实测有效！从133斤减到100斤，饿两天定律减脂法全解析

实测有效！从133斤减到100斤，饿两天定律减脂法全解析

替代白米饭以及白面条的复合碳水来源有, 糙米, 有玉米, 还有红薯, 另外还有燕麦以及荞麦。每餐应控制在一拳的分量, 碳水不可以完全不吃, 因为长期处于零碳水的状态会导致脱发, 还会使人情绪低落, 这是需要注意的。

蔬菜, 绿叶蔬菜, 瓜茄类蔬菜, 每餐要吃到饱, 少油清炒的方式可行, 水煮的方式也可行, 清蒸的方式同样可行。

3. 严格限制的食物（正常饮食日也尽量少碰）

那奶茶, 还有瓶装果汁, 以及蛋糕饼干, 再加上油炸小吃, 和火锅重油汤底, 甚至夜宵烧烤, 这种食物热量是极高的, 略微吃一点就会给填满热量缺口, 使减脂的周期有所拉长。要是偶尔想吃的话, 能够每周一次少量地去解馋, 可千万别频繁吃啊。

4. 正常饮食日进食习惯

吃饭保持三餐准点, 别吃宵夜, 在下午三点至四点这个时间段倘若感觉饥饿, 能够额外加餐一小盘水果, 水果种类有苹果、蓝莓、柚子, 以此防御因为晚餐饿得过分而出现暴饮暴食现象。

（三）配套轻度运动方案，不强制高强度，懒人友好

就这套减脂方法而言, 它并非借助大量运动, 仅仅依靠饮食控制便可实现稳定掉秤, 而搭配简单运动不过是为了能加速脂肪消耗, 提升皮肤紧致度, 以此避免减脂之后皮肤出现松弛状况, 并且其运动门槛极低, 即便时间碎片化也能够得以完成。

1. 以仅开展舒缓活动为前提的低热量两日运动, 其中明确规定禁止进行高强度有氧训练。同时该项运动还规定禁止进行力量训练呢！

自身热量摄入偏少的低热量日本, 身体能量供给有限, 剧烈运动容易引发体力出现透支、头晕的情况。每天饭后仅需慢走30 分钟, 再拉伸四肢10 分钟就行, 不必要进行会出汗的高强度运动。

2. 正常饮食五日运动（每周3次即可，不用每天动）

每个时间段为三十至四十分钟, 可供选择的运动样式有这些, 快走, 慢跑, 跳绳, 居家进行的自重深蹲, 平板支撑, 从中挑选自己能够持续坚持的种类, 不用去刻意追求运动的强度, 长期且规律地坚持下来, 其效果要远远比偶尔一次的高强度训练来得好！

三、本人八个月实测完整体重变化记录，数据真实可参考

全部体重数据, 皆是在每日清晨, 上完厕所且清空胃内容物, 未曾饮水进食之后, 借助家用电子体重秤进行称重并加以记录的, 每月会对体重变化予以一次整理, 不存在对数据予以修饰、篡改的情况, 完整记录呈现如下:

初始周期（第1个月，1-30天）：起始体重133斤

每周将固定的周一以及周四设定为低热量日, 处于前两周适应期时, 偶尔在低热量日的傍晚, 会有轻微饥饿的感觉, 不存在其他不适状况。到了月末称重为124斤, 在第一个月累计减重达到9斤, 体重下降主要是因为排出了体内滞留的水分, 腰腹部位的水肿明显消退, 裤子的腰围变得宽松了一截。

稳定减脂的阶段跨度为第2个月到第4个月, 也就是31天至120天, 在此期间, 体重从124斤开始, 一步一步稳稳地下降, 最终降至112斤。

渡过适应期之后, 身体已然全然适应每周两日的低热量模式 , 饥饿之感大体已然消逝 ，饮食作息构建起固定的习惯 , 并未出现平台期 , 平均每个月稳稳当当地减重4斤 , 此一阶段减掉的主要是皮下脂肪 , 大腿 、手臂的围度显著变小 , 日常无需特意去控制食欲 , 不会频繁地想要吃甜食以及油炸食品。

深度减脂阶段, 注意下这个阶段是第5个月直至第7个月, 121天到210天的样子, 这里面体重, 从原本的112斤往下降, 降到了103斤。

这时, 体内多余的水分基本上已经被排空了, 脂肪减少的速度放缓了, 这属于正常的脂肪消耗节奏, 不会像第一个月那样快速地掉秤, 但每个月还是能减重大概3斤。在这段时间里, 严格地遵守着饮食规则, 没有胡乱地吃宵夜和甜品, 而内脏脂肪在持续不断地减少, 久坐之后腹部也并不会持续鼓胀, 体检的时候血脂指标也恢复到正常标准了。

