跑步怎么摆臂 科学跑步要点大揭秘，这八点你得知道

跑步怎么摆臂 科学跑步要点大揭秘，这八点你得知道

跑步这项运动，其所涉及的参与人数正呈现出越来越多的态势，对于那些刚刚开始跑步的人来讲，要是从最开始的时候就能够明白科学跑步的相关知识，那么不但能够防止伤痛的出现，而且还能够确保以最大程度借助跑步来获取健康，对于专业程度较高的跑步者而言，不管其是经由何种方式开启跑步之路的，同样有必要再次审视自身的跑步经历以及经验教训，运用更为科学的方法使得自己能够长久健康地持续跑步下去。那么，究竟什么才是具备真正意义的科学跑步呢？本文将会为你解开疑惑。

一、积极做好热身

在那些始终坚持跑前要做热身的跑友眼中，只有做完了热身，接下来才能够更出色地去跑步，然而在那些不进行热身的跑友眼里，穿上跑鞋便即刻开始奔跑好像也显得合乎情理。甚至还有人宣扬热身主要是借助慢跑达成的，跑步原本就是慢跑，所以根本不需要热身，这样的说法对于跑者而言实际上是极大的误导。热身作为运动的标准构成部分，在任何一项运动开展之前都是需要去做的，跑前热身至少存在十大好处：

1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；

3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

四点，调动心肺，去克服心肺惰性，以此来缩短进入最佳跑步状态的时间，进而推迟极点发生。

5、促使关节滑液进行分泌，在跑步起始阶段时，减少因关节缺乏润滑致使的僵硬与疼痛，。

6、岔气现象要减少，岔气的专业术语称作“运动性短暂腹痛” ，也就是（ pain，ETAP）， 。

7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；

8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。

要达成上述那些好处，可不是随意地活动下胳膊、扭动下腰就能做到的，去掌握科学且正确的热身办法也变得极为关键，原地模拟跑步、进行肌肉动态牵拉，再加上肌肉激活，是被主流所认可的热身方式，它适合所有的小白跑者以及进阶跑者。

跑前热身标准动作示范

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

二、跑步时做到量力而行，循序渐进

去跑跑步，确实是一件得耗费一定体力的事儿，然而，难道非得累到气喘吁吁才会有效果吗？当然并非如此啦。

这样的跑步，其属于中等强度，对健康有着显著益处，所谓中等强度，是指运动时能够自如地说话，当跑步速度持续放慢，再放慢，此时便构成一种典型的中等强度运动。而跑步时间在6:30以内的，通常都属于高强度运动，所谓高强度，是指运动时无法自如地说话。针对不同水平的跑者而言，选择契合自身的速度，是量力而行的一种体现。凭借“没有付出就没有回报”来激励自身，这是可行的，然而，借由它去迫使自己跑得和他人一样快，于痛苦里煎熬，这般做法就显得毫无必要了，较为轻松舒适的跑步同样能够收获显著的健康益处。

在以晒跑量当作荣耀的跑圈里，要是跑的距离不足八公里、十公里，那就不好意思把自己跑步的事说出来，在跑圈里攀比跑量这种行为，很容易致使一些跑友丧失理性从而盲目地增加跑量。确实是这样，只有提升跑量才能够提升能力，倘使没有跑量的增长，那么你就没办法提高跑力，不过前提条件是你必须按照一定的顺序逐渐增加跑量，只有这样才可以让你的能力稳稳当当地提高，而不是一下子猛增跑量。

大多数人觉得，周跑量不超过上一周跑量的百分之十到百分之二十，才差不多是相对安全的状态。要是周跑量增长达五十，那就成危险信号了，一旦周跑量增长超越百分之六十，大抵就等于跑量增速过快，而且你距经受伤痛已然不远。另外存在一种情形，连续的两天千万别安排完全一样的训练，要是今天量多强度亦高，至明日那就该量少强度低，这么做的目的在于给身体充足的恢复以及调整时间。希望借助训练来提升能力，此事通常是不容易达成的，然而有时想要对身体造成损害，数次训练便已然足够。

三、重视跑后拉伸

跑者是否成熟的一个重要标志，在于其会不会执行拉伸这种动作，还有拉伸的程度是不是足够充分到位呢。跑后拉伸这个行为跟跑前热身一样，都属于跑步的标准流程程序范畴，并非是那种可有其无无所谓的情况。

