跑步膝找上门不用慌！5步自救指南，告别膝盖疼

跑步膝找上门不用慌！5步自救指南，告别膝盖疼

跑了五年步的那个老李，这段时间只要一开始跑步，膝盖就会隐隐约约地疼起来了，下楼的时候更是疼到龇牙咧嘴的程度，去医院检查出来——是髌股关节疼痛综合征，也就是平常大家所说的跑步膝！医生讲不用慌张害怕，这并非是膝盖“破碎”了，而是由于肌肉力量欠缺、跑步姿势不正确所造成的劳损，只要做好自我救助就能够重新回到跑道上去！今天就把这份经过跑友亲自测试的跑步膝自我救助指南分享给大伙，简单而且容易操作，帮助你摆脱膝盖疼痛，跑步越来越轻松起来！

一、 紧急止损：先让膝盖“歇口气”

处在跑步膝急性期阶段，也就是疼痛十分明显，按压的时候会有痛感的时期，千万不要硬撑着去跑步，一旦这样做，会越来越伤，进而反而会拖成慢性劳损的状况。

先是停止那种比如路跑以及跑步机这类具有冲击性的运动，然后用低强度的运动来替代，也就是换成像游泳、骑自行车、椭圆机这样的方式，这些给出低强度的运动对于膝盖而言几乎是没有压迫力量的，而且它们还能够让体能持续维持住 。

2. 进行冰敷来达到消肿目的：在疼痛出现的48小时之内，将冰袋用毛巾包起来，敷于膝盖前侧位置，每次时长为15分钟，每日进行3次，如此可快速减轻炎症以及肿胀，。

减少身体所承受的负荷，少往楼梯上攀爬，少进行深蹲动作，不搬运沉重的物品，防止膝盖弯曲的角度超过九十度，从而为受到损伤的软骨以及肌腱留出充足的用来修复的时间。

二、 核心自救：强化肌肉=给膝盖“穿铠甲”

跑步膝的根源在于，大腿前侧股四头肌和臀部肌肉力量太过薄弱，以至于无法稳定膝盖，进而致使冲击力全部施加在关节之上！这组康复训练，在家中便能够进行，每天只需十分钟，两周时间便可看到效果：

1. 靠墙静蹲（王牌动作）

做法是，后背靠着墙，双脚分开，宽度跟肩膀一样，脚尖朝着前方，慢慢地往下蹲，直到膝盖呈现出三十度到四十五度之间（千万不要蹲得太深），要保持后背贴着墙，且膝盖不超过脚尖，每组三十秒，做三组；。

- 作用：精准强化股四头肌，提升膝盖稳定性，比深蹲更安全。

2. 蚌式开合（激活臀肌）

方式：侧躺下来，两腿弯曲并且并拢在一起，上方的那个膝盖如同蚌壳那般慢慢地开启然后再合上，去体会臀部发力的感觉，每一组要做十五次，左右两边各自做两组，。

有这样一种作用，不少跑友出现膝盖疼的情况，原因在于臀肌无力，进而致使膝盖内扣，而这个动作专门针对“内扣腿”进行治疗 。

3. 直腿抬高（强化大腿前侧）

具体做法是，身体呈平躺状态，将双腿伸展伸直，然后缓慢地拔高抬起一侧的腿，使该腿与地面形成呈30°的角度，维持保持5秒钟之后再放下，每一组要做12次，左右两边各做好2组 。

- 作用：不压迫膝盖，就能强化股四头肌，适合急性期训练。

4. 臀桥（稳定骨盆）

操作方式为，身体呈平躺状态，将双腿弯曲，使其踩在地面上，借助臀部力量发力，朝着上方进行顶起动作，从中去体会臀部以及大腿后侧呈现出收紧的感觉，每一组要完成十五次，总共进行三组 。

- 作用：改善骨盆前倾，减少膝盖代偿压力。

三、 跑姿矫正：这3个细节，从根源减少膝盖伤害

如果等到膝盖不再疼痛，进而重新返回跑道，那么一定要去改正这三个错误的跑步姿势，不然的话，跑步膝将会再次出现！

小步高频堪称王道，具体而言，要将步频调节到每分钟一百七十至一百八十步，使脚落在身体正下方，防止出现大跨步往前冲的情况，因为大跨步会致使膝盖承受三倍体重的冲击力 。

2. 落地方式得选正确：落地时采用脚后跟外侧或者全脚掌的方式，膝盖要自然地弯曲以起到缓冲效果，不能用脚尖踮着跑步，也不可以让脚跟重重地砸向地面；。

3. 身体切勿胡乱晃动：要挺起胸膛，收紧腹部，让耳朵、肩膀以及髋关节维持在一条直线上，手臂做前后摆动动作，而非左右甩动，以此来削减膝盖的扭转力量。

四、 装备升级：选对跑鞋，膝盖少受一半罪

有一双合适的跑鞋，它是跑步膝的“防护盾”，不要再穿着旧鞋跑步，也别穿错鞋跑步了！

选对类型，对于那些体重偏大，且膝盖容易疼的跑友而言应选缓震型跑鞋，而对于足弓塌陷，且跑步时脚内翻的则要选支撑型跑鞋。

鞋要及时换，跑鞋的缓震材料会老化，每跑五百到八百公里就该换，原来的鞋减震效果会下降百分之五十，这就跟光着脚跑没什么两样句号。

选对场地，要尽量进行跑步的场地是塑胶跑道，还有公园土路，要避开的场地是水泥地，以及柏油路，因为硬地面会将膝盖的冲击力放大 。

五、 跑量控制：别贪多！每周增量不超10%

许许多多跑友所出现的跑步膝问题，其实都是由于“突然使跑量增加”而造成的呀！要牢记这一堪称黄金一般的原则呢：就是星期之内跑步的量所实现的增长不可以超出百分之十哟。

例如，这周进行二十公里的跑步量，接下来的一周，将跑步量最多设定为二十二公里，以此达到让肌肉以及关节获取充分适应时间的目的。此外，每周需要安排一至两天处于完全休息的状态；或者，仅从事低强度的拉伸活动；坚决谢绝每日奔跑的行为！

这些误区，千万别踩！

误区1在于，以为疼了就去贴膏药，接着吃止痛药然后硬着去跑，这种做法治标却不治本，但反而会让软骨磨损的情况加重。

误区 2：暴力按摩膝盖，也就是用力去捶打膝盖的前侧，这样做很容易损伤髌腱，会让情况变得更糟，雪上加霜 。

误区3：康复训练并非一下子就能完成→肌肉力量要得到提升是需要耗费时间的，得持续坚持4周以上才能够瞧见效果，千万别练了两天便选择舍弃！

最后提醒：出现这些情况，赶紧去看医生！

要是在进行自救持续两至四周之后，膝盖部位的疼痛感并未得到缓解，甚至还出现了诸如此类的症状，那就必须得及时前往就医才行：

1. 膝盖肿胀发热，按压时剧痛；

2. 走路时膝盖有“卡住”“弹响”的感觉；

3. 上下楼梯、蹲起时疼痛加重，甚至影响正常走路。

不害怕跑步膝，然而可怕的是硬着劲儿扛着与盲目地瞎跑，做好这五步，分别是紧急止损，强化肌肉，矫正跑姿，升级装备，控制跑量，便能够与跑步膝告别，重新回到健康的跑道之上！

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