Foucs T25加Insanity63天健身计划助甩肉26斤 附百度云下载

Foucs T25加Insanity63天健身计划助甩肉26斤 附百度云下载

无论Foucs T25，还是，都是美国那位很有名的健身操教练Shaun T（国人习惯称呼他为熊T）所编排的用以减肥健身的操，全都是高强度间歇训练类型。熊T迄今为止总共推出了五套成体系系列化的减肥健身操，依照运动量从小到大进行排列，依次是Hip hop abs、Foucs T25、、Max 30，还有今年夏天才刚刚推出的Cize。

一、减肥前后对比

我，是一个身高为一百七十四的人，二月中旬的时候，开始进行叫做Foucs T25的减肥活动，那个时候我的体重是七十千克。一直到七月初，把Foucs T25所有的课表都完成了，体重下降到六十一千克。从七月初开始，一直到九月中旬，又完成了全部的课表，体重降到了五十七千克。熊T的那两套健身操，使得我在没有进行节食举动的状况下，达成了减肥的目标。

下面来报一下维度，其中，第一组数字呢，是二零一五年二月减肥之前的围度，紧接着，第二组数字呀，是九月中旬时候的围度。

腰 围：84cm——68cm

大腿围：55cm——48cm

臂 围：31cm——26cm

小腿围：34cm——32cm

你居然问胸围以及臀围，拜托，你可曾见过哪条称得上好汉的人报身体维度的时候报的是胸围，所以，请你不要问我这个如此无聊至极的问题，下附张贴出的一张没有穿衣服的对比图片。

而后说一说我的充满励志色彩的减肥历程，还有在进行、这般具有高强度间歇程度的训练之际的某些需要留意的事项，为各位于减肥道路上拼搏以及即将开启拼搏的朋友们提供一点参照。

不像好多那种一口一口吃成的胖子是不一样的状态，我是被药物促使变肥的，也就是大家常讲的激素肥，是传说里最难减去的一种脂肪。然而，再怎么难减终究也是能够减下来的，我花费七个月的时间证实了这一情况。

直到2012年以前，我的身材始终较为消瘦，身高是174，体重常年都保持在55KG左右。能够维持这样的身材，和遗传……毫无关联！我的家族遗传基因注定会让人又高又胖，每年过节家族举行聚会时，整个家族的人汇聚在一起，那呈现出的视觉效果，嗯，就仿佛是移动着的象群在召开大会！在我年纪尚小时，便发誓日后绝对不要成为象群里的一份子！为了与遗传基因作斗争，我始终坚持进行运动。然而，上大学打排球的时候左膝盖受了伤，没办法跑步、跳绳、动感单车、爬山。

从2005年到2012年，我靠游泳来保持身材，效果还不错。

2012年，我患上了过敏性皮炎，这病症纠缠了我一年多，中药和西药都吃了个全。一直未痊愈。不到一年的时段，我好似那吹了气的气球般从55kg增重至70kg。听闻大夫讲，有少数病患变成为过敏体质后，会发胖……好吧，从小到大，刮发票连两块钱安慰奖都没中过的我，在变为过敏体质后，中了大奖，奖品是30斤脂肪！大概是病了快一年之际，我碰到了一位青岛中医，姓沈，在他治疗之下，3个多月后，我的过敏性皮炎最终康复了。我打算通过游泳来减肥，然而，沈大夫讲了几句话，致使我没办法去游泳了。他是这样说的：“你属于寒湿体质，这种体质不大适宜进行长期游泳，而你已经游了七年，致使体内湿气过度，所以患上了过敏性皮炎。如今虽说已经好了，但是你需要留意两点：其一不要频繁游泳，同时要尽力规避长期处于湿气重的地方；其二要常常做一些能让你大量出汗的运动。”。