拉伸至少有10大好处，分别是：

跑后，肌肉会呈现僵硬紧张的状态，而跑后拉伸能够产生缓解肌肉紧张的效果，这种效果是立竿见影的，并且还能改善肌肉酸痛，是这样的情况，没错吧！

2、研究发觉，运动之后，肌纤维排列呈现紊乱状态，跑完步后进行拉伸，能够促使肌纤维恢复到原来那种整齐排列的状况，并减轻肌肉所受到的损伤，。

3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

4、借助拉伸，使身体渐渐从激烈运动的状态，慢慢转向安静状态，进而给予身体良好的反馈 。

促成血液返回流动，有益于消去身体全部疲劳，使你更快速地恢复到充满活力的状态，使之回复到满血复活的情形 。

6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

保持肌肉长期良好弹性以及伸展状态不变，规律开展跑后拉伸习惯，对其有促进之意，能起到帮助作用 。

通过进行拉伸，从而保持肌肉具备良好的弹性，这对于减小运动损伤出现的可能性，对于预防性地避免肌肉拉伤而言，有着重大的意义 。

9、肌肉保持良好弹性须借助拉伸来达成，这是形成良好跑姿的基础，也是提升身体协调性的关键，更是增强柔韧性的前提条件 。

10、拉伸能够纠正肌肉不平衡，能够改善身体姿态，能够形成姿态正确又挺拔的身体基本姿态，。

跑后静态拉伸标准动作示范

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

动作要求如下，给出这样的建议，在跑步之后，上述所提到的动作都要做，每个动作需要做二至三遍，每一遍执行十五至二十秒，总体的时间得控制在十五至二十分钟左右。拉伸的强度是只要产生拉伸的感觉就行，可千万别认为拉伸的时候越疼痛便越好 。

四、让运动更加多元化，至少也需要适当做做力量训练

一项心肺耐力运动跑步，其好处众多，像能提高心肺功能，能起到减肥作用，还可实现减压等等情形，然而从健康体适能这个角度来讲，除了要开展心肺训练之外，力量训练同样是不能缺少的。按照西方运动理论来讲，耐力性运动以及力量性运动是保持健康所需的具备最重要性质的两类运动 。

除此之外，跑步属于那种单一动作持续不断重复进行的运动，如此这般确实极易致使身体局部负荷出现积累方面的问题，而这也是跑者容易出现膝痛状况的关键原因之一。将不同的训练方法于训练期间交替予以使用，这便是所谓的多元化运动或者交叉运动，多元化运动能够促使你的身体素质实现全面发展，降低受伤概率，有助于持续不断地提升运动能力，与此同时还能够增添训练的乐趣。

适合跑者的常见力量训练

下蹲

目的：增强臀部和腿部力量

弓箭步

目的：增强臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：增强大腿后部力量

相扑式下蹲

目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性

单腿下蹲

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

单腿外展

目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性

半蹲单腿外展

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

蹲跳

目的：提高下肢爆发力

五、或许不存在绝对的最佳理想跑姿，然而，做到让跑姿更合理且更无伤，这是能够达成的。

跑姿，是跑友们在交流探讨当中论述得最为频繁的，同时，也是极具争议性的话题。姿势跑、太极跑等各式各样的跑姿训练方法纷纷盛行起来。不论何种情况，如果在整体动作状态方面，没有展现出一种外在的轻盈以及放松的态势，那么，任何经过刻意塑造而成的跑姿，都是会让人费尽气力，并且难以持续下去的。跑姿，它既是跑步技术达到娴熟程度的一种体现，也是跑步能力的一种体现。只有借助长期坚持不懈地进行跑步运动，依靠提升自身的整体能力，才能够从根源上塑造出较为合理的跑姿。

对大众跑友来讲，真正要达成的并非一定是模仿某类跑姿，而是要尽力改正自身跑姿里不合理之处，像跨大步跑，左右摆臂跑，膝盖内扣脚外翻跑，含胸驼背跑等等。我们即便怎么去练恐怕也难以达到运动员那般潇洒漂亮的跑姿，就算运动员的跑姿也各不相同，然而让自己的跑姿更合理，更不易受伤，通过学习和训练或许是能够做到的。