处于收拢结尾巩固的时期, 也就是第8个月, 从第211天到第240天这个阶段, 体重从103斤呈平稳下降趋势直至降到100斤。

在最后一个月期间, 对饮食进行微调, 处在正常饮食的日子里, 碳水按照少量的标准减少, 仍旧要保持每周两天是低热量的模式，到了月末一定要稳稳地维持在100斤, 在这之后连续两周称重, 其浮动不会超过0.8斤, 最终体重达到目标数值。

在达成目标体重后, 我并未马上截至这一模式, 而是渐渐过渡到维稳状态, 每周低热量日从两天减至一天, 持续一个月，此后完全恢复均衡正常三餐, 到如今体重稳固维持在98到102斤区间, 未曾出现反弹, 证明此减脂模式长期维稳也具成效。

四、分人群适配调整方案，学生、上班族、中老年、宝妈均可适配

不同的人群, 作息不同, 身体基础不一样, 饮食条件也有差别, 直接去照搬标准方案的话, 很容易变得难以坚持, 针对四类主流人群, 要分别去调整操作细则, 以便适配各自不同的生活场景。

（一）上班族（朝九晚五，外卖为主，做饭时间少）

有那么一种情形, 就是低热量日的时候, 无需自己动手去做饭, 而是将外卖直接点成各种食物, 像是清蒸鸡胸, 还有水煮蛋, 再就是凉拌青菜以及无糖酸奶, 同时要避开那些红烧、油炸、勾芡浓重的菜品；在办公室要时常准备着水煮鸡蛋、无糖豆浆, 当上午感到饥饿之时能够用来填补；午休晚饭后, 在楼下慢悠悠地走上20分钟的路, 以此来达成当日的活动量要求。

（二）全职宝妈（时间碎片化，需要兼顾孩子三餐）

低热量日的食材, 能够跟家人饭菜一同制作, 家人正常食用米面肉类, 自己则单独留出, 水煮的蔬菜、清蒸的瘦肉, 无需单独开火, 以此节省时间；趁着孩子午睡的时候, 在家中进行拉伸、原地慢走, 通过碎片化的方式完成运动, 不必专门腾出大块的时间。

（三）在校学生（食堂就餐，食材选择有限）

低热量日, 食堂要选水煮蛋, 还有蒸蛋, 以及清炒时蔬, 还有清蒸鱼肉, 主食少量吃玉米, 还有红薯, 避开油炸鸡柳, 还有炒面, 还有重油盖饭；宿舍要常备无糖黑咖啡, 还有纯牛奶, 控制零食, 还有膨化食品, 还有含糖饮料。

（四）45岁以上中老年人群（代谢下降，部分伴随基础慢病）

中老年人的群体, 其代谢水平是偏低的, 并且部分人存在着高血压、血糖偏高以及慢性胃炎等基础方面的问题, 执行这个方案的时候需要降低强度, 低热量日里女性的热量要上调到600大卡, 男性的热量要上调到700大卡, 防止热量过度低而刺激肠胃, 每一天都必须要保证有足量的蛋白质, 以此来预防肌肉出现流失的情况, 有胃部疾病的人群在低热量日要避免空腹喝咖啡, 用温白开水进行替换, 有高血压、高血糖、高血脂问题的人群要减少红肉的摄入量, 将鱼虾、豆制品优先作为蛋白质的来源。

五、实行“饿两天定律”时, 存在高频踩坑之处, 90%减脂失败的情况, 皆是源于这些错误。

自身初期曾踩过弯路的基础上, 一并整理大量处于相同减脂模式人群反馈的共性问题后, 整理得出了八大高频错误操作, 这些错误操作中的每一条都会阐述错误所带去的负面不利影响, 还会表明正确的调整方式, 以此规避减脂失败、反弹伤身这类问题。

1. 错误一：低热量日完全不吃主食，全天只吃蔬菜鸡蛋

负面作用是, 长期缺乏给大脑提供的碳水, 会出现情绪变得暴躁, 注意力变得很差的情况, 而且脱发相当严重, 对于女性而言, 还可能出现经期向后推迟, 经量明显减少这种状况。

