跑步3个月体重降了骨头却变脆？这些坑别再踩

跑步3个月体重降了骨头却变脆？这些坑别再踩

都讲“运动乃良药”，那些存有运动习惯之人，常常能够深切领悟到，一旦开始运动后，整个人所具备的精力以及心情，均就会变得有所不同，是这样的情况。

可是，实际上存在着好些人热衷于运动，然而体检报告却呈现出警示信号。明明是秉持着为了健康以及加强体质的目的才持续进行锻炼，究竟问题出在什么地方呢？好多热爱运动的人，都踩入过这个陷阱。

坚持运动3个月

却遭遇“反向效果”

均称运动对健康有益，然而，28岁的陈先生（化名）却碰到了“反向效果”，为了消除脂肪肝，他每日坚持跑步打卡，历经3个月成功减重10斤，在体检时竟然发现，骨密度出现下降，并且肌肉量流失了5%。

怎么会出现坚持运动，却反倒“动”出了新的问题这种情况呢？答案其实是挺简单的：他犯了好多人都容易犯的错误——仅仅做单一的运动。四川省人民医院运动处方门诊所呈现的数据表明，有高达65%的健身的人存在“运动偏食”的现象——要不就是只跑步，要不就是只骑车，最终致使各种身体方面的问题出现。

四川省人民医院健康管理中心的主治医生苏茜提醒，任何一项运动，其锻炼的部位皆是有限的，仅仅开展单一运动，并非是最佳的选择。她给出了实用的建议，有氧要天天进行练习，力量需隔天进行练习，柔韧可随时进行练习，长时间坐着要站起来，有碎片时间就要动起来。

运动要搭配着练

效果才最好

运动存在一个所谓的“运动金字塔”，它能够协助你对每周的运动进行合理的搭配，进而使得健康效果达成事倍功半的状态。

第一层：是日常活动，包括走路，爬楼梯，园艺活动，做家务，上下班，上街，办事，购物，骑单车等，这些日常活动有助于对抗久坐，维持代谢，还能偷偷燃脂，建议每天进行数次，积少成多些，要利用一切能够动起来的机会。

这儿是第二层，有伸展运动，其中包含瑜伽，还有太极，以及八段锦，同时少不了全身拉伸。它具备润滑关节的作用，能矫正体态；可以改善活动度，还能让身体平衡稳定，并且减少运动损伤。这所有年龄段人均能够练习，每天坚持练习的话效果是最佳的。

第三层是有氧运动，包含有氧舞蹈，有慢跑状况，还有骑单车行为，存在游泳情形，兼及登山之类。建议每周最少进行运功三至五天，每次最少要达到三十分钟，运动时心率起伏在每分钟一百三十次左右，也就是处于中等强度到较大强度的区间，感觉微微呈现出汗表现，有点疲惫但还能够说话。

第四层是抗阻运动，其中包括器械训练也就是在健身房进行的那种，还有自重训练像俯卧撑、深蹲、弓步以及平板支撑这些，另外还有弹力带练习、壶铃等，建议肩背、臀腿、腰腹分开来练习，每周进行2至3次，同一部位两次锻炼之间要间隔2天，年纪越大就越需要练习力量。

第五层是静态运动，比如看电视，玩电脑，看书。若要打断静坐少动的状态，建议每坐或卧1小时，就起身活动3至5分钟。

推荐6种“最佳运动”

选对效果翻倍

1. 改善睡眠的最佳运动——瑜伽太极

科学答案揭晓，哪种运动最有助于睡眠呢？2025年8月，北京中医药大学当中的研究团队，在《英国医学杂志 - 循证医学》这本刊物上刊发了一项研究。这项研究提名了4种能够帮助睡眠的运动，分别是瑜伽，太极，或者是步行，又或者是慢跑。

进行瑜伽，练习太极，开展步行，参与慢跑，于提升睡眠效率方面表现突出，于延长睡眠时间方面表现突出，于缩短入睡时间方面表现突出。当中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显现，平均延长110分钟，太极能够改善睡眠结构，步行跟慢跑则可以有效缓解失眠所引发的日间功能障碍。

2. 抗抑郁的最佳运动——跳舞运动

是否察觉到，在经历一场致使浑身大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都发生了变化，变得更好了呢？这并非仅仅只是一种感觉，而是存在着科学依据的哟。2024年，《英国医学杂志》所刊发的，关于运动和抑郁症关系的上一项发现表明，运动对于抑郁能够起到颇为良好的治疗成效，其中，对抗抑郁效果最佳的运动乃是——跳舞。

另外，有步行慢跑，还有瑜伽，以及力量训练，再有混合有氧运动，另外太极拳也是挺好的选择。

3. 延寿效果最佳运动——挥拍运动

适量的运动，对有助于延长寿命这件事是有作用的。在2016年的时候，《英国体育医学杂志》开展了一项研究，这项研究涉及了8万人，研究的内容是不同种类的运动和全因死亡率之间的关系，研究发现，最佳的能够起到延长寿命作用的运动是挥拍类运动，像羽毛球、乒乓球、网球这类运动，它可以让全因死亡率降低47%。

就这项研究而言，其进行数据统计的日常活动涵盖了多种类型，其中有骑自行车这一活动，还有游泳活动，也包含跑步活动，另外有足球项目，以及球拍运动，此运动包括羽毛球、网球和壁球，并且还有有氧运动，这有氧运动涵盖了体操、普拉提以及舞蹈课等等。

4. 降血压的最佳运动——等长运动

能辅助降血压的方式中，适当运动是很不错的。2023年，在《英国运动医学》杂志上发表的一项研究有发现，所有类型的运动，都对降低血压有帮助，然而，“等长运动”才是降低血压的最佳选择。像，靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵(踮脚尖)等。

5. 缓解腰痛的低成本运动——走路运动

很多人被腰酸背痛这一问题所困扰。2024年，在《柳叶刀》上发表的一项研究显示，步行是一种运动，它低成本、低风险，且能显著减少下背痛复发，尤其对于背痛初发者而言。

有着简单易行特性的走路，作为一种运动方式，适合大多数人在任何时候去进行，并且其益处是多方面的，其中健走可助力增强心肺功能，能促进血液循环，还能够降低血压以及血糖水平等。

6. 增加骨密度的运动——力量训练

不少人在进行体检之际，会被通知“骨密度偏低”。2020年，于《骨骼》医学期刊发表的一项研究得出了这样的发现：能够增加骨密度的最佳运动，并非跑步以及走路，而是——力量训练！

研究有这样的发现，力量训练在增加骨密度这儿呈现出更好的效果，同时在保持骨密度方面也比平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，还有走路、跑步等简单身体活动要好。

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