睡前吃零食真的有坏处吗？关于跑步者营养补充剂的 5 个误区

睡前吃零食真的有坏处吗？关于跑步者营养补充剂的 5 个误区

原载 | Women's （授权刊登）

作者 | Kylee Van Horn RDN

译校 | WR China Team

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在网络世界里，营养信息传播的那种状况，着实让人忧虑不已。而想要弄清楚，哪些营养方面的建议是应当去遵循的，哪些又是应当忽略掉的，这或许会存在一定程度的困难的。

一些颇具影响力之人，于各不相同社交平台之上，推销补充剂还有流行饮食，那些被称作专家的，运用大写字母以及红色感叹号，以此引发你的注意，致使你感觉自身对食物毫无所知。身为一名跑者，难于判定哪一些营养知识已然过时，且应当遵循怎样的原则。

所以，我们针对跑步者需要摒弃哪些常见营养误区这个问题，向一位运动营养师进行了请教，以下是最为关键的5条 。

误区1：碳水化合物不好

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关于这个说法，它有可能是最近才从流行的那个生酮饮食里，或者是从老派的阿特金斯饮食法当中而孵化产生出来的，哪怕在科学方面截止到当下还并没有得出确定的结论呢。

运动员对于一切限制特定营养成分的饮食，应当持有审慎的怀疑态度，我们的身体需要碳水化合物用以产生能量，。

若你期望在跑步之时，于不致使表现受影响的情形下，达成最大摄氧量的更高占比，那你就得摄取充足的碳水化合物。

在运动强度处于较低水平的情况下，脂肪会更易于被身体加以利用，事实上，每克脂肪所生成的能量相较于碳水化合物而言更多了 。

在强度超出最大摄氧量的70%以后，身体所需的维持能源供给的碳水化合物更多了，。

当处于训练的某些时段时，减少碳水化合物的摄取会带来益处，只不过，不论在什么时候，一旦有一种饮食方式企图将某种营养成分加以妖魔化，这就应当让具备见识力的运动员们提高警惕 。

误区2：每次跑步都要补充食物和水

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要是你于一日之中摄取了充足多的食物，那么便无需在每一回跑步之际都进食，需留意，补充能量的那个时机，乃是在持续时长超过60分钟的跑步当中，一般情形下，我们身体内所储备的足够能量用以支撑90至120分钟的运动，这些能量主要源于糖原。

持续时间超过1小时训练的补充方案建议：

40-90克碳水化合物/小时

200-300卡路里/小时

473-591毫升液体/小时

尽管慢跑之际没必要吃蜂蜜焦糖华夫饼这类零食，然而处于两小时训练之时，确实是应当进食点心的，有标点呢 。

误区3：不需要担心蛋白质

日常食物中的蛋白质含量参考

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对多数人而言，这或许是正确的，然而持续开展训练的跑者得留意蛋白质的摄入量，没摄入充足的蛋白质会致使患病以及受伤的风险升高，你并非每餐都要外出吃一大块牛排，不过你在准备每一顿饭时都应当将蛋白质考虑进去。

关于补充蛋白质的具体策略：

平均来看，长期跑者需要的蛋白质是普通人的1.5-2倍。

在体重的情况下，所需数量会有所不同，国际运动营养学会给出的建议是，每公斤体重对应1.4至2.0克，对于体重为68公斤的跑步者而言，这意味着每天大约需要95到136克。

每餐应摄入20-30克蛋白质；

每份零食则应含有10-15克蛋白质。

要是您未曾获取充足的蛋白质，那么或许会体会到饥饿无法抑制的状况，常常遭遇受伤以及生病的情况，头发会变得越发稀少，指甲会变得愈发脆弱，情绪呈现出不太稳定的态势，而且训练结束后的恢复成效也并不好。

误区4：只能在跑步后补充能量

一般情况下，被储存至肝脏里的碳水化合物也就是糖原，会转化成葡萄糖，以此为身体供给能量。然而，要是碳水化合物的供应处于不足状态时，身体便会借助储存在肌肉当中的糖原去提供能量 。

流言破解

或许你听闻过运动后的“机会窗口”，那是在高强度跑步或者锻炼之后的30分钟，被称作进食以及补充能量的最佳时段。究其原因在于，于运动后的30分钟之内，肌肉最易于吸收已然消耗的糖原（或储存的碳水化合物）。糖原对于产生能量来讲极为重要，延迟糖原的补充有可能影响运动员从更长时间或者更高强度训练中恢复的能力并使他们面临更高概率的受伤风险。

尽管好多营养专家依旧推荐在运动之后的30到60分钟的时间段之内去补充营养，然而最近的研究显示出，当把运动类型、之前摄入食物的量以及身体状态等这些因素考虑进去的时候，或许还存在着更大的灵活性。

关于运动后补充营养的建议参考：

以往有研究显示，于运动过后的两小时之内，要是摄入碳水化合物，那糖原再合成的速率情形就会出现增加的状况 。

有种情况被证实，当跟碳水化合物一块儿同时摄入某一种特定的蛋白质时，这是有利于让肌肉糖原得到补充的呦，这是为啥呢，因为是碳水化合物跟蛋白质二者共同发挥作用，进而使得葡萄糖能够回到肌肉当中去的哟，。

虽然能够依照体重给出更为具体的建议，不过通常的建议是每一天摄入45克到60克的碳水化合物，以及15克至20克的蛋白质。

误区5：晚上进食可能导致体重增加

流言破解

体重绝非那般 。夜中食一杯冰激凌，于吾等整体健康、睡眠及训练讲，恐非最佳之选，然食零食之时刻，并非问题所在。欲更好领会致人体重增加之诸般因素，吾等需深入探究生活方式、新陈代谢及特定训练模式 。

实际上，有一项登载于《运动与锻炼中的医学与科学》的研究得出，在睡觉之前吃上一份属于高蛋白的零食，能够助力肌肉蛋白质合成提升百分之二十二，进而推动运动之后的恢复 。

那睡前喝奶昔怎么样？请参考下面的食谱！

睡前姜饼恢复奶昔

份量：1

原料：

1杯无糖杏仁奶

1/4杯香草蛋白粉(或希腊酸奶、豆奶酸奶)

半根香蕉（冷冻）

1汤匙奇亚籽

1汤匙杏仁黄油

1.5茶匙黑糖蜜

1/2茶匙生姜（新鲜，切碎）

1/4茶匙肉桂（磨碎）

1/8茶匙丁香粉

做法：

将所有原料放入容器中，搅拌至顺滑。享用！

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