50岁后锻炼需调整，专家推荐5种方式替代常锻炼

50岁后锻炼需调整，专家推荐5种方式替代常锻炼

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在说到锻炼身体这件事的时候, 绝大多数人们所生出的第一个反应便是, 做起运动来总归是要比静止不动要好一些的, 始终如一地坚持每天都进行运动, 身体自然而然就会变得硬朗起来。从古至今, 打我们很小的时候开始所接收到的观念一直都是经常开展锻炼对健康是有好处的, 要出不少汗液、要多多记录打卡, 当体能提升上去之后, 各种各样的毛病便能够避开。然而不清楚大家有没有注意到, 在身边有不少刚刚度过五十岁这个年纪的人群, 明明每一天全都在坚持进行快速行走、攀爬山峰、跳动健身操, 可身体却不但没有变得越来越良好, 反而出现了膝盖疼痛、腰部感觉不太舒服的状况, 有时候只要稍微感觉到有一点劳累, 心脏就会发生心慌的现象。

还有部分新闻当中提及, 存在一些人, 他们长期进行高强度的锻炼, 当其五十多岁过后竟然被查出关节出现磨损, 心肌也存在劳损情况。如此一来, 渐渐就产生了这样一种说法, 即声称那套“经常锻炼”的理念, 对于中年人而言已然不再适用。众多的人便突然慌张起来, 究竟还应不应该运动呢? 莫非躺着不动才是所谓的养生之道吗?

请注意这一点, 不是锻炼本身被否定了, 而是那种盲目、超大量、跟风式的频繁锻炼, 对50岁以上人群不合适。年轻时, 身体修复能力好, 运动造成的微小损伤, 睡一觉便能恢复。过了五十岁这个阶段, 肌肉逐年流失, 骨骼密度降低, 关节软骨变薄, 血管弹性比不上以前, 身体修复速度远远落后于损耗速度。此时还用年轻人那套标准要求自己, 每日追求步数、时长以及出汗量, 运动反倒会成为一种负担。

近些年, 健康领域众多专家多次反复提及一个看法: 当中年人步入中年阶段, 参与运动比拼的并非勤快程度, 而是精确程度。不必要每日耗费两三个小时于运动之上, 应挑选适宜恰当的项目 , 精准把控好强度 , 坚守住必要频率 , 这远比盲目毫无目的天天反复折腾要有用许多。将中老年身体官能机能特性特点予以结合 , 较为推荐能够长期持续坚持的是这5类锻炼。在此处不存在夸大其词的结论 , 也不会鼓吹消极不行动的养生方式 , 所有提议建议皆是日常能够切实落地实施的动作 , 大家能够依照自身实际情况状况进行调整。要是本身患有慢性疾病 、关节存在旧伤 , 进行运动之前最好向专业医生进行咨询。

第一个锻炼：抗阻力量训练，保住肌肉，别让身体“松下来”。

一提到运动, 好多五十岁往上的人最先想到的便是有氧形式, 诸如走路、慢跑以及广场舞之类, 极少有人会把主意指向力量训练。不少人心里怀有一个刻板的印象, 那便是力量训练是年轻人前往健身房锻炼肌肉的方式, 中老年人开展力量训练会把关节弄坏掉, 而且还容易练出浑身硬块。这实际上是一个相当大的误区。

有研究表明, 人过了50岁, 若不主动进行干预, 那么肌肉量每年会出现流失现象, 流失比例为1%至2%。肌肉的作用不只是用以发力做事, 它作为人体的“代谢发动机”必不可少。一旦肌肉量变少, 基础代谢便会随之下降。即便是相同的饭量, 肚子也极易长出赘肉。骨骼因为失去了肌肉的包裹以及牵引, 骨质疏松、腰酸背痛、容易摔跤这些风险都会有所上升。许多老人走路不稳, 容易跌倒从而发生骨折, 其实根源常常并非缺钙 , 而是在于下肢肌肉力量不足。

这个地方所提及的力量训练, 全然不是健身房里涉及举大重量杠铃的那一系列做法。针对于中老年群体展开的抗阻训练, 其核心目的在于保持肌肉、防护骨骼, 并非是去练出很大块的肌肉。平常在家里便能够达成, 并不需要价格高昂的器械。像靠墙静蹲、坐姿抬腿、臀桥、弹力带拉伸、矿泉水瓶哑铃弯举, 这些动作的强度较为平和, 着重在于激活大腿、臀部、腰背以及手臂的肌肉群。

