夏季夜跑指南，助你开启运动减肥新模式

夏季夜跑指南，助你开启运动减肥新模式

原创 徐敏 河豚健康 河豚健康

【跑步减肥，怎么跑？】

手机下滑即可了解！

大多喜欢跑步之人，皆是喜欢独处又享受着那般独处的，会去换上装备，把耳机戴至头上，有着天马行空样式各种各样的放空，跑步属于极为私人之事呀，跑步阶段都在思索些什么呢？

身处天气欠佳之际，脑海会思索今儿的pm2.5指数究竟是多少，当天气状况良好之时，又会这般去想，那一大片优质的空气理应知晓感恩，总归不管外界天气呈现出何种模样，此时此刻内心的情绪皆是各式各样平静如止水的态势。

时不时瞧见送外卖那个小哥，感慨一把成人世界的艰难不易，每一个奋力努力求生存的人都全是值得敬重的。

已经入夏了，天气也热了，跑步应该怎么跑呢！！

01

什么时候适合跑步？

一、早晨最好不要跑步！

清晨时分的空气质量状况，处于一天当中最为糟糕的那个时段，尤其是存在雾气的那种早晨，更是极差。并且，一清早人体才刚刚从睡眠的状态当中苏醒过来，这种情况下是并不适宜开展大强度运动的。这样的一个理由，也能够为睡懒觉去寻找到一个可以下的台阶，使其变得合理。

二、什么时候是最佳跑步时间？

实际上，最为适宜跑步的时间段，乃是在下午的5点至6点这个时间段，缘由在于，此时间属于人体运动细胞以及新陈代谢最为活跃的时间。

另外，存在这样一个时段，即晚上的8点至9点，在此期间，对于人们而言，通常已吃完晚饭，过去了2至3个小时，此时能够消耗身体里多余的热量以及脂肪，并且晚上跑步还能够提升睡眠质量，这一点对于睡眠状况不佳的人群来讲也是一种福利。

02

跑步应该注意什么？

一、跑步前的热身时绝不能少的。

尤其是在冬季的时候，进行热身不但能够让你于跑步之际感觉轻松许多，并且还可以降低受伤的概率。跑步之前的热身通常是5至10分钟，能够拉伸大腿与小腿，转动脚踝，扭动腰部，或者干脆先迈出步伐，通过快步走加上慢跑让身体热起来，感觉到微微出汗就行。

二、适当的控制跑步时间

一周要有3-5次或以上的跑步频率为最佳。

把控跑步时间很关键，一次跑步时长应控制在二十至六十分钟之间，最好是四十分钟左右，如此这般能够达成燃烧脂肪的功效，倘若超过六十分钟，小腿便容易长出肌肉。所以，对跑步时间予以良好控制是极为重要的一点。

03

跑步减肥可行吗？

当然可以。但是要注意几点！

一、跑步减肥，要注意饮食！

要是你连续每日都能做到坚持跑步，大体上在历经一个半月以后就会出现显著的成效，有可能于这个时间段之时体重会出现有所反弹的情况，然而无需心生畏惧，只要持续坚持抵达一个半月之后，体重的降低便会趋于稳定状态啦。

只是，跑步致使大量卡路里被燃烧之后会出现饥饿感，然而对于这种感觉要慎重去面对。

要是存在需要减肥这种情况的话，跑步之后进行饮食摄入的热量，最好是不可以超越150卡 ，150大卡等同于一个稍微大一点的煮鸡蛋 ，等同于130克米饭 ，等同于一个300克的苹果 ，等同于100克的瘦猪肉 ，等同于170克的香蕉这类等等。

由此可见，150大卡并没有多少热量。

不如喝口凉白开压压惊，毕竟好不容易燃烧的卡路里哦。

二、跑步要注意运动量消耗！

在你完成跑步之后，感觉已然消耗掉起码500卡路里，然而请查看以下参考数据，68公斤的女生在历经45分钟的慢跑之后总共消耗495大卡，若你奔跑的时长未比这个数字久或者速度未比这个数字快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并不达标。

