跑步爱好者速戳！提升成绩且无伤跑步的训练方法全在这儿

跑步爱好者速戳！提升成绩且无伤跑步的训练方法全在这儿

好身体笔记：跑步三年，膝盖废了。

这不是段子，是很多人的真实写照。

老刘, 作为我的读者, 其年龄为42岁, 跑步时长是两年半, 起初处于零基础状态, 如今却能够完成半程马拉松的赛程, 他自认为自身属于“天赋型选手”。

上个月, 他给我发了消息, 消息内容是, 膝盖疼得没办法下楼, 去医院做了检查, 结果是髌骨软化。

我问他怎么练的。

每日都不停歇地跑, 跑步的公里数, 从每周二十公里, 增加到七十公里, 跑步的速度里每公里配备的时长上, 则从六分半被提升到了五分。

“力量训练呢？”

“跑步练腿就够了，举那铁疙瘩干嘛？”

他说完这句话，我就知道问题出在哪儿了。

跑步圈子存在着一种怪异的现象, 那些越跑越对跑步上瘾的人, 最终居然都跑到了康复科。有相应的数据清楚地显示, 每一年当中, 会有百分之五十到百分之八十之间的跑者, 遭遇到不同程度的运动方面的损伤。更加让人心里难受的是, 好多人并非是因为单纯跑步而受伤的, 而是由于“练错了方式”从而导致受伤的。

就是今天的这篇文章, 我可是把跑步训练的核心方法都完全地掏出来。究竟是怎样做到去练才能够快起来, 涉及到到底怎么跑才可以不会受伤, 这一篇会给你详尽地讲明白。

一、想跑得快，别只跑步

这是90%跑者都踩过的坑。

你以为跑得快是靠“多跑”？不完全是。

要先弄明白一个概念, 跑步的速度等于步频乘以步幅。若是想要跑得快, 那么要么去提高步频, 要么去加大步幅。

步幅怎么加大？靠力量。

2024年, 有一项研究发表在了《运动医学》上, 该研究表明, 进行力量训练时, 采用高负荷的训练方法, 或者采用负重的训练方法, 又或者采用综合阻力训练方法, 能够显著提高中长跑运动员的跑步经济性, 所谓跑步经济性, 指的是跑同样速度时消耗的能量更少。

其原理是这样的, 相当简单: 肌肉要是越强壮呢, 那么每一步对于地面所产生的推力就会越大。而推力一旦越大, 在同样的步频情况之下, 你每一步能够跨出去的距离就会越远。这就是属于速度的底层逻辑所在了。

力量训练怎么做？

无需你达成施瓦辛格那般的状态, 对于着重于跑步的力量训练而言, 关键要素在于高负荷以及低次数, 其旨在强化肌肉力量而非对耐力进行着重锻炼, 这是基于跑步本身已足以充分锻炼耐力的缘由。

推荐动作（每周2次，每次30-40分钟）：

下肢力量：

深蹲（负重或自重）：4组×8-12次

弓步蹲：3组×每侧10次

单腿臀桥：3组×每侧12次

核心力量：

平板支撑：3组×30-60秒

侧支撑：3组×每侧30秒

上肢力量（别忽略，摆臂也耗能）：

俯卧撑：3组×8-15次

由苏州市体育局所做的研究也表明, 力量训练当属减少受伤以及提升跑步经济性的关键所在, 然而其收效十分迟缓, 最少需要持续坚持3至6个月方可目睹显著变化, 因此切莫练了两周未见成效便选择放弃, 此事着急是没有用的。

力量训练能降低多少受伤风险？

基于《英国运动医学杂志》所做的荟萃分析, 力量训练能够把因过度运动致使受伤的风险降低至多达50%。

也就是说，练力量的人，比不练力量的人，受伤概率低一半。

这个数据够不够让你走进健身房？

二、跑走交替：新手友好、老手也能用的“神技”

