胖子如何通过跑步减肥？晚饭后多久跑步合适？知乎有答案

胖子如何通过跑步减肥？晚饭后多久跑步合适？知乎有答案

和你一起跑出精彩生活 !

通过跑步瘦下来，是怎样一种体验？

知乎网友浪潮：减肥绝对不是一时的事，跑步一定要坚持！

知乎网友灰机：同一件衣服，可以有这样不同的效果。

有知乎网友表示，从一百五十三斤减到一百二十二斤后，感受便是整个人变得轻盈许多，以往爬五层楼梯就会觉得累，如今连续跑十五圈，也就是六公里，都没什么特别的感觉 。

关于审美，有一个亘古不变的真理：

一白遮百丑，

一胖毁所有。

依靠运动去实现减肥，这可是极为有效的减肥办法当中的一种，怎样借助跑步达成体重的减少，从而瘦得如同闪电一般呢？

1体重不减反增？

存在这样一些人，他们仅仅是毫无目的、毫无章法地跑步，完全不讲究任何技巧，跑步之时速度过快，跑步姿势也不正确，如此这般极易引发膝盖损伤。另外，还有部分人察觉到，借助跑步来实现减肥目标，虽说的确具有一定效果，然而跑完全程之后就会感觉小腿部位一阵酸疼，并且经过一段时间过后，小腿居然还会变粗 。

原因一：也许跑得不够

要是长时间持续跑步，却依旧瞧不见理想的成效，那就能够去变更一下跑步的计划。每周进行一次时长为45分钟的跑步，以及每周开展数次时长为20分钟的慢跑，这样所消耗的卡路里，是没办法减轻体重的。要是想要一周起码减掉一斤，那就必定得每天通过不一样的运动以及饮食控制，去消耗至少500卡路里。要是跑步是为了减轻体重，那么起码得安排一周三至四次的慢跑行程，其余的时间搭配别的能够燃烧脂肪的运动，这样会更有效果。

原因二：卡路里消耗不足

在你跑步以后，感觉已然消耗掉起码500卡路里，然而请看以下参考数据，68公斤的女生在经过45分钟的慢跑以后总共消耗495大卡，要是你没有跑得比这个数字更久或者更快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达到标准。最为适宜的途径就是随时监测自己的运动状况，能够搭配手机APP予以追踪。

原因三：每次跑步路线都相同

若你惯于相同的跑步方式以及路线，那身体会形成固定模式，这种惯性会致使进入减肥滞留期。而混合跑步运动能够解决此类问题，于速度、高度、步调方面进行调整，甚至场地的改变都能够让身体持续维持强化以及运动状态，从而加速身体代谢。

原因四：只在乎体重秤上的数字

跑步算得上是塑形下半身很棒的运动手段之一，这是由于在燃烧脂肪之际能够重组肌肉。肌肉组织比起脂肪组织更为紧密，虽然你在称体重时发觉并没有减掉多少斤，然而腰围、臀围以及胸部大小却会出现显著的改善，依旧能够从外形方面达成视觉瘦身的成效。

原因五：跑步前没有热身

热身运动，是在正式运动开始前，对身体各个机体所进行的一个预备阶段，它能够避免在随后的运动过程当中，出现诸如肌肉拉伤等一系列问题，特别是在跑步操作前针对腿部展开的拉伸动作，显得尤为关键重要，只有当预热工作做得足够充分，同时拉伸环节也达到相应标准的情况下，小腿才能够以最为理想的运转状态投身进入这场“减肥大作战”活动中。

原因六：跑步的动作

落下脚跟，这是跑步瘦身最为主要的诀窍门道，能够防止小腿变粗。好多MM跑步会拿前脚掌落地，跑时轻松不费劲，然而对于小腿粗壮的MM们来讲就不合适了。

原因七：跑步结束后没有做伸展运动

运动完毕之后，应当开展拉伸活动，这能对小腿腿型予以塑造，此乃较为关键的部分。那些爱偷懒的mm们，完全能够舍弃传统的翘腿按压方式，更为便捷的办法乃是站立至距离墙壁一臂宽的位置，接着利用手扶墙进行支撑，使身体与墙面形成30度夹角。持续5分钟，体会小腿肌肉被最大限度地拉伸，可依据自身身体柔韧程度实施调节。运动之后的缓和运动能够清理积聚在肌肉周边的疲劳物质，激发出平常不常运用的肌肉。

原因八：跑的太快

跑步减肥旨在减少体内脂肪，要加速脂肪燃烧，脂肪燃烧唯有有氧方式，所以必定是慢跑。倘若进行剧烈的快速跑，不但无法燃烧脂肪，还会加速体内糖原耗尽，致使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

2跑步减肥的正确方法

1.步法正确

要做到两腿交替，把腿尽可能提高，让步伐尽可能跨得大些，不能前脚拖着后脚，由于从功耗的角度讲，上下的耗能比水平的耗能高许多，因而要想有成效，就尽可能把脚抬高，避免小腿变粗的办法是用脚跟落地再全脚掌着地进行慢跑。