由于膝部受伤，我没办法跑步，没办法跳绳，没办法骑动感单车，没办法爬山，当下，我同样无法游泳了。处在我面前的那条运动道路，愈发狭窄了。不过呀，只要你具备想法，常常能够寻觅到契合自身状况的运动方式。任何托词，追根究底，皆为慵懒。在随后延续的一年多时间里，我尝试过韩国广场舞……哦，不对，是郑多燕减肥健身操，尝试过节食，还尝试过Pump it up。这些减肥方式，有的并非呈现出无效果的状况（比如那韩国广场舞），然而却使我因饥饿而引发了缺铁性贫血这个毛病（像依靠节食这一方式来讲），或者是虽具备一定效果，可是实际上见效极其缓慢（类似Pump it up这种情况）。最终，我历经折腾长达一年多的时间，直到2015年1月的时候，体重处于69Kg。减肥历经一年多的时长，仅仅减掉了一公斤，这般情形大概是众多胖子所拥有的共同经历了吧？

二、Focus T25 14周。

前行过程中絮絮叨叨讲了好多，说到底其实就是这么一句话：想要实现减肥目标吗？不要再误入歧途了，径直去做Foucs T25吧，持续坚持下去，你终将取得成功的。

有那么一句话，被人讲了好多遍，在这儿我再讲一回：要是想减肥，只要你能管住嘴巴不大吃特吃，还得迈开双腿经常活动，那你都能够变瘦。不管是因为吃形成的脂肪，还是靠药物催生出来的脂肪！管住嘴指的是把每天摄取的卡路里给控制好，但可不是让你节食哟。迈开腿就是要勤快地去运动。只要能坚持达成这两点，那你肯定会瘦下去。

有不少人借助跳熊T的健身操达成瘦身目的，我也在其中。然而，更多人中途搁置，有人因跳操致使受伤，部分人所受之伤，竟是终身性的。要是你期望健健康康做完熊T的操，并瘦身成功且不受伤，我会依据自身经验给你一些建议。我无法确保我的建议能百分百防止你受伤，不过，起码能让你规避一些常识性失误，躲开那些能够躲开的伤害。另外，郑重表明，下文给出的建议仅供参考，若在跳操减肥时出现各类不适，务必及时就医。

Foucs T25属于高强度间歇训练，都属于此类训练，其中Foucs T25比较残暴，它并不适合没什么运动基础的人去做，所以，我建议大家从Foucs T25开始着手。Foucs T25每节操时长为25分钟，周一至周四每天做一节操，时长25分钟。周五是两套连做，共有50分钟，周六进行拉伸，周日处于休息状态。整个Foucs T25课程分为三个阶段，分别是α、β和γ，α和β阶段各为五周，γ阶段是四周，总共14周。着重强调一下，Foucs T25有十几套操，每套操练的肌群侧重点都不一样，它是具备相应课表的。我有过一次经历，看到一个男性朋友，竟做出了要通过跳T25来减肥的决定，紧接着，他就将T25里的这节操，施行天天跳一回的计划，如此这般持续跳了一个月……你们稍作等一等，我得先去畅快地笑上一个月才行。回来再相见！故而，当你打定主意要跳熊T的健身操之时，请先获取下一个课表。说到视频，网络上面处处皆是，随便哪一个视频网站都存在。别来向我讨要课表以及视频，要是你懒到连这种事都坐等别人给你发送，相信我，仍旧是发胖这种既慵懒又让人舒适的行为反倒更契合你。

上完课表之后，你还得准备两样货色等着：一双用于慢跑的鞋子，以及专业的具备防震功能的内衣。这双鞋子并非必定得是用于慢跑的鞋子，它也能够是篮球类鞋子，或者是训练类鞋子之类的呢总之，是只要你可以穿上它去进行长距离跑步的鞋子那就都成。专业的具备防震功能的内衣同样是必不可少的，倘若你不想在跳完健身操之后，成功实现减肥目标了，然而乳房却如同对手的面口袋那般往下垂的话，那就千万别穿着普通内衣去跳健身操。存在着好多专业的运动品牌，比如说那妇孺皆是知晓那啥以及那啥啥的品牌，它们都有着专门针对跑步的专业防震内衣可供选择，去买上一件，它可并不比普通内衣要贵。以上建议针对女性，如果你是男性，只需要一双鞋。

