跑步腿变粗？破解小腿粗壮的迷思与对策

跑步腿变粗？破解小腿粗壮的迷思与对策

一、调整跑步方式与强度

优先选择慢跑或中低强度有氧跑1.

进行高强度短跑, 像冲刺跑那样, 会更大程度刺激腓肠肌, 也就是小腿表层的那块肌肉使其增粗, 然而匀速慢跑, 要是配上6至8分每公里的配速, 大多是调动耐力型的肌肉纤维, 不容易见到明显增粗的情况。建议每次跑步时, 把时间控制在30分钟到60分钟之间, 每周坚持3次到4次。要是有跑步机, 能够适当把坡度调高, 调到3度至5度, 以此来减少小腿发力。

注意跑姿与落地方式2.

躲开踮着脚跑步或者让前脚掌过度使劲去蹬地, 小腿发力过量的时候会致使肌肉紧绷 , 提议脚跟先着地, 再过渡到前脚掌, 借助大腿以及臀部的力量来带动身体, 减少小腿代偿。

二、运动后充分拉伸与放松

针对性拉伸小腿肌肉1.使用工具放松筋膜2.

深层放松小腿肌肉，可借助泡沫轴或者筋膜枪, 将此泡沫轴放置在小腿下方位置接着缓慢施行滚动, 去按压痛点, 每次时间为5到8分钟, 留意力度要适度, 防止出现过度按压的情况。

三、避免单一训练，加入全身性运动

结合下肢力量训练1.

借助深蹲、臀桥这样的动作, 来强化大腿之处的肌肉以及臀部的肌肉, 进而分担小腿所承受的压力。当肌肉达到平衡状态之后, 小腿的线条将会变得更加流畅。

增加低冲击有氧运动2.

开展穿插着游泳, 椭圆机运动, 骑自行车等各类运动, 降低小腿持续发力的频次, 与此同时维持燃脂的效率。

四、评估体脂率与局部减脂

假如体脂率处于较高状态, 也就是女性大于百分之二十五, 男性大于百分之十八, 那么小腿有可能因为脂肪的堆积而显得粗壮。需要运用饮食方面的控制手段, 即减少精制碳水化合物的摄入, 同时增加蛋白质的摄取量, 并且还要进行全身的有氧运动, 以此来降低体脂率, 如此一来局部的肌肉线条才会变得更加明显。

五、日常习惯改善

避免久坐或久站1.

让下肢循环不畅而引发水肿或者脂肪堆积的是长时间静止, 每小时要活动5分钟, 进行如踮脚、抬腿这类动作。

减少高跟鞋使用频率2.

经常穿着高跟鞋, 会致使跟腱缩短, 进而造成小腿肌肉变得僵硬。平常的时候, 可以挑选平底鞋或者运动鞋来穿。

若肌肉型小腿特别顽固, 咨询专业运动康复师制定个性化方案, 通过科学锻炼和放松, 大多数人的小腿围度会在3至6个月内逐渐改善。

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