经典热身运动——曹马克：跑前高效准备

经典热身运动——曹马克：跑前高效准备

要知道，能让你于运动之际更具熟练程度，且降低受伤风险的，是正确的热身动作。对于那些热衷于跑步的友人来讲，今日咱们所要谈及的，这套由加拿大人杰洛马克研发开创的马克操，无疑是个得力助手。

总之呢，马克操实则是那样的一种东西，它把跑步期间的接连动作予以拆解。然后将其放大，并且单独去练习，从而成为一种动作组合。借助这些动作，不光能够达到锻炼手脚协调性及节奏感的效果，还能够助力跑者提高技术 。

来，跟着我一起看看这14个动作吧！

一、抬起腿行走要这样：身体保持笔直站立，将脚抬升至起码90度往上，让肩膀处于放松状态，手臂随心自然晃动摆动。留意使重心稳稳固定住，较重要的是抬腿达到指定的高度以及靠着髂腰肌去活动髋关节，。 二、进行垫步抬腿：这是要在抬腿的做法之上再增添垫步这个动作，从而让训练能够更上一个层次高度。 三、三步一抬腿走：迈出两小步之后进行高抬一步腿的动作，流畅地衔接起来是关键所在，记住要从速度较慢一些的状态开始。 四、伸展腿部：先开展抬腿动作，接着使用大腿的力气力量让脚尖朝着下方用力抓地，保持住处于最高点时的重心。 五、垫步伸展腿部：同样的道理，在伸展腿部的基础的情况下再加上垫步这个动作。六、走的时候，每三步就做一个伸腿的动作，这和之前三步一抬腿类似，不过这里格外要注重的是，抬腿时要向前伸展，落腿的时候要有下压的那种感觉。 七、做后勾动作时，小腿要施加力量，使得脚跟尽可能去碰触臀部，并且以膝盖当作轴心呀 。 八、前高抬腿这个动作呢，是需要由外向内，然后再由内向外，如此反复去做高抬腿的动作哦。 九、侧高抬腿要加大腰部侧身的角度，从而强化人体的核心力量呢。 十、玛丽跳的要点是，双臂要向上进行引导，在空中的时候要保持相应姿势，落地的时候可别忘了要有缓冲意识哦。 十一、协调训练是这样的，要交替着用手去碰触对侧的脚踝，前后两个方向都是需要练习的，一开始可以先在原地进行演练哦。十二、先是左脚的脚尖点地，后来右脚的脚跟点地，左右两只脚交替着迅速地进行点地动作，以此来增添脚步部位的灵活程度 。 十三、在侧边先把身体抬高，接着进行后跨出的动作，将这一系列动作完成之后，再去做后交叉的动作 。 十四、首先侧并步处于移动状态，在移动之时叠加跳跃这一动作，让手臂做出摆动的状态与跳跃动作相互配合 。

要把重点划下来牢记，马克操不光仅仅适用于在迈步往前跑去之前的热身阶段，对于平常那些心里想着要增添身体协调性的小块伙伴们而言也是适配适用的。然而，务必要依据自家自身实际上的情形状况去调节调整强度，防止避免受到伤害损伤。你有没有察觉到发现，持续坚持下去，你在跑步时所展现出的表现肯定必然会有明显显著的提升提高呢！

临末提一个细微的问题，诸位平常跑步之前都惯于做什么样的热身举动呢，倒是可以分享一番，说不定你的经验能够给别的人产生灵感呢！

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