2.甩臂扭腰

跑步的时候，头部保持静止状态，手臂要时不时地进行前后左右不同幅度的摆动，与此同时，跑步期间还要注意不停地扭动腰部，使得腰部也处于运动状态 。

3.注意呼吸

呼吸调整倘若不佳，极易从有氧运动转变成为无氧运动，减肥的效果会大幅降低，把有氧心率控制在百分之六十至百分之八十之间，让有氧运动一直处于高峰的数值 。

4.适当的进入无氧运动

若始终处在有氧状态范围内，那其峰值着实难以把控，然而要是在自己所规划的运动快要接近尾声之际，给自己安排一段急促的快跑，从而让身体进而进入无氧状态，如此一来便会使得身体进入两个有氧峰值点，这对于减肥而言有着相当不错的成效，特别是在跑道之后，身体的血液循环会进而进入高速运转状态，能量消耗会极具大幅度攀升，与此同时还锻炼了心肺功能板块，增强了自身的力量以及体质，真可谓是一举收获多种益处。

5.选择好时间

在清晨，空气乃是清新的，是经过了一整个晚上的沉淀的，是在尚未喧嚣起来之前时的，其中杂质是较少的，并且温度是适宜的；在傍晚时分，光合作用达到最大化，空气中氧的含量是最高的，这个时候是跑步的最佳时间，然而考虑到平时在这一段时间基本上都处于工作状态，所以只能将其列入周末计划当中；于晚上吃完晚饭后，来上一次慢跑，不但能够消食，而且正因为晚间植物也是需要吸收氧气的，氧含量偏低，极其容易达到有氧高峰值，故而晚间的量可以减少，时间适当予以拉长。

3跑步后要做好的事

1.保温工作

在进行慢跑之前，身上穿着数量比较少的衣服，然而，在紧接着的运动过程当中，体温却会出现升高的情况，再者，当运动结束之后，体温又会迅速地急剧下降，既然如此，所以当运动结束过后，就要给自己增添衣服，要尽可能地让自己在数量较多长的这段时间之内保持较高的体温。

2.温水洗涮

或是去洗个澡，没准也可以洗把脸，不过呢建议得使用温的水，这是由于在运动的进程当中排泄出了数量众多的代谢物以及毒素，温的水能够确保在清洗的过程里，毛孔一直都是张开着的状态，并且还会把毛孔内部所承载的毒素一并清扫出去。

3.补充水分

运动之后，要多多地补充水分，要是身体缺了水，就会致使血液循环不顺畅，还会让代谢降低，这对减肥是不利的，并且运动过后极其容易制造出饥饿感，而喝水是能够减少饥饿感的。

4跑步减肥八项建议

1.跑步需循序渐进

跑步对人是有要求的，得循序渐进，好多人喜欢一开始就强迫自己跑五公里或者十公里，甚至身体都出现不适状况了，却依旧不愿停下来歇着。要是你是跑步新手，要是你想完成五公里跑步项目进程，那可以试着先从全程快走开始，接着进行快走两公里与跑步三公里的交替运动模式，最终再进行慢跑五公里。如此这般能够让你的身体渐渐适应运动带来的强度，不会给你造成运动方面的伤害 。

2.跑步鞋子很重要

毫不夸张讲，跑步是所有运动里最经济实惠的，因为你不用买球拍，也不用支付场地费用，随时随地就能跑起来。好好买一双鞋子是最为重要的。别随便穿上你那滑板鞋或者篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或者多功能训练鞋，其特殊设计不但能降低跑步对膝盖的损伤，它还能减轻你长时间跑步时的劳累与不适。

3.喝足够的水再跑步

跑步前，除了不能空着肚子之外，还一定得把水喝足，这是必须要做的事。不喝水危险性更大，尤其在夏天，千万别等到感觉口渴才想起喝水，毕竟那时身体就已处于缺水状态。并且要是身体缺水，很可能会提前终止跑步，因为身体不允许你透支 。

4.切忌空腹跑步

若是处于减肥目的，极有可能饥饿到眼冒金星去跑步，然而这相当愚蠢，毕竟很有可能半途出现状况。其一，会引发低血糖，或许会晕倒在半途中，还会大幅提升心血管疾病发作几率。要是想下班后径直前往健身房，那就务必保证在此期间吃些食物。

5.跑前热身是必要的

使身体做好准备，让体温稍微升高，从而令肌肉温度也跟着提高，使心跳加快，让血液循环增速，唤醒神经功能，此类即为热身的目的，轻松跑是热身可以采用的方式，热身时间并无规定，通常基本时间是八至十分钟，要是气温较低，那么热身时间就得延长，直至身体少量出汗为止 。

6.跑步是需要耐力的

不能只是一味地去使劲追求耐力以及距离，其实跑步是对于身体综合各项素质的一种训练。你有可能是需要去做一些肌肉方面的训练的，原因在于这能够增添你跑步的速度还有耐力。用来锻炼肌肉的办法是非常简便的，蹲起以及蛙跳是简便而且有效果的。要增强你跑步的耐力，这样在往后的长跑路程上才能够长久持续下去。

7.跑步时间很重要

按照理论来讲，在有着充分热身这个前提的情形下，当慢跑20分钟之际，是快速能源消耗得差不过的时候，储备能源脂肪开始被调动起来准备燃烧的时刻，要是在这个时候停止运动，那就无法达成充分燃烧脂肪的用来瘦身的目的。所以说，倘若想要借助跑步达成瘦身效果，起码要跑超过20分钟，40分钟是专家相对比较推荐的跑步时长。

8.持之以恒才有效

比起体能欠缺，跑没几步就会吐血来讲，能不能始终坚持才是跑步新手们实际面临的挑战。这是人之常情，跑步要按部就班，如果持续不懈，从1公里到10公里这个范围的进展是十分迅速的。一旦你不再坚持跑步，等你下次再重新开始的时候就必须从头来过了，之前付出的努力也都白费了。

坚持跑步到底有什么改变？

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