中老年慢跑腿软膝疼怎么办？3 个居家抗阻护膝强肌法

中老年慢跑腿软膝疼怎么办？3 个居家抗阻护膝强肌法

不少中老年跑步爱好者跑较长时间后会碰到难题，腿发软没力气，爬楼梯费劲，跑步时膝盖发沉甚至隐隐作痛，体重没下降多少还肌肉松弛。实际上并非慢跑没有作用，而是缺失了关键的抗阻训练，中老年人的肌肉本就随着年龄增长而流失，仅仅依靠慢跑锻炼心肺，难以保护肌肉、稳固关节，搭配抗阻训练才能弥补不足，在家只需 10 分钟就能够进行训练，轻松适应日常生活。

一、慢跑配抗阻，科学依据很明确

依照运动医学研究来看，人到50岁之后，人体的肌肉量会每年自不流失且处于1%至2%之间范围 ，肌肉量减少之后，情况是，不但表现出且呈现出力量下降的状况，而且还致使更导致以及引发代谢变慢这种后果情形，进而易于容易更易于长胖，更为重要的是，还会使得让以及致使关节失掉拥有缺少失去“保护垫”，在跑步的时候，膝、踝关节所承受受到的受力会翻倍，磨损的风险也会升高。北京体育大学运动康复教授也曾经提及谈到，有氧运动（慢跑）与抗阻训练二者相结合合并起来，能够同时一并提升心肺功能以及肌肉力量双这两这两侧方面部分，能够体现出起到不仅稳血压、调血脂的作用效果，又能够减少降低运动损伤，有着拥有具备健康收益比单一慢跑更高的优势益处性能价值，并且而且况且居家抗阻不需要使用复杂器械，门槛较低容易实行开展操作实施，易于坚持去做进行继续实施予以坚持 。

二、3个居家抗阻动作，简单好练见效快

不需要出门，没必要使用专业装备，每一个身体动作的步骤清晰明了，安全且容易操作，每天只需十分钟，练习完毕之后搭配慢跑，对关节起到保护作用，确保肌肉不会受到损伤，两者都能兼顾到 。

1. 靠墙静蹲：强大腿肌肉，护膝关键

特别针对大腿前侧肌肉开展练习，针对大腿内侧肌肉展开训练，以此提升膝盖的支撑能力，进而减少跑步之时关节所遭受的磨损，只需借助空墙便能够进行训练。

- 准备：平整空墙1面

做法是，后背得贴着墙，双脚要同肩膀宽度一样标准，脚尖朝着前方，然后缓慢地往下蹲，直到大腿和地面呈平行状态，这时膝盖不能超过脚尖，身体要保持直立，不能随意弯腰，也绝对不可以塌腰，双手平放在大腿上 。

每日进行三组，每组时长为30秒，每组过后休息1分钟；新手起始每组时长宜从20秒开始，之后逐步推进，如此递进。

需注意，膝盖夹角不可小于九十度，以防压力过度增大；倘若膝盖疼痛，那么要减小下蹲的幅度，若是存在旧伤，应先向医生进行咨询，这样做才可以避免出现不良状况。

2. 居家单腿臀桥：练臀肌稳下肢，还护腰

解决跑步之际腰部代偿出现发力这种状况，增强下肢具备的稳定性，让跑起来变得更省力，使用瑜伽垫或者薄毯就行。

- 准备：瑜伽垫1张（无则用薄毯、薄床垫，避免腰腹受凉）

步骤是先平躺于垫上，接着双腿弯曲踩在地面上，随后抬起一条腿还要保持屈膝且绷脚的状态，再用另一条腿依靠发力顶起臀部，直到肩膀与膝盖呈现为直线，保持约莫3秒之后放下，然后换腿重复上述动作，期间身体不可晃动，。

每条腿，每组要做12次，做完之后，要休息1分钟，每天需要做3组；要是站不稳，那就先去练双腿臀桥，等熟练了之后，再换成单腿来练 。

靠臀部发动力量，而不是从腰部发力，一旦腰部疼就要马上调整姿势，练习完毕过后轻轻揉按臀肌减轻酸胀感 。

3. 站姿提踵：强化小腿，稳脚踝、提蹬地力

借助椅子，能够弥补慢跑期间小腿肌肉训练欠缺的状况，进而减少出现崴脚的风险，以此提升跑步蹬地的成效，达成相应训练目的来实现提升效率的目标。 。

- 准备：结实靠背椅子1把（扶着保持平衡）

步骤为，双脚站成与肩同样宽度，手扶椅子维持直立状态，先是缓慢地将脚后跟往高处抬起，直至达到最高的位置，而后保持大约2秒钟的时间，之后再慢慢地放下，全过程要去感受小腿部位发力 。

时间长度方面，每组是十五次，休息一分钟，每天进行三组；能够轻松地放慢落地的速度，并不需要额外增加重量。

注意了，要防止快速地起降从而避免脚踝出现扭伤的情况；要是落地的时候有疼痛感，那就可以垫上薄海绵垫；要是存在脚踝的旧伤，就得减小相应幅度，并且是以不产生疼痛作为前提条件哟。

三、抗阻+慢跑黄金搭配，灵活不费时间

不用刻意凑时间，按节奏安排，兼顾效果与坚持性：

选择慢跑这项运动，每周进行三至四次，每次持续三十到四十分钟。而进行慢跑的前提条件，是不能喘粗气，并且不让关节出现疼痛的现象，在慢跑时可不追求速度的快慢。

抗阻，每天需进行十分钟，存在二选一的安排，其一为跑前练，其作用是激活肌肉，进而减少跑步损伤，其二是跑后练，其功效在于放松巩固并缓解酸胀，若没时间，能够隔天交替，且可灵活调整 。

3. 强度方面，锻炼之后肌肉微微发酸属于正常情况，进行五分钟的拉伸就可以了；要是疼痛超过两天那就降低强度，要按照一定的顺序逐步推进，不要急切地追求成效，不能急于求成 。

四、3个常见误区，避开少走弯路

1. 害怕举起沉重物体从而练出突出显现、块状明显的肌肉：中老年人进行抗阻训练时强度较低，其核心要点在于保住肌肉、提升力量，这样做只会使肌肉变得愈加紧致、体型更加匀称，而不会练出体积较大、块状突出的大块肌肉，。

动作要快，数量要尽可能多，关键之处在于动作标准，只有慢动才能使肌肉充分发力做功，要按照推荐的组数次数去练习，坚持相较于加量而言更为重要。

练前5分钟做原地踏步、转膝踝的活动，练后每个部位拉伸停留30秒，以此保护身体减弱酸胀状态，这不可省略，而不能忽略热身拉伸 。

五、互动交流

居家抗阻的三个动作，有着低门槛、高安全的特点，将其与慢跑搭配，对于关节保护以及肌肉维持，能起到很大的帮助作用。你平常有没有进行过抗阻训练呢？在训练的时候，有没有遭遇过膝盖疼、站不稳这类情况呢？欢迎在评论区分享各自的经验，相互避免踩坑，一同跑得更为长久、更为健康~。

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