跑步减肥30分钟和1小时效果差多少？黄金时间惊人对比

跑步减肥30分钟和1小时效果差多少？黄金时间惊人对比

曾听闻跑步这件事有着减肥之效，然而每一次究竟跑多长时间方可达成最佳效果呢？三十分钟与一小时之间所存在的差异，或许要比你所设想的更为显著。众多的人都觉得跑步的时长越是长久，那么瘦下来的速度便会越快，实际上身为身体消耗能量的这个机制，远比你所想象的要更为复杂。

一、30分钟跑步的燃脂特点

1、糖原消耗阶段

在开始运动的前20分钟，主要是对肌肉以及肝脏储存的糖原进行消耗，在这个阶段，脂肪参与供能的比例是比较低的。然而，随着运动时间不断延长，脂肪供能的比例会逐步上升。

2、后燃效应

跑步30分钟，且是中等强度的跑步之后，身体会持续地消耗更多的热量，而这种现象被称作是“运动后过量氧耗”，就算停止了运动，代谢率依旧会维持在较高的水平。

3、可持续性优势

30分钟的运动时长相较其他时长，对于刚开始锻炼的人群而言，更容易被坚持下来，其具有时间短的特性，同时强度还适中，进而不容易使锻炼者产生抵触心理。

二、1小时跑步的燃脂机制

1、脂肪供能比例提升

运动三十分钟之后，脂肪用于供能的比例明显提升，最高能够达到能量消耗的百分之五十以上。此时这个阶段属于真正的“燃脂黄金时期”。

2、总热量消耗翻倍

尽管单位时间之内的燃脂效率并非能够无限制地提升，然而，更长的运动时长却意味着，总热量的消耗会出现大幅度的增加。跑步1个小时所消耗的热量，相较于跑步30分钟而言，将近乎多出了一倍。

3、心肺功能提升

进行长达1小时的有氧运动，这般运动能够更有力地刺激心肺功能，进而提升最大摄氧量，而这种情况对于长期致力于减肥以及维持健康，均有着积极的影响作用。

三、如何选择适合自己的跑步时长

1、考虑运动基础

新手进行相关活动时，建议起始时间从20分钟至30分钟这儿选取，之后按照一定顺序逐步增加时长。有基础的人能够试着开展持续45分钟到60分钟的活动，不过要留意身体发出的信号。

2、关注运动强度

在同样的时长状况下，那种处于中等强度的（也就是能够说话然而却不可以唱歌的强度），相较于高强度间歇训练而言，对于减肥是更为适宜的。要是强度变得过高了，那么反而有可能将运动的时间给缩短掉。

3、结合饮食计划

在经历长时间跑步之后，身体会趋向于容易产生饥饿之感，此时务必要留意对饮食的摄入量加以控制，建议去挑选那些具备高蛋白以及高纤维特质的食物，要避开那种因高糖高脂而引发的补偿性进食行为。

四、提升跑步燃脂效率的小技巧

1、晨跑优势

早晨处在空腹的状态之时跑步，能够更为快速地进入到脂肪供能的阶段之中。然而低血糖的人群需要务必小心谨慎，能够在少量进食之后再去进行运动。

2、坡度训练

适当提升坡度能够提高运动强度，于相同的时间之内消耗更多的热量，建议从百分之三至百分之五的坡度起始进行尝试。

3、交叉训练

把跑步跟其他运动像游泳、骑行相融合，不但能够防止枯燥，还可以锻炼不一样的肌群，提升整体的代谢水平。

不管是挑选30分钟其一，又或者是选择1小时其二，持续坚持才是达成减肥成功的关键要点。寻觅到适配自身的节奏步伐，促使跑步变为生活当中的一部分构成，良好身材自然而然就会前来敲门拜访。牢记在心，运动的目的是为了获取更为健康的生活状态，切不可本末倒置致使数字成为一种负担压力。

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