给到大家一个可供参考的方案, 每周安排两至三次力量训练并执行, 两次力量训练之间相互间隔的时长, 至少需要一天, 以此给肌肉留出用于修复的时间, 每次力量训练持续20至30分钟便可达要求, 动作注重质量别求速度追求极致, 每个动作都要切实做到符合标准规范, 切实感受肌肉发力的过程, 不要进行憋气发力, 就好比采用靠墙静蹲的动作, 膝盖所处位置不要超过脚尖, 角度方面不用蹲得太深, 大腿和地面大致呈45度即可, 一次坚持30至45秒, 做三组便达成目标就行, 千万不要竭尽所能追求蹲得越低越好, 角度过大反而会对膝关节造成压迫。

另有一细节是需要予以提醒的, 力量训练完毕之后会存有轻微的酸胀之感, 这是属于正常的现象范畴, 要是出现了刺痛之状, 以及关节弹响且伴有疼痛感, 那就得即刻停下相应动作, 切莫强行支撑。力量训练并非是越累便越好的, 需长期持续坚持, 慢慢地你能够发觉走路会更为稳当, 爬楼也不会费劲, 腰背也不容易产生酸痛之感。有许多人将此事给忽略掉了, 等到六十多岁之时肌肉大量流失, 要是此时再想去补救那就困难重重了。

第二个锻炼：温和有氧训练，以稳为主，拒绝透支耐力。

有氧锻炼, 是大家最为熟知的运动形式, 同时, 也是踩坑数量最多的一项。不少人觉得, 进行有氧锻炼, 量就得大, 每日以一万步作为底线, 倘若能够走一万五, 那就绝对不走八千。另外, 还有些人热衷于暴走, 热衷于长距离爬山, 热衷于长时间跳高强度健身操。不得不承认, 过量有氧，乃是五十岁之后身体受伤最为常见的缘由。

氧参与的锻炼具备的本质, 是对心肺功能进行适度的刺激, 以此来促使血液循环得以推进, 并非是将身上的储备进行消耗。针对年龄超过五十岁的人群来讲, 有氧锻炼需要遵循三个字, 分别是: 慢, 稳, 短。并非要天天都开展, 一周里面有三到四次就相当足够了, 单一次其用时规范在三十到四十五分钟的范围之内。

比较值得推荐的项目有, 在平地上快速行走, 有着舒缓节奏的广场舞, 行进速度较慢的骑行, 在室内进行原地踏步, 配合着八段锦的走步。应力求避开频繁地上下台阶, 距离较长的爬山活动, 速度较快的跑步。当处于爬山以及下山的过程中, 膝关节所承受的压力乃是体重的数倍之多, 要是常年持续坚持这样的行为很容易致使软骨出现磨损。

具有一个简单好用的判断有氧强度的标准, 那就是, 在运动之际能够正常地说话, 却没办法连贯地唱歌, 而且微微地出汗, 心跳会加快然而不存在心慌胸闷的状况。要是在运动进程当中喘得连完整的句子都说不出来, 并且头晕胸闷, 那就表明强度超出了标准, 此时需要放慢速度或者停下来进行休息。

关于步数, 没必要非得一直执着于一万步。不少健康科普都有讲过, 针对中老年人而言, 每日六千到八千步是一个相对比较适宜的范围。其余的步数能够依靠日常的家务劳动、起身去走动来达成, 无需特意出门去刷步数。行走之时要抬头挺胸, 让脚跟先着地, 脚掌平缓地往前滚动, 切勿拖着脚行走, 以此来减少对膝盖和脚踝的冲击。

另外, 存在一点需要注意, 不要在空腹状态下长时间进行有氧活动。早上起床时血糖处于偏低状况, 若进行大量运动则极易诱发头晕以及心慌现象。此时可以少量食用一小块饼干, 还可以喝半杯温水, 在休息十分钟之后再出门。夏季要避开正午高温时段, 冬天要注意做好保暖措施, 在正式开始运动之前先进行5分钟的热身。

第三个锻炼：柔韧拉伸训练，打通全身张力，减少僵硬疼痛。

人一旦超过五十岁, 不少人的身上显现出各种各样的小毛病, 比如肩膀无法抬起来, 转头时脖子还会发出咔咔的响声, 弯腰的时候后背会感觉发紧, 要是拽一下大腿后侧就会疼。这些问题并非仅仅是骨头出现了状况, 很大一部分原因呢, 是来自筋膜以及肌肉长时间处于紧张僵硬的状态。肌肉一直处于缩紧的情形, 血液循环变得越来越差, 关节的活动也受到了限制, 稍微动一动就特别容易出现拉伤的情况。