如果你觉得跑步太难、太累、太容易受伤，试试这个方法。

一种跑法, 是由1972年的美国奥运选手Jeff发明的, 它的核心理念就只是一句话, 那就是跑一会儿, 然后走一会儿, 如此交替着进行。

在1974年, 本人开启教授此方法的历程, 历经六个月时间, 所有学员均实现跑步, 呈现成绩提升及没有受伤的状况。

好在哪？

降低受伤风险, 持续跑步会给关节以及肌肉带来较高压力, 而跑走交替可大幅度减少冲击力, 以此预防受伤。

比之前跑得更快, 这可不是随便说说的。相关数据还表明, 那些原本一直全程跑步的人, 如果他们寻找到恰当合适的跑走结合策略之后, 马拉松的成绩平均能够比之前快出13分钟还要多, 半程马拉松的成绩平均能够快出7分钟以上。究其原因其实很简单, 那就是有规划有安排的步行休息能让你在跑步的阶段运用更快的速度, 这是因为你心里清楚很快就能够得到休息。

提升耐力：把长距离拆成小段落，心理压力小很多，更容易坚持。

怎么练？

根据你的配速，选择对应的跑走比例：

配速（每公里）

推荐跑走比例

5分30秒以内

跑2分钟 / 走30秒

6分20秒左右

跑90秒 / 走30秒

7分-7分半

跑60秒 / 走30秒

8分-8分40秒

跑30秒 / 走30秒

9分20秒以上

跑15秒 / 走30秒

入门级计划（适合零基础）：

第一个星期: 跑步用时十五秒, 走路用时四十五秒, 如此这般重复二十分钟, 每周进行三次。第二个星期: 奔跑二十秒, 行走四十秒, 这般重复二十五分钟。第四个星期: 跑步三十秒, 走路三十秒, 循环重复三十分钟。

竟然会发觉, 跑步原本能够这般轻松。并且, 那份名为《 of and in Sport》的研究给予了证实, 那些跑走交替的人与全程跑步的人, 完赛所耗费的时间相差无几, 然而, 疲劳之感以及酸痛程度显著要少很多。

三、科学训练：别把自己当机器

诸多跑者所拥有的训练计划, 乃是将距离以及速度朝着极致去逼迫。这属于极易遭受损伤的一种方式手段。

科学的训练应该遵循几个原则：

1. 80/20原则

被指出的是, 苏州市体育局的研究, 有氧训练被认为应占到大概至总跑量的80%, 而高强度训练则得以控制在约20%。

为啥呢? 缘由在于, 低强度有氧训练能够强化心肺功能, 能够促使毛细血管生长, 能够提升脂肪供能效率, 而这些乃是耐力运动的根基所在。要是缺失这个基础, 直接追求强度, 身体是承受不了的。

简单说：一周跑5次，4次慢跑，1次练速度。

2. 每周跑量增加不超过10%

被视为跑步圈“金科玉律”的, 是这样的情况。肌肉适应的速率, 骨骼适应的速率, 韧带适应所用时长, 都赶不上您增加跑步量的速度。增加得过于迅速, 那么受伤就仅仅变成为时间方面的问题了。

比如这周跑了30公里，下周最多跑33公里。

3. 321训练模式

由南京体育学院运动康复系主任戴剑松教授所推荐的“321模式”, 具备很强的实用性, 是这样的:

成熟跑者（备战马拉松）：

3次：中等距离轻松跑（8-15公里，心率

2次：1次强度训练（间歇跑/乳酸阈跑）+ 1次力量训练

1次：长距离拉练（18-30公里）

初级跑者（为了健康）：

3次：每周跑3次（隔天跑）

2次：每次跑20分钟左右

1次：每周1次力量训练

4. 倾听身体的信号

众多的人在跑步这件事上存在着这样一个问题, 那就是设定了一个目标, 无论身体处于何种状态, 都咬紧牙关非得要去完成。

这是最傻的。

适应性准则: 在身体处于疲劳状态, 且能力并未得到提升的情况下, 要削减跑量或者降低强度, 切不可持续强行支撑。持续强行支撑收获的结果常常是受伤, 进而致使整个训练周期被搅乱。

哪些信号出现时应该停？

湖州中医院康复科的医生进行提醒, 要是出现头晕的状况, 还有恶心的情况, 以及胸闷的时候, 又或者某个部位突然产生很剧烈的疼痛, 像膝盖有刺痛的感觉, 跟腱有扯痛的情形, 可别想着要“再坚持一下”, 得赶紧停下来。

记住：完赛不是靠硬撑，是靠准备。

四、常见跑步损伤及预防

说完了怎么练，再说说怎么防。

最常见的“伤痛三件套”