先行将课表理备好、跑步鞋拿出、防震内衣备齐，如此便能够去跳Foucs T25了。当然喽，要是你乐意集齐无论必要与否所有物品时，还得配备一对哑铃，以及护踝、护膝跟护腕。Foucs T25到第二阶段与第三阶段之中存在哑铃操，而基本的部分是不存在的。要是你径直去跳，可不预备哑铃，要是从Foucs T25起始，到第二个月之际购买一对哑铃吧。我的哑铃是单只四磅分量的，一对要40多块钱，价格并不高。你也能够购置那种可调节重量的，那个价格要贵一些，大概一两百块。有个很实用的办法，即便不买也无妨，就是拿两个空矿泉水瓶，先灌满沙子，而后再装上水，这时重量也就足够了。有一种土豪是这样的，在运动之前，会把所有必需品与非必需品都准备齐全，且全都是最好的品牌，就连导汗带也包含在内。然而，运动了几天之后，就再也没有下文了。针对这种人，我只想讲这么一句：土豪，我们交个朋友怎么样！你能不能把那些闲置的护踝、护膝、护腕都送给我呀？

Foucs T25开始之后，是否要严格依照课表来呢？来依据自身实际情形去确定。以我作为实例说明，在2012年之前，我持续每周游泳三到四次，每次的游泳长度是 1500－2000米 ，于那时，我的运动水准，大概处在尼桑天籁的程度。其后，我患上了慢性病，走路一旦超过半个小时，便会危及我的性命，在这个时候，我已然从一辆中档车快速沦落至由于谦老师担任代言人的三蹦子那般地步，当然，相较于那些为求骨感美而节食的自行车，我还是要稍强一些的，原因在于，起码我仍是一辆顽强挣扎求生的三蹦子。要是你平日里极少运动，如同我这般是辆三蹦子，那就请先跳过Focus T25里的这节操，在这节操的五个教练当中，要留意屏幕右侧的亚裔女教练，她名叫Tania，她自始至终都在偷懒划水。别看她在划水，实际上，她是我等练三蹦子相关内容的天使，你跟着她的划水动作去做，瞧瞧能坚持多长时间。这套操总共25分钟，要是你能坚持到15分钟以上，相信我，你能够驾驭Focus T25，只是相较于别人得多一些适应时间。因为，第一天我做T25时，就是单纯做，那天跟着三蹦子天使划水划过了17分钟，随后由于心肺功能达到极限就放弃了。休息一天之后，第三天，我又做，跟着三蹦子天使得了20分钟的划水，第四天，我跟着Tania做满达25分钟。之后，我着手依照课表开展行动，倘若能够跟随熊T做出标准的运动动作，那便执行标准动作，一旦感到疲惫了，就跟着Tania进行后续行动。

要是你没能力保持15分钟状态，那可以思索从运动强度更弱些的Pump it up入手起始，先去跳两周直至一个月的Pump it 或者Pump it ，之后再去挑战Focus T25。倘若连着Pump it up感觉对自身而言太有难度，那你能从郑多燕处开启。

要是你身为一辆生来便是法拉利的车，那一定要严格依照课表行事，不需要额外进行休息。你这般有着万丈光芒的精致好物……嗯，说错，是有着万丈光芒犹如豪车身份般的存在，打从一开始就是让我们这些像三蹦子、吉利以及夏利水这等平凡车况的家伙仰望不已的。要是你也跟我一样，仅是一辆三蹦子、自行车造型，或者比这稍好点的捷达包括吉利款式类型的车，我可要劝劝你了，一旦你在做操过程当中做到浑身都出现酸痛状况，特别是膝、踝，甚至腰这些关键关节部位产生酸痛感觉的时候，那务必要去休息。究其原因在于，当你的关节有着酸痛症状之时，你在运动期间关节遭受损伤的概率会成倍增加，我实在是劝你千万不要去赌这个发生概率啊！因小赌会让情分受伤，大赌会使身体受损，天天参与赌博则会导致一切化为乌有。总而言之，赌博对健康有害，这是放之宇宙皆准的真理。感到疲惫时就休息个一天或者两天，之后再继续按照课表行事。这并非是在偷懒，而是进行必要的休憩与充电，并且是防止受伤的最为关键的手段。你若问这世上是否存在天生的法拉利？回答是有！我老公在某国家级运动队担任队医的时候，别说天生的法拉利，就连天生的蓝博基尼、玛莎拉蒂等豪车也是成群结队、随处可见，而且那些车主浑身都是伤痛，全都是我老公医治的病人。瞧，就连那生来便是豪车般的存在，都会遭遇各式各样的运动创伤，而身为天生三蹦子的我们，可千万不要心急着去追求成效，还是要像潺潺溪水静静流淌那样，慢慢地进行健身才好，在该休息的时刻，那是必须得休息的。