它不是热身附属品而属于独立锻炼, 许多人运动完直返家中, 从不肯花些许时间投身拉伸, 久而久之肌肉僵化粘连, 疼痛频繁再现。可不需出汗, 每日10至15分钟, 就能逐步改善全身紧绷状况, 即是所谓的柔韧拉伸嘛。

拉伸需要讲究一种温和性, 不能够进行猛拉猛压操作。不要去追求网红动作当中的一字马, 还有深度下腰, 中老年人拉伸的目标在于放松, 并非柔韧性的竞技。推荐几组安全动作, 颈部实施轻柔侧屈, 肩部进行绕环动作, 胸前开展开肩动作, 大腿前侧实施拉伸举措, 腘绳肌给予拉伸动作, 婴儿式可做放松腰背操。每个动作要保持20至30秒时间, 重复做两组, 在拉伸的时候只要有轻微牵拉感便足够, 一旦出现刺痛要马上收回。

设有氧或力量训练完毕后, 趁身体尚有余热之际马上进行拉伸, 借此放松紧张状态的肌肉, 此为第一个最佳时间；于晚间临睡前, 待躺卧于床之时开展一套温和的拉伸动作, 以此舒缓一日内身体的紧绷状况, 且能够改进睡眠质量, 这是第二个最佳时间。持续一段时间后, 众多人反馈称脖子与肩膀处的紧绷感觉有所减轻, 弯腰去穿鞋子时没先前那般费劲, 长时间坐着后起身时不会出现浑身僵硬的情况。

这儿要避开这样一个坑: 进行拉伸的时候千万不要用暴力。好多人喜欢找别人来帮忙掰肩膀、压腿, 像这种借助外力强行去拉伸的做法很容易让韧带拉伤, 一定得依靠自己慢慢地发力。

进行第四个锻炼, 是关于平衡与步态训练, 要守住身体所谓的“稳定能力”, 以此来防止跌倒。

许多人对中老年运动进行规划, 将全部注意力集中于心肺以及肌肉之上, 却遗漏了最为重要的一项, 即平衡能力。

据相关统计表明, 跌倒已然成为致使老年人受伤进而住院的关键诱发因素。不少人觉得摔倒是意外状况, 然而实则是其平衡能力逐年递减的必然结局。五十岁过后, 内耳前庭的感知能力、腿部本体的感觉能力、神经的反应速度皆会渐渐降低。平日里难以察觉, 一旦碰到路上存在的一个小坑洼、脚下出现的一块小石子、地面因有水而产生的打滑现象, 身体因来不及进行调整, 便极易摔倒。一旦出现骨折情况, 后续的康复周期相当漫长, 生活质量会遭遇极大程度的降低。

那种专门用以锻炼身体感知以及稳定能力的平衡训练, 其门槛相当低, 而且随时随地都是能够去操练的。它的基础动作涵盖了: 当双脚并拢站立之时双手要自然地放置在身体两侧, 同时目视前方, 这般状态要保持20至30秒；待熟练起来之后便可尝试让脚跟对脚尖进行站立；若再进一步就是开始单脚站立。在刚开始练习的时候必定得靠着墙面或者扶住稳固的桌子, 以此防止出现摔倒的情况, 千万不要贸然地就闭眼进行单脚站立。

很多人走路姿势存在问题, 不是拖着脚, 就是步子跨得太大, 如此这般很容易跌倒, 除了静态站立之外, 还有步态训练, 步态训练所要做的是, 刻意去练习抬脚、落地, 以小步匀速的状态向前行走, 也能够沿着家里地砖当中的直线慢慢地去行走, 每周进行3至4次, 每次大约15分钟便已足够。

进行平衡训练, 这一训练极易被无视, 然而其回报却颇为丰厚, 它不会致使你汗流浃背, 短期内也看不见体重以及体能出现极大变化, 可是能够切实下降跌倒的风险, 许多人直至七十岁走路依旧稳健前行, 很大程度是源于中年阶段坚持开展平衡训练所奠定的基础, 需铭记这样一个准则: 将安全置于首位, 任何动作身旁都得备有支撑之物, 切莫盲目去挑战高难度动作。

第五个锻炼：呼吸与身心调控训练，调整内环境，稳住自主神经。

说起锻炼, 众人下意识就觉得是活动身体, 鲜有人将呼吸视作一项专门的训练。事实上, 五十岁过后, 因压力、睡眠波动以及慢性病引发的焦虑, 会暗暗扰乱自主神经。好多人白天极易感觉疲惫, 夜晚难以入眠, 动不动心里就发紧, 有心慌气短的状况, 去医院检查又查不出明显的器质性大问题, 很多时候这和呼吸模式紊乱是有关系的。