那种正确的做法是, 在低热量的日子当中, 是允许有少量的低升糖碳水存在的, 就像半根玉米, 还有小块的红薯之类的, 而微量的碳水就能够维持住内分泌的稳定。

2. 错误二：两天低热量日连续安排，周一、周二连续控卡

呈现出的负面效应是, 先是持续地热量缺口过大, 进而造成身体代谢快速地降低。当到了第三四天恢复饮食会后, 随之体重快速地回弹而且极具容易陷入到长期的平台期。

正确的做法应该是, 两天的低热量日, 它们必须间隔两天以上才行, 像周一、周四, 以及周二、周五这样的间隔安排。

3. 错误三：低热量日靠水果饱腹，大量吃苹果、橙子

负面影响在于, 多数水果存有大量果糖, 若单日水果摄入量过多, 会致使糖分超标, 进而胰岛素升高, 然而脂肪却依旧无法分解, 最终减脂效果大打折扣。

那正确的做法应是, 低热量日的时候, 每日水果的总量要控制在100克以内, 要优先选择蓝莓、小番茄 , 不能把水果当作主食来达到饱腹的目的。

4. 错误四：正常饮食日放开吃喝，宵夜、奶茶、火锅无节制

有负面影响, 五天正常饮食时, 摄入的热量超出合适范围, 这完全将两天低热量状态制造的热量缺口给抵消掉了, 结果就是每周整体不存在热量差, 进而体重根本不会下降。

常规做法方面: 平常饮食的日子里依然维持着均衡且清淡的状态, 那种高热量的食物呢, 每一周最多只能少量地吃一次, 对于每天高糖高油的摄取必须要加以杜绝。

5. 错误五：低热量日进行高强度跑步、跳绳、力量训练

有负面影响, 身体热量供给处于不足状态, 进行激烈运动使得大量能量被消耗, 进而使心慌出现, 引发低血糖情况, 致使浑身发软, 若持续长时间如此, 会对心脏供血造成损伤。

合理的做法是, 在低热量日的时候, 仅仅采用舒缓的散步以及拉伸方式, 而所有高强度的运动, 则安排在正常饮食的日子里。

6. 错误情形之六为: 致力于追求实现那种快速减轻体重的状况, 把低热量日当中的热量进行了更为进一步的压缩, 达成在每日三百大卡这个数值范围之内。

负面的影响是, 极低的热量, 会致使肌肉大量地流失, 会让基础代谢出现永久性的下降，后续极易发生反弹, 并且会损伤肠胃的黏膜, 还会诱发慢性胃炎。

正确的做法是, 要严格地去遵守热量上限, 对于女性而言, 最低的标准是不能低于400大卡, 而对于男性来说, 最低不能低于500大卡, 千万不要盲目地去压缩热量, 就是这样。

7. 错误七：减脂期间完全不喝水，或者用饮料替代白开水

存在负面影响, 其一, 水分不足的情况下, 代谢废物没法排出, 进而水肿加重, 而且体重下降停滞；其二, 含糖饮料额外增添大量热量, 会直接将减脂效果抵消。

正确操作方式为, 每一天要摄入两千毫升的水分, 所饮用的仅仅是白开水, 还有无糖气泡水, 以及纯黑咖啡，要坚决杜绝掉任何含有糖分的饮品。

8. 错误八: 体重达成目标之后, 马上就恢复了暴饮暴食行为, 径直放弃了饮食控制。

负面影响在于, 身体已然适应了低热量摄入的节奏, 然而却突然大量摄入高热量食物, 进而导致脂肪迅速堆积。结果就是, 在短短几周之内便反弹回原有体重, 使得前期所做的减脂努力全然白费了。

正确的做法是, 要在达标之后, 按照循序渐进的方式, 去调整控卡的天数, 先从每周两天开始, 逐渐缩减为一天, 在维持这样的状态一个月之后, 再恢复到完全正常的饮食, 以此给身体一个缓冲适应的周期, 进而稳固体重使其不会出现反弹的情况。

六、营养科的医生, 进行了客观的点评，点评的内容是, 5+2轻断食, 也就是饿两天定律, 它所适用的人群, 以及禁忌的人群。

我整理线下咨询三甲医院临床营养科医师所给出的专业点评, 目的在于保证全文内容严谨客观, 进而避免读者盲目跟风, 将适合执行、严禁执行这两类人群清晰划分出来, 让有基础疾病的读者重点阅读, 以此规避健康风险。

适合执行这套减脂模式的人群

1. 存在体重处于轻度以及中度超标状况的人群, 也就是BMI数值在24至28之间的那些人, 是由于仅仅饮食方面油腻, 并且长时间坐着缺乏运动种种原因从而致使肥胖的。