当你刚开启Foucs T25的跳跃之旅时，会碰到林林总总的状况。举例来说这般没准你在跳跃进程中会忽然心慌不已且呼吸短促 ，而这皆是因您的心肺机能难以匹配导致的。此时你要停下停歇个八九秒 ，一边大口喘息着呼气吸气一边以超快语速去念叨熊T的祖宗十八代 ，倘若语速不够迅速 的呀 极为可能骂的不够周全。念叨完毕后 ，待气息充足恢复了 ，你再接着持续跳跃 ，直至跳到再也跳不动方可停下。另外你还会碰到这种情形：要是你能跟上教练的速度 ，那动作就没法做到标准规范 ，要是动作做到标准规范了 ，那速度就难以跟得上教练的节奏了。于这般情形之下，务必要把动作做得标准，速度跟不上便跟不上好了，并非仅你跟不上，我亦是跟不上，好多人都跟不上。要是你动作亦标准且速度又能够跟上，您就不是胖子了，您的身材与那些教练相比也差不到哪儿去了。

我往昔遇见过颇多之人，着手减肥伊始，满怀壮志豪情，甚而至私信追问于我：“你认为我晨时跑步，午时跳Focus T25，夜间跳绳，瘦身速度能不快吗？”大抵如此三分钟积极性之减肥者，多数运气佳者会于两周内舍弃运动，而后仍旧心安理得使自身发胖。运气欠佳者会罹患横纹肌融解、蛋白尿等危及性命疾病……我并非在吓唬你呦，长久未运动之人，陡然开展大量运动，极有可能患上横纹肌融解、蛋白尿这类病症！至于讲我何以晓得你长久未运动？试问，长期进行运动的人当中存在肥胖者吗，他们需要开展减肥行为吗（从事诸如相扑这种特殊运动的人群就别来进行无理争辩了），所以呀，而为了达成减肥的成果，请对运动时间予以合理布局。对于平常极少展开运动活动的我们来讲，一天完成一套 T25标准的运动量，已然足够了，并不需要再额外增添训练内容，持续坚持下去，你必定会变瘦。

我于三月底完成了Foucs T25的α阶段课表，体重从69kg增长到70kg。特意强调此情况，鉴于在你减肥进程中，极有可能在运动减肥起初，非但体重未降反而增加，这实属正常，缘由是肌肉比同等体积的脂肪重相当多。因而，不要因磅秤数字未动，甚或是增加便怀疑运动究竟能否减肥。别去怀疑，持续坚持。4月初我开启了T25的β课表，自β课表开端，至七月初γ课表完结，我减去了18斤，平均每月减6斤。能减得这么快，我认为最主要的缘由在于，自β阶段起，我已适应T25的运动强度，能较为标准地坚持课表，极少额外休息了。运动频率与强度提升了，效果自然而然就有了。我始终觉得，熊T的健身操很契合我，因为，他的课表每步入一个新阶段的首周，都会让人觉得极累极难，然而，只要你熬过去，进入第二周就会发觉，先前觉得很累的课程，如今完成起来较为轻松了。不单单是Focus T25这样，也是如此。

三、 63天

2015年7月初的那个时候，我顺利完成了Focus T25那儿完整的所有课表，其带来的结果是，我不但成功减掉了18斤的体重，而且还锻炼出了相当不错的体能水准，此时，我终于能够去练那传说中的减肥神操了。这套操是熊T的成名作，那成千上万的人借助于这套操减肥成功从而受益，它也是高强度间歇训练的具有代表性的作品之一。除此之外，和Focus T25的情况一样，它同样是由十几套健身操组合而成，同时也存在课表，需要按照课表来进行。

