跑步20年膝盖仍完好，骨科专家的护膝方法大公开

跑步20年膝盖仍完好，骨科专家的护膝方法大公开

清晨的公园里，晨跑的人不少。

常有人打趣说：“跑步伤膝盖，跑着跑着就得换关节。”

但有位70岁的老爷子坚持跑步20年，膝盖却一点毛病都没有。

身边人好奇：“人家怎么没跑坏？”

其实，秘诀就在于方法对了，膝盖就不会“抗议”。

膝盖为啥容易出问题？

膝盖，它属于全身之中最为繁忙的关节，每向前迈出一步，它都必须承受来自自身重量的三至五倍的压力。

年轻时肌肉有力、韧带结实，膝盖的“避震系统”运转良好；

一旦年纪增大，肌肉开始变得松弛，关节软骨出现磨损，缓冲能力有所下降，要是稍微不留意，就会出现酸的状况，还会产生胀的感觉，发出响的声音，引发疼的症状。

调查表明，在年纪超过60岁的那部分人群当中，差不多有一半的人呈现出了处在不同水平的膝关节退行性变化的状况着。

很多人以为是“运动太多”导致的，其实多数是“动得不对”。

长期不运动，关节液循环差，软骨营养供应不足，也会加速退变。

所以，不运动膝盖生锈，乱运动膝盖报废。关键在“怎么动”。

跑步真会伤膝盖吗？真相没那么简单

已经被科学研究充分证实的是，进行适当程度的跑步，并不会对膝盖造成损伤，相反，还可以使关节老化的进程得到延缓。

国外存在一项针对数量上万的中老年人展开的长期研究，该研究发现，那些坚持进行慢跑运动的人，其膝关节炎的发病概率相较于久坐不动的人而言，要低三分之一 。

跑步之所以具有某种功效，缘由简明，其一在于跑步能够使下肢肌肉力量得以增强，其二在于跑步能够借助大腿肌肉来为膝盖“分摊”压力，其三在于跑步能够推动关节液循环，其四在于跑步能够为软骨“运送”营养 。

但这里的前提是：强度合适、姿势正确、节奏稳定。

要是跑步的时候跑得极其猛烈，过于迅速，持续时长太久，又或者是在坚硬的地面上不断地反复进行冲击，那么膝盖自然而然是承受不了的。

所以，跑步不是“膝盖杀手”，而是“技术活”。

专家总结出的“护膝六法”，值得中老年人记住

一、跑前热身要认真，关节要“醒过来”

很多人一出门就开跑，这是膝盖最怕的事。

早晨体温低、肌肉僵硬，突然跑步容易拉伤。

跑步之前，能够原地踏步两分钟，随后轻轻地去做腿部拉伸，接着进行半蹲起立，从而让关节缓缓地热起来。

记住一句话：跑前动一动，跑后轻轻松。

二、速度别太快，重在持久

不少老人喜欢和年轻人比速度，其实没必要。

中老年人最适合的是“快走+慢跑”结合的节奏：

跑一分钟，走两分钟，反复循环20到30分钟就够。

这样既能锻炼心肺，又能保护膝盖。

三、选对跑步地面

水泥地、石板路对膝盖的冲击最大；

草地、塑胶跑道、土路的缓冲力更好。

如果在小区或公园里运动，尽量避开硬地，多选柔软路面。

穿鞋也很关键——鞋底要厚、有弹性。

四、体重控制是护膝关键

每增加1公斤体重，膝盖承受的压力就增加约4公斤。

体重偏高的人，跑步时膝盖负担自然更重。

对于这种类别的人群而言，给出先经由快走、选择游泳或者骑车这件事起始这样的建议，等到体重做到稳定状态之后，再缓缓地进行过渡转至跑步 。

五、跑后拉伸、冰敷不能省

运动结束后，腿部肌肉紧绷，会牵扯关节。

可轻轻按摩大腿内外侧和膝盖周围，促进血液循环。

要是膝盖觉着有酸胀之感，那就拿毛巾把冰袋包起来，敷上10分钟，这对帮助消除炎症反应是有作用的。

六、出现疼痛要及时停

身体的警报当属疼痛呀，跑步之际要是出现刺痛情况，还有肿胀现象，那就表明膝盖遭受了应力伤害呢。

这个时候，应当停下脚步，休息上几日，在有必要的情形下，去做一次关节方面的检查。要是强忍着继续奔跑，那么只会让损伤愈发严重。

每天15分钟的“护膝操”，跑步前后都能做

动作一：进行靠墙静蹲，要背靠墙，膝盖微微弯曲，保持这样的姿势持续20秒钟，之后反复做3次，如此能够增强大腿前侧股四头肌的力量。

动作二：进行踢腿运动，坐在椅子之上，将小腿抬起，维持10秒，更换腿部，重复10次，这能够增强膝盖周边肌肉的稳定性 。

动作三：以站立的姿态，脚尖一下接着一下地连续点地，点地次数为30下，如此这般能够促进膝盖的供血。

动作四：进行轻柔转膝，双脚保持并拢状态，双手去扶住膝盖，按顺时针方向转动10圈，再沿着逆时针方向转动10圈，进而关节润滑液就会“被唤醒”。

保护膝盖，还得从日常做起

除了运动方式，日常习惯也很重要。

长时间保持弯曲膝盖的坐姿不可取，像盘腿的姿势，蹲着的姿态，跪地擦地这样的动作，都极易致使膝盖处于不利状态，受到不良影响 。

在上下楼梯之际，首先迈出健康的那一条腿登上台阶，紧接着身患疾病的那条腿也跟上去；下楼的时候情况却相反，要先让身患疾病的那条腿向下迈 。

天变冷的时候，需要留意保暖，特别是在冬天风比较大之际，要是膝盖受到寒冷侵袭，就会使关节炎症加重。

在饮食方面，要多食用那些富含蛋白质的、富含胶原蛋白的以及富含钙的食物，比如说豆制品啦 ，鱼虾啦 ，牛奶啦 ，鸡蛋啦等 ，这对软骨修复是有帮助的 。

生命的“支撑柱”是膝盖，年轻时它不疼不痒，等到老了才发觉它很重要。

事实上，对膝盖予以保护，恰似培育花卉，并非凭借一日的那种集中“浇灌”之举，而是依赖每日的点滴且持续的坚持。

跑步20年膝盖完好如初，并不是奇迹，而是科学运动的结果。

记住，跑的时间久，比不上跑的方式正确，护膝的关键之处，在于懂得身体的状况，遵守跑步的节奏，而且贵在能够坚持。

留意：此文字所涉内容是依据具有权威性的医学资料以及临床方面的常识而进行撰写的，当中部分情节乃是虚构而成或者属于情境模拟的情况，其目的在于助力读者能够更完善地去理解相关的健康科普知识。文中所含内容仅仅是供作参考之用的，没办法去替代专业性的医疗诊断以及治疗行为，要是身体出现了不舒服的状况，务必要及时前往就医。

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