, 其消耗量又偏低, 跑步呢, 既能兼顾消耗, 又具备适配性, 适合全年龄段的人使用。

3. 对力量训练进行对比: 单纯的力量训练, 单次燃烧脂肪的效率偏低, 它侧重于增加肌肉, 单方面去练习不太容易迅速减轻体重, 跑步能够与力量训练相搭配, 然而仅凭某一种运动来减少脂肪, 跑步起效果的速度相对更快。

4. 来对比一下游泳, 游泳所消耗的量是较为可观的, 然而其受场地的限制程度很强, 在冬天的时候水温比较低会使得出行不太方便, 长期持续坚持它的难度要远远高于跑步。

5. 进行对比骑行时, 骑行仅仅是侧重于下肢去发力, 核心以及肩背的参与程度较低, 其塑形的效果比武慢跑起来要逊色些, 而且户外骑行的状况之下还存有交通安全方面的隐患。

从综合消耗、塑形, 场地方面, 以及成本、长期可持续性这五个维度来看, 跑步是唯一一项不存在明显短板的减脂运动, 而这正是全球运动营养机构一致把慢跑列为大众首选减脂方式的关键缘由。

八、客观看待跑步短板，针对性弥补，减脂效果翻倍

客观地去承认, 跑步是存在着两处短板的, 要是能够提前做好搭配, 那么减脂的效率便会大幅提升。

第一点, 跑步对于上肢塑造形体所起的作用是有限的, 要是长期单单只是进行跑步, 那么后背以及手臂的线条得到改善的速度会比较慢。解决的办法是: 每次跑完步之后花费10分钟去做简单的依靠自身力量的运动, 像俯卧撑、靠墙静蹲、平板支撑, 以此来使全身的塑形达到均衡。

第二, 跑步减脂在前期的时候, 其掉秤的速度, 比不上短时高强度运动。然而, 短期快速减重的情况, 大多是因为水分的流失。跑步呢, 是稳步减脂的状态, 它所流出的全都是脂肪。跑步体重下降的速度是均匀的, 皮肤不会出现快速松弛的情况, 在长期来看, 维度方面的优势会更加明显。

仅凭简简单单搭配十分钟徒手进行力量训练, 便可补足跑步塑形方面的短板, 同时兼顾燃脂以及全身线条的塑造, 不存在单一一项运动没办法做到完美的这类问题。

互动话题讨论

1. 你尝试过哪些减肥方式，最后只有跑步坚持下来的吗？

2. 在跑步进行减脂的这个期间 , 你是否遭遇过体重一直处于静止状态 , 根本不往下降秤的这种情形呀 , 那你又是怎样加以解决的呢?

3. 你每天跑步多久，坚持多久看到明显体重、体型变化？

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