有的人开启减肥是直接着手的，然而，实际上，这并不适宜缺乏诸多运动根基的人达成，我个人给出的建议是从T25起始，按部就班地推进。T25会为你构筑起一个不错的体能根基，致使你得以凭借较高的完成程度达成，要牢记，完成程度高便预示着减肥成效良好。我身高为174，标准体重是59。开始跳的时候，我体重61，属于标准的小基数减肥，且在早前的三个月，我才减去18斤。在跳的时期，我觉得哪怕一斤都不减少，也是合乎常理的。然而最终呈现的结果是，我花费了两个半月的时长，再次减去了8斤。这跟我具备的良好体能以及较高的完成程度紧密关联，要是没有将T25用作基础，这所有的一切压根就不会达成。

相比有着温情脉脉且存在三蹦子天使的Focus T25，它可要简单粗暴许多。它分为两个阶段，第一阶段时长四周，课程每次大概40分钟左右，周四进行拉伸，周日放假休息。假如你练完了T25的第一阶段，还是能够较快适应的。第一阶段完毕后，会有为期七天的恢复期，每天做一套运动量不算大的操，之后便进入第二阶段。第二阶段时长四周，每节课程大概都是一小时左右，虽说我练完了 T25，且第一阶段完成得还算可以，然而第二阶段硬是差点儿把我累惨了，无敌休息大法在这一阶段被反复运用，才算是磕磕绊绊地完成了。不过，好多人都反馈讲，第二阶段刷脂减重相当强悍。我状况相同，第一个月体重减轻两斤，第二个月体重减轻六斤……所以呀，你瞧，付出的汗水跟收获的确实是成正比的。

四、注意事项。

终于讲完我的减肥历程了，接下来讲一些注意事项：

一，于运动进程当中，要时刻留意自己身体的状况，还有肌肉以及关节之状态，随时随地去调整运动强度。得像爱护那眼睛一样去爱护自身关节，在该休息的时刻就要休息！可千万别搞得如我的膝盖受伤那般，致使好多运动都没法做了，到了那会儿再后悔可就太晚！

（二）别想着熊T的操会使你仅瘦特定某部位，比方说腰或者腿之类的，减肥都是全身的，虽说没太多科学依据证实，可我始终坚信，只要你是在减肥，率先瘦哪里是由基因决定的，我有着腿长腰短的苹果型身材，腰腹是发胖的重灾区，我一直期望减肥当先减去腰腹的脂肪，然而，我跳熊T的健身操，最先瘦的却是腿！腿！腿！我的腿一直都不胖好不好？它最胖之际也仅仅55公分罢了，然而，在我着手减肥之后，首先变瘦的居然是身体上原本就瘦的腿，如此一来致使我减到约62公斤的时候，腿变细了腰却变肥了，看上去就犹如鲁迅笔下所描绘的杨二嫂那般——圆规！我推测，要是你是那种腰细腿粗的梨形身材，当你开启减肥进程后，首先变瘦的应当是腰！我现今57岁了，虽说身材看上去已然很瘦了，可是，腰腹部仍存有大量脂肪，啥时候这儿的脂肪层能像腿上那般薄了，啥时候我才算减肥成功了。

大姨妈来的时候，别去跳操！特别是量多的开始那两三天，切记不要跳操！即使你为了减肥不顾一切，非要在姨妈期跳操，我也不强拦你，拦也拦不住，你一心跑去送死我难道拦得住吗？然而，鉴于我是个实在人，心地无比善良，是个千古难寻的大善人，丝毫不为自己着想，一心只顾着他人，伟大、光荣、始终正确。所以啊，我得告诉你，在姨妈期，有些动作是绝对不能做的！存在诸多动作，其中有不少是卷腹动作，有一些属于俯卧撑动作，有一些是臀部动作，另外还有一些是拉伸动作。总体而言 ，任一造成大腿根部亦或是臀部比腹部高的动作 ，统统别去做！这些动作会致使经血回流 ，而经血一旦回流 ，极有可能引发多种妇科疾病。当然啦 ，敢于在姨妈期跳那种堪称熊T健身操的人 ，我都会给予你们最为崇高的一番敬意 ，为了达成减肥目的连自身健康都全然不顾 ，这般犹如烈士之举还是非常需要像吾等这般平凡之人去仰望的。没过多长时间，当你发觉自身患上多种妇科方面的病症，来到需要把子宫切除甚至就连卵巢也要切除地步的时候，恭喜你呀，你这可是减去了多么大的一块身体组织啊？全然不顾健康状况，也不理会身体维度如何，仅仅去看秤上除掉子宫之后所显示的数字，你！获！得！成！功！