2. 不存在慢性基础病症, 拥有健康肠胃功能的成年上班一族, 宝妈群体, 学生群体。

3. 身体水肿严重，喝水发胖、餐后腹胀人群；

4. 之前节食减脂频繁反弹，无法长期坚持每日少吃的人群。

绝对不建议执行，禁止盲目尝试的禁忌人群

1. 体重偏瘦、BMI数值低于18.5，本身营养不良人群；

2. 不满18周岁的未成年人, 其身体正处在生长发育的进程里, 热量受到限制这种情况会对骨骼以及内分泌的发育形成阻碍。

3. 处于孕期的女性, 急需充足热量用以供给胎儿, 处于哺乳期的女性, 需要充足热量来供给婴儿, 若进行控卡, 那么将会造成营养供给方面的不足。

4. 有严重胃病的人群, 存在胃溃疡情况的人群, 还有胃酸反流的人群, 若短期内进行低热量空腹状态, 这会刺激胃酸分泌, 进而加重胃部疼痛。

5. 患有糖尿病, 血糖波动状况严重的人群, 以及低血糖频繁发作的人群, 在进行热量控制时, 容易招致危险的低血糖情况发生。

6. 患甲状腺功能减退的人, 还有严重贫血的人, 以及心脑血管重症患者, 都需要依照主治医生给出的饮食方案来做, 不可以自己去执行轻断食。

医生进行补充, 给出客观提醒, 任何减脂饮食方案都不存在出现“万能、同时还能快速暴瘦”结果这一情况, 5+2轻断食的优势在于有着温和的特点, 并且可以长期坚持下去, 其减脂速度是循序渐进的, 每周健康减重的区间为0.5至2斤, 短时间内极速掉秤大多只是身体水分的流失, 并非脂肪减少, 千万不要去追求一周瘦五六斤这类极端目标, 过度追求快速减脂必定会对身体健康造成损伤。

七、减脂完成后体重维稳方案，杜绝反弹，长期维持理想体重

不少人在成功实现减脂之后, 由于不晓得维稳的方式为何, 仅仅过了很短的几个月, 体重就出现了反弹的情况, 之前历经八个月的减脂所付出的一切功夫都白白浪费掉了。而我呢, 在体重平稳地维持在100斤以后, 探寻出了一套温和的能够维稳的方案出来, 能够长时间地让体重保持稳定而不产生波动, 其操作十分简单且没有什么负担之感。

1. 控卡天数逐步递减过渡阶段（达标后第一个月）

每周, 低热量日被从两天减为一天, 且依旧间隔着安排, 另外六天, 要保持均衡清淡的饮食, 不进行暴饮暴食, 以使代谢能慢慢适应热量的回升, 不至于快速地堆积脂肪。

2. 长期稳定维持阶段（过渡一个月之后）

彻底摒弃固定低热量日, 日常的三餐要维持均衡的配比, 即蛋白质加上复合碳水再加上蔬菜, 削减高糖高油的精加工食品, 无需特意去计算热量, 凭借饮食习惯来维系热量的平衡。

在每周当中, 自行安排出一到两天的时间, 用来进行清淡饮食, 像是在当天, 要将碳水化合物的摄入量减少, 同时增加蔬菜的食用量, 这是为了给身体减轻负担, 并不需要严格去限制热量, 仅仅是把重油重糖的食物减少就可以了。

3. 日常体重监测习惯维稳

每周有固定的一天, 要在早上, 保持空腹状态去称重, 记录下体重的数值, 要是体重出现上涨, 且上涨超过3斤, 那就得立刻恢复到每周两天的低热量模式, 持续两周时间, 等体重回落至标准体重后, 再去恢复维稳饮食, 要及时进行干预, 防止持续发胖。

4. 运动维稳搭配

不用保持减脂期的运动频率, 每周只需两次, 每次30分钟的轻度活动就行, 快走可以, 居家拉伸也罢, 以此维持基础代谢, 避免肌肉流失, 因为肌肉量充足的人群不容易发胖。

结尾话题互动引导

读到此处, 想必不少人都存在过节食减肥遭受反弹, 减脂无法坚持下去的过往经历, 欢迎于评论区留下你的真切想法:

1. 你目前身高体重多少，减脂路上踩过哪些减肥误区？

2. 对于这一套, 每周两天呈现低热量状态的减脂模式, 你存在哪些顾虑, 要么是疑问什么呢?

3. 你最想减掉腰腹、大腿还是手臂哪个部位的脂肪？

对于评论区留言, 我会一条一条地进行回复, 给大家解答减脂相关的问题。要是觉得当前这篇完整且具有实际操作的干货内容对你是有帮助作用的, 那么你可以去点个关注, 在后续我会持续进行分享, 分享的内容包含安全的、能够具体实施的减脂方面以及日常健康饮食方面的干货。

免责声明

这份文本讲述的只是个人在减脂方面积累的经验, 并非是可以当作医疗、诊疗方面的建议, 有基础疾病处在特殊身体状况下的人群, 在开始进行减脂之前, 要去咨询专业的医师, 由于个体身体之间存在着不同, 减脂最终体现出的效果会因个人而有所不同, 所以要理性地开展减脂行为, 重视好身体健康。

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