跑步膝疼痛别慌！动作与营养双管齐下轻松缓解

跑步膝疼痛别慌！动作与营养双管齐下轻松缓解

不少跑者都遭遇过膝盖疼的状况，像是跑步之际膝盖出现内扣现象，还会发飘，到后半程越发感觉疲惫，甚至跑完后会有如同针扎般的刺痛，实际上大多是由于膝关节周围肌群力量欠缺或者发力姿势不正确所引发的。针对此种情况练习几个特定动作，能够增强膝盖的“天然保护罩”，再配合营养方面的补充，便能够逐渐得到缓解。起始阶段，需从基础的深蹲开始练习，当进行徒手深蹲时，臀部要往后坐，与此同时，腰背必须挺直，而且膝盖与脚尖的方向应该保持一致，直至蹲到大腿与地面相平行的状态，进而感受臀腿发力所带来的酸爽感觉；紧接着开展靠墙静蹲的动作，找到一面墙并将背部紧密贴靠上去，维持深蹲的姿势始终不动，然后缓缓地把腿朝着远离墙的方向伸展，这种方式对专门强化膝关节颇为有效，在跑步之前进行激活效果尤为不错；要是想要增加难度，可以尝试壶铃深蹲，要是没有壶铃，那么可用哑铃或者装水的瓶子来予以替代，双脚略微向外呈八字形打开，在深蹲过程中，脚掌要牢牢地扎根于地面，且腰背在全程都要保持挺直的状态，如此一来，臀腿所受到的刺激会更为强烈；相扑深蹲主要用于专门锻炼大腿内侧，双脚的脚尖向外旋转45度，先向两边伸直腿，以此找到最为舒适的宽度，之后继续保持宽距进行深蹲操作，完成练习后。大腿内侧会变得又紧且充满力量，跑步时摆腿都会更具感觉。

除了深蹲，还有几个动作针对性更强。单腿下蹲可锻炼大腿前侧肌群，需站立位双手叉腰，核心收紧哟 ，一侧腿站于台阶上，脚尖朝前 ，另一侧则应悬空 ，台阶上的腿要缓慢下蹲至悬空腿触碰地面 ，而后再缓缓回到原位呢 ；蚌式开合应侧躺在瑜伽垫上来做 ，双脚并拢 、双膝屈曲到90度 ，臀部发力让上面一条腿的膝盖缓慢向上举起 ，保持一会儿之后再放下 ，这样能增强臀中肌之力 ；内收肌群拉伸要坐着去做 ，膝关节屈曲 ，双脚脚底相对 ，双手将双膝向下压 ，躯干前倾以感受大腿内侧的拉伸之感 ；内侧直腿上抬侧躺能练下方腿向上抬 ，可治跑步时膝盖内扣 、内侧疼之症 ；外侧直腿上抬侧躺练上方腿向正上方抬 ，能使膝盖稳固不晃哟 ；俯卧后抬腿趴着做 ，大腿后侧发力把腿伸直向上抬 ，从而缓冲落地的冲击 ；座椅微蹲需扶着椅背来做 ，好似坐椅子那般缓慢下蹲20公分再站起 ，以此模拟跑步发力的状态 ；直腿抬高应平躺在床上练 ，将腿抬到和床面呈30度角保持10秒 ，接着再轻轻放下 ；踝关节屈伸坐在椅子上做勾脚尖 、绷脚尖的动作 ，每个动作停留5秒 ；踮脚站立站在平地或台阶边缘 ，慢慢踮起脚尖至最高处保持5秒再放下 ，这能强化小腿和足底筋膜呢 。

全部动作均需缓慢去做，着重领会肌肉发力状况，以稍有酸胀之感作为标准，倘若关节出现刺痛感觉，马上停止。仅仅锻炼肌肉，就如同仅仅加固房屋框架而已，里面那种“缓冲垫”一样的软骨要是磨损坏掉了，依旧会产生疼痛，特别是在年满30岁之后，软骨修复速度比不上磨损速度，必须额外补充营养。修复软骨的根基是氨糖与软骨素，最好再搭配非变性II型胶原蛋白，如此去修复效率会更高一些；强化骨骼需要钙与维生素D，以此增强骨骼承载力量的基础；抵抗炎症能够补充MSM，以此缓解跑步之后关节的那种酸胀感觉。如果要挑选补充剂，那么对于起到基础保护作用的，应选择含有氨糖、软骨素、MSM的组合；而针对强化修复的需求，要挑选添加了非变性II型胶原蛋白以及维生素D的产品；要是担心麻烦，那就选择复合配方的营养包，如此便能一次性补全 。

在冬天进行跑步时，往往会发现膝盖部位疼痛这种状况更为常见，这是由于天气寒冷致使肌肉变得僵硬，还使得关节滑液的分泌量减少，除了要练习动作之外，在开始跑步以前的十分钟时间里，必须要进行热身，要先活动开关节方可起跑，选择跑鞋的时候要挑选鞋底具备弹性的那种，千万别穿着旧鞋子勉强坚持。要是膝盖疼痛的程度较为严重，出现红肿以及刺痛这样的情况，一定要及时进行休息，千万不要硬撑着。

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