你若问我此间是否在处于大姨妈的期间进行了运动，我家中存在着前任国家运动队的队医，你怎会觉得我会去做这般欠缺心眼的事情？我最多之际不过是于姨妈的期间去跳那韩国的广场舞之举，，确切来讲，乃是郑多燕的健身操。你问我在尚未嫁给专家之前于大姨妈期间有无进行运动？那般久远的事情我又怎能记得起来？就算是记起来了，我也决然！绝对！不会！去承认！

对于油性皮肤、爱起痘的痘肌而言，在跳操之前要把脸洗得干干净净，不要涂抹任何护肤霜之类的物品，要是实在感觉皮肤干得让人难以忍受，那么可以涂抹一点护肤水之类的。这是因为，在跳操的时候，你的身体会经由毛孔大量排出汗液以及油脂，不要涂抹东西去妨碍皮肤进行代谢，不然会起痘的。你问我为何会知道这些？那是因为我就是痘肌呀！并且，不管在跳操之前把脸洗得多么干净，在开始跳T25的首个月，我满脸爆痘了。从那之后，一直到如今，我几乎再也没有起过痘，而且痘印也都消失不见了哦。当下，偶尔间，于我而言，每当跳完一整套操后，脸上会冒出一脸油，然而，却再也不会爆痘了。若你属于痘肌，那么便能够去体验一番那种别人跳减肥操时出汗，而你出油的别样独特感受了！甭要惧怕出油，也别畏惧爆痘，需得牢记，这所有的一切均是短！暂！的！

一、在进行跳操期间，要勤快地修剪脚指甲，不然的话，很容易患上甲沟炎。二、要是真的得了甲沟炎，也不用过于担心害怕，去到药店花费十块钱，购买一盒皮康王，涂抹上去就会好起来哒。三、在这里要讲明白的是，这个方子，会对好多人产生效果，然而，绝对不可能对每一个人都起到有效的作用，如果涂抹之后没有见到好转现象，那就一定要去就医！

（六）跳健身操绝对会致使长肌肉！因而，此贴根本不契合那些倾心骨感如芦柴棒般腿型、把浑身上下皮包骨当作美的女性友人，想要减肥却惧怕练出肌肉腿的女性请你们持续卧床一整年且严格控制饮食，别随意下地行走致使可恶的肌肉得到锻炼，请坚守住，一年后必定会有惊喜！

跳操的时候，家里要经常准备白虎通络膏，还有跌打万花油，这些药都不昂贵，都是一盒只要十多块钱的药品。跳完操后，使用白虎通络膏去按摩膝关节，还要用该药去按踝关节腕关节，同时，用跌打万花油来按摩肌肉，这样做能够有效地舒缓疲劳，还能提升运动能力。

（八）最后这一条，是适合跟我一样有着寒湿体质，而且不爱出汗的人去进行湿气排除的，其内容便是，在跳操开始的前半小时，去喝上一杯黑咖啡，在进行跳操的过程当中，你能够体会到那种汗像雨一样落下的畅快感觉。除此之外，黑咖啡还是能够缓解肌肉因为疲劳从而产生疼痛的佳品当你全身各处的肌肉都出现酸痛状况的时候，去喝上一杯黑咖啡吧。

到了最后阶段，虽说我减肥已然成功，然而运动却成了我生命里不可或缺的一部分，当下，我正循环着第二个月的课表，打算在两个循环之后率先开启对熊T健身操终极版Max30挑战，随后我会展开心态去练Cross fit。生命延续不停，运动绝不戛止。所秉持的口号是：要是你既胖且面貌不佳这般，那就着手减肥，不久以后，你便会如五岳那散人之状态，仅余面貌不好的状况了。

高清下载链接：

它有高清中文版的十四集视频，还有英文原版的高清十四集视频，有中文的营养指南呀，有Fit Test体能测试表，有带说明的六十节中文课表，还有健身测量记录表。

同城奢侈品信息网