一大批人之中含有本人，都惯于相同的跑步办法以及路由，身体会形成固定样式，此等惯性将会步入减肥停滞时期，能够借助调节速率以及高度还有时间予以调节。

跑步，乃是对下半身进行塑形的极为不错且顶尖的一些运动当中之列，在燃烧脂肪之际能够对肌肉重新架构组合，哪怕你于称量体重之时发觉并没有减去特别多的斤数。

可是，腰围竟然会拥有显著的改进，臀围是会得以明显的优化，胸部大小也会呈现出明显的变化 能够从外观上达成视觉上的瘦身成效。

三、跑步要注意拉伸！

跑完后进行拉伸,塑造小腿腿型,也是重要的地方。

那些爱偷懒的mm，要坚持五分钟时间，站到距离墙正好一臂宽的这个地方，手扶着墙壁以此来支撑身体保持平衡，让身体状态与墙面形成三十度的角度，从而去感受小腿部位的肌肉正被无限地拉伸，在运动之后进行的这份缓和的运动，能够整理停留在肌肉周边地带的疲劳物质，进而刺激那些不常常被使用到的肌肉。

04

跑步减肥怎么管住嘴？

一、糙米代替白米。

含有大量纤维素的糙米，其血糖生成指数比白米饭低很多，并且有着更好的饱腹感，因为有利于控制热量摄入，所以能够帮助减肥。

二、西芹可以吃起来。

那种被称作西芹的蔬菜，存有能够推进脂肪耗用的物质，这种蔬菜富含粗纤维，进而削减脂肪以及胆固醇的吸取，对减肥来讲是有益处的。

西芹当中含有大量的钙，西芹当中含有大量的钾，西芹可以调节体液平衡，西芹还含有抗关节炎的物质，对于经常运动的人来说西芹很有好处。

三、多吃苹果。

一种在蔬菜水果范畴里的苹果，有着堪称接近完美的营养价值，它富含着果胶，同时含有纤维素以及维生素C，它能够起到阻止肠道吸收低密度胆固醇的作用，于是具备了相当良好的降脂功效。

四、西兰花可以煮起来。

西兰花含水量极高，超过90%，热量特别低，对于想减肥的人而言，它能让人有饱腹感，却不会导致发胖。

五、芦笋是减肥的好帮手。

饱含着天然存在的膳食纤维，能够对消化起到帮助作用，针对于三高人群以及肥胖人群而言，都是极为有益的。

六、牛奶鸡蛋补充蛋白质吧！

牛奶之中的蛋白质以及其所拥有热量的比例是足够呈合理性的，如此一来便能够确保所摄入的不至于只是单纯的热量而已，同时呢那些开展减肥之路的人群去饮用的话也不会出现太大的问题。

对人体来讲，鸡蛋当中所含的那种，营养价值在仅次于母乳之后。鸡蛋几乎涵盖了人体所需的全部，各种营养素，并且鸡蛋的热量很低，只相当于半个苹果或者半杯牛奶于一个鸡蛋的热量，所以减肥的人也能够放心去吃。

八、减肥也要吃肉！

三文鱼，于全部鱼类当中，三文鱼具备的Omega - 3含量最为高，能够有效地促使高密度脂蛋白胆固醇得以提升，让血脂以及低密度脂蛋白胆固醇降低，并且也能够发挥出对体重进行控制的作用的效果。

牛肉所含的脂肪以及胆固醇含量，要远比猪肉低许多，因而绝对特别契合减肥人士适度去食用。牛肉当中肌氨酸的含量十分高，对于助力增强力量效果甚是显著，肌氨酸乃是提供肌肉能量的源头，进而能够让训练得以更长久地持续下去。

牛肉含有丰富的蛋白质，其氨基酸构成相较于其他肉类，更贴合人体需求，尤其适合训练之后的肌肉组织进行修复。

当你处于跑步阶段的时候，就把烧烤以及啤酒一块儿给拉黑掉吧，然后将你的食物清单替换成堪称健康范畴之内的天然食品吧！

费尽心力地跑了三十分钟，耗费精力地跑了一小时，要是无法管住嘴巴，那就等同于白白跑了！

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