合理跑姿有如下基本要求

不要以为跑姿只有一个模式，它是随速度变化的

六、更加重视消除疲劳

诸多跑友存在的问题并非是跑步的量过少，而是对恢复缺乏重视，比如说饮食方面较为普通，营养达不到要求，又或者在拉伸、按摩以及睡眠等恢复举措上做得不尽如人意，如此这般不但无法带来超量恢复，反倒因恢复不够，致使疲劳不断积累进而引发损伤。

所以，“没有疲劳就不存在训练，没有恢复就不会有提高”。除了要做好跑后拉伸，在拉伸之外，更要重视泡沫滚筒肌肉放松，更具充足的睡眠，更全面健康的营养同样是必不可少的。要是说进阶跑者追寻经由训练来提升自我，那么成熟跑者则是更看重训练之后的身体恢复，以此让自己规避过度疲劳，进而保持最佳状态，。

七、有节制地选赛，有准备地参赛

一项运动渐渐普及起来后，竞赛是极其重要的，它能够极大程度点燃大家的运动热情，激发人们的进取心，要是失去竞赛，体育就会变得黯淡无光，马拉松比赛的火爆恰好证明了这一情况。

跑步行事于大众而言是一项平常运动然而马拉松却属于极限运动范畴，半程马拉松长度为21公里全程马拉松长度是42公里，进行如此长度的跑步需连续运动长达数个小时之多，要是对跑步没有任何基础可言或者说没有充足基础就贸然去跑马拉松，那么你的身体明显是承受不了的，抽筋、撞墙以及严重疲劳自然而然就会不可避免地出现。我们平常经常会说到这样一句话那就是“没有金刚钻别揽瓷器活”，要是没有经过足够训练就去参加比赛，你或许咬着牙也能够挺下来，不过受伤以及狼狈完赛这种情况就会成为大概率发生的事情。那么，究竟怎样才算是具备了足以有准备地去参加马拉松所需的条件呢 ？

同理，毫无顾忌身体已有的疲劳状况，频繁地参与马拉松赛事也是存在危害的。一场马拉松竞赛，无论你是耗费3个小时跑完全程，亦或是用时6个小时完成比赛，如此程度的运动量远远超越了你平日里正常的运动量，这将会致使身体出现极大程度的消耗，要是没有充足的时间用以休息以及恢复，极其容易引发过度疲劳的情况并且导致伤痛的产生，。

对绝大多数跑者来讲，两场比赛理想的间隔时长应当达到三至四个月，甚至还要更长，最短的间隔时长不可以短于两个月。所以，一个月跑一场马拉松，甚者一周跑一场马拉松，是极其不建议的。

八、学会聆听身体的反应，不盲目坚持

人体极其奇妙，能够适应各式各样的压力，并且能够应对形形色色的压力是其一特征，与此同时它还会针对不同压力作出多种不同反应呢。

跑步是给身体施加的一种压力，从安静状态起始跑步，身体发出多种信号。这些信号一是呼吸加速信号，二是心脏跳动变快信号在身体发出，三是身体开始出汗信号，四是肌肉会有一点酸胀感信号，五是还有一些察觉不到的变化这种信号也有，例如血压升高信号，还有肌肉血流量增加信号。对于诸如喘气、肌肉酸胀这些能觉察到的身体信号，要是可以适应，那就坚持下去；要是感觉极其难受，要么停下来，要么速度放慢些。尤其是在跑步的进程当中，假设有疼痛的状况冒出来，那么在这个时候就没必要去坚持了，疼痛它是一种信号，它会告知你身体存在压力异常增大的情形，越是疼痛还越是去跑所产生的后果往往就是愈发疼痛。

持续跑步是正确之举，其能够锤炼咱的毅力，致使咱培育出良好的运动习惯，然而一味坚持明显是错误行为。

九、总结

提起科学跑步，嘴上说起来好像挺容易这般，然而实际做起来，却并非是那种轻易就能达成做到的情形，它要求跑步的人具备一定程度的自律精神，与此同时还要掌握一定量的科学跑步知识，不过不管怎样，科学跑步始终都是你能够保持健康、不会受伤、持久坚持、一辈子都能跑下去的基础所在。

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