许多人持久地采用浅胸式呼吸, 呼吸呈现短且急促的状态, 胸腔起伏幅度大, 横膈膜极少参与到运动之中。随着时间的推移, 膈肌变得僵硬, 肺活量逐步下降, 交感神经长时间处于紧绷状态。专门进行的呼吸锻炼, 便是再度学会正确的呼吸方式, 调节神经的状态, 改进心肺的效率。

推荐将腹式呼吸与舒缓导引相配合, 像八段锦、太极、调息练习之类的, 腹式呼吸的做法是很简单的, 首先要找一把椅子坐直, 此时肩膀需放松, 然后用鼻子缓慢吸气, 在此过程中要感受肚子慢慢鼓起来, 同时胸腔尽量保持不动, 接着屏住一两秒, 随后用嘴巴缓慢呼气, 让肚子向内收，一次呼吸控制在5至6秒, 一组做10次, 而每天需做3至5组。

不要小瞧这个动作, 持续练习, 能够降低静息心率, 舒缓焦虑紧绷, 改善睡眠质量。八段锦动作柔和, 动中有安静, 每一式协同呼吸, 关照拉伸、平衡、呼吸调节, 特别适宜五十岁以上人群。不必追求招式标准至完美, 关键是动作迟缓、配合呼气、心思沉稳。一周4‑5次, 一回20‑30分钟, 强过许多剧烈运动。

宣讲完这五项锤炼, 我们接着来梳理一回核心逻辑。所谓“时常锻炼被颠覆”, 被颠覆的向来不是运动自身, 而是毫无差异、高负荷量以及盲目打卡样式的运动理念。人至五十, 运动逻辑得全然更换一套: 年轻时是由外向内突破, 谋求更强更快；中年过后是由外而内养护, 追求稳定、均衡且可持续。力量用以保住肌肉, 有氧用于养护心肺，拉伸旨在放松筋膜, 平衡为了防止跌倒, 呼吸意在调节神经。五项锻炼整合起来, 恰好覆盖中年身体最为需要的五个层面。

当然, 运动仅仅是健康拼图其中的一片而已。要是只依靠运动, 却忽视了睡眠, 以及饮食, 还忘掉情绪管理, 那么效果也将会大幅降低的。在五十岁过后, 千万别把健康依靠在单独的某一件事情上面。运动要保持适度, 三餐得呈现规律状态, 睡眠需要足够充足, 情绪要维持平稳, 就这几件事情共同配合起来, 身体的状态才能够稳定住。

此外又存在着几个极为关键的提醒, 其一, 切莫与他人攀比运动强度, 每个人的关节状况、心肺水平以及基础病均不相同, 别人每日行走一万五无事, 并不意味着自身也适宜；运动方案务必个体化, 适合自身方为最佳, 其二, 身体发出信号时要即刻进行调整, 运动之后出现轻微的疲惫属于正常情况, 要是连续两三天都恢复不过来, 关节持续疼痛, 频繁地心慌失眠, 那就表明运动过量了, 此时需要减少运动量并休息。首先, 针对那些伴有高血压、冠心病、严重关节病以及糖尿病并发症的人群, 在正式着手开展长期运动计划以前, 务必要向主治医生进行咨询, 从而获得专业的建议。其次, 运动应当讲究循序渐进原则, 切不可突然进行大幅度的加量。不少人往往心血来潮, 一下子就从从不运动转变为每天进行高强度锻炼, 然而身体根本适应不了这种转变, 所以极易受伤。要知道, 运动是关乎一辈子的习惯, 并不追求速成, 其关键在于能够细水长流。

最后扼要去总结一回, 迈过五十岁这个阶段, 切莫盲目迷信每日都进行那种高强度的锻炼, 要优先去坚持实施这五项锻炼, 分别是温和抗阻训练, 低负荷有氧项目, 柔韧拉伸举措, 平衡步态练习方式, 呼吸身心调控办法。运动所蕴含的目的, 并非是去过度耗费身体从而换取那某一刻的体能, 而是要留住肌肉, 保护关节, 稳住心肺功能, 规避相关风险, 进而让我们能够拥有那种长久且稳定的健康状态。

事关健康, 从来没有一套能通用且放之四海而皆准的公式。要摒弃那种认为非黑即白的认知模式, 既别一味躺平, 又别盲目地去参与那种过度竞争式的内卷, 得去探寻能契合自身的节奏, 如此才是中年阶段养生应走的正确道路。

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