跑步膝（髌股疼痛综合征）

原因：跑姿不对、膝盖内扣、股四头肌没力气

表现：膝盖前方或周围疼痛，上下楼梯时明显

预防：加强股四头肌力量（靠墙静蹲是神器）

髂胫束综合征（ITBS）

原因：臀肌没练到位、突然加跑量

表现：膝关节外侧疼痛，严重时走路都疼

预防：加强臀中肌（侧卧抬腿、蚌式开合）

跟腱炎

原因：步频太慢、跑鞋不合脚、突然加速

表现：脚跟上方疼痛、僵硬，按压时痛

预防：加强小腿力量（提踵），跑前充分热身

受伤后怎么办？

记住RICE原则：

Rest（休息）：立即停止跑步

Ice（冰敷）：每次15-20分钟，每天3-4次

（加压）：用弹性绷带包扎

（抬高）：把受伤部位抬高

倘若疼痛保持延续超出1周, 或者关节出现肿胀且程度严重, 那就赶快前往医院, 不要自己硬撑着。

北京体育大学专家的“防伤金句”

北京体育大学, 运动康复教研室, 副主任黄鹏教授, 强调, “防重于治”。

他给出建议, 让跑者去做单腿蹲测试, 即单腿做下蹲动作, 随后观察膝盖是不是会出现往内扣的情况, 还要看身体会不会出现晃动的问题, 要是有着上述呈现出来的这些现象, 那就表明需要进行针对性十分鲜明的强化臀肌, 并开展核心训练啦。

五、跑姿：你跑对了吗？

很多人觉得跑姿是“天生的”，改不了。错。

导致损伤的主要原因之一是错误的跑姿。武汉市体育局官网表明, 跑者要开展生物力学评估, 尤其是下肢的动态评估，涵盖是否有膝内扣的状况, 是否存在踝外翻的情形, 以及躯干是否挺直等问题。

正确跑姿的几个要点

躯干挺直：不要弯腰，也不要后仰

步幅适中：别跨太大步，落脚点应该在身体重心下方

落地方式：脚掌中部或前部着地，避免脚跟重重砸地

步频：建议170-180步/分钟，步频太低容易导致跟腱问题

延安市中医医院, 那个运动医学科特别做出的提醒是, 跑步的时候姿势要是不当, 就像这样子, 比如说出现过度进行内扣这种状况, 又要么是出现外八这种情况, 这都是“跑步膝”其中一个主要的原因呀。

倘若你没法明确自身的跑姿是否正确对, 能够寻朋友来帮衬拍摄一段动态影像, 放慢速度加以分析考量, 又或是前往专业场合机构去开展做步态解析度量。

写在最后：跑步是一辈子的事

回到开头老刘的故事。

他后来问我：“我现在还能跑吗？”

我说：“能。但得从头来。”

他如今每周跑三次, 每次三十分钟, 跑走相互交替, 并且另外还有两次力量训练。膝盖逐渐地不再疼了, 状态反倒是比之前要好。

他讲了那样一句话, 那句话使得我印象颇为深刻, 那句话是, 以前的时候觉着跑步这个行为就是比拼, 然而现在才明白, 跑步能够持续较长时间比起能够快速奔跑要困难得多得多。

是啊。

就跑步而言, 并非比较谁跑得快速, 而是看谁能够持续奔跑更长时间。能够坚持跑上十年, 或者二十年, 甚至三十年且不会出现受伤状况, 这才算是具备真的本领。

提升成绩的诀窍, 并非在于你有多能拼命, 而是在于你有多会练习。实现无伤跑步的要点, 不是在于你有多谨慎仔细, 而是在于你能有多科学合理安排行动。

这五个方法, 分别是力量训练，跑走交替, 科学计划, 损伤预防, 正确跑姿，哪一个单独拿出来, 都够你用很久, 然而最关键的是, 开始用, 并且坚持用。

别等到膝盖疼了才想起来练力量，别等到跟腱炎了才想起来热身。

自今日起始, 每周增添两次力量训练, 尝试进行跑走交替, 将跑量把控于“+10%”范围以内。历经三个月后回顾往昔, 你将会对当下的自身心怀感激之情。

互动时刻来临: 你在跑步期间遭受过伤痛吗, 伤痛是怎样实现恢复的, 又或是你存有什么独具一格的训练方式, 热忱欢迎于评论区域内展开分享, 可以让更多的人减少走弯路经历。

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#健康养生之道#

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