跑步膝常发作？做好这几点，教你预防和锻炼摆脱疼痛

跑步膝常发作？做好这几点，教你预防和锻炼摆脱疼痛

进行跑步之后，膝盖前方位置出现隐隐约约的疼痛之感，在下楼梯期间，感觉没有力气可使出来，这或许是好多跑步之人或爱好运动的人都曾经有过的困扰，那么此种不舒服要怎样去缓解呢 ？

跑步膝是什么？有哪些症状？

跑步膝作为一个统称，它所指的是，在跑步或者其他下肢重复性运动期间，引发的膝关节周围各类疼痛，在医学诊断方面，它最常对应的是髌骨疼痛综合征 。

如果您在运动后出现以下不适，可能需要警惕：

为何会得跑步膝？主要原因是什么？

跑步膝得以发生，其核心缘由在于肌肉力量呈现不平衡状态。现代都市人群常常长时间坐着，欠缺运动，这极易致使膝关节周边的关键肌肉力量匮乏。当运动之前热身不够充分，却又开展一定强度的锻炼之际，便容易引发症状。其中，最为经常涉及的乃是大腿前侧的股四头肌以及身体后侧的臀肌。

1、股四头肌，其核心功能为伸膝，经收缩，拉动髌骨以及髌韧带，致使小腿由弯曲状态转变为伸直状态。另外还有一个功能是吸收冲击，于跑步或者跳跃落地之际，股四头肌能够缓冲吸收从地面传导至膝关节的冲击力。

臀部肌肉，也即专门提及的臀大肌，其在髋关节伸展方面发挥着关键作用，具体表现为能够负责把大腿朝着后方拉动，此为身体得以向前推进所需的主要动力源头，反映于跑步的过程之中就是后蹬的发力动作。臀肌倘若出现力量不足的状况，会致使大腿向后拉动这一能力有所减弱，进而使得腘绳肌出现显著的代偿现象，与股四头肌之间失去平衡，伸膝不够完全会致使膝盖下方所遭受的压力增大，最终引发相应的症状。

如何进行康复训练？

针对性的力量训练是康复的关键：

1、增强股四头肌：能够进行深蹲类动作，比如说弹力带深蹲，留意膝盖不要超越脚尖，并且膝盖方向朝着脚的2、3趾的方向 。2、要是有必要的话可以借助弹力带辅助，防止膝内扣 。

2、强化臀肌：可以做臀桥类动作，例如标准臀桥、单腿臀桥等。

如何有效预防跑步膝？

预防胜于治疗，大家日常需要注意以下几点：

1、充分热身和整体拉伸肌肉；

2、注意跑步姿势；

3、加强核心训练（腹部肌肉的力量）；

4、聆听自身的身体信号，要是存在不舒服的情况，那就停下不再跑，去停下来展开完全的休息 。

以科学方式予以应对跑步膝，应由强化肌肉力量以及正确进行发力起始，希望您能够实现没有痛苦地奔跑，享有运动带来的那种快乐。

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