新手必看！20个实用跑步技巧，教你科学锻炼跑得更轻松

新手必看！20个实用跑步技巧，教你科学锻炼跑得更轻松

参与跑步这一活动，它属于一项具备极大吸引力的运动项目，其成本较为低廉，并不需要那些复杂的规则，而且也不需要团队之间进行协作，与此同时，它还能够在各个方面对身体以及心理的健康起到提升作用。

若是你打算认真去跑步，下面这些源自顶尖跑者、教练以及专家的建议，将会助于你去享受跑步所带来的乐趣，促使训练效果得以提升，防止挫败感的出现。

1、制定计划

不论你是打算去达成首次比赛，还是期望去刷新马拉松的成绩，一份合乎情理的训练计划乃是成功的要点所在。

你可以使用网上免费的训练计划，也可以请教练为你量身定制。

2、健康评估

在开始跑步以前，去开展一回全面的健康评估是相当重要的，尤其是当你曾经有过伤病史的时候。这样做能够协助你去纠正潜在的问题，防止在长期训练期间有可能出现的伤害。

3、加入跑步俱乐部

跑步若独自进行，会使人处于平和宁静之态，然而，要是长时间依据训练规划去跑，就必然会生出枯燥之感。倘若加入跑步的俱乐部亦或是团体，不但能够提升动力，而且还能够结识朋友，进而发现更多的跑步路线。

4、选择适合的跑鞋

根据用以奔跑的地形来挑选鞋子，要是压根儿主要是在越野地形条件状况情景路况趋势态势形势下跑步，那么路跑鞋极有可能也许大概过于不稳定，然而可否则而那越野鞋在柏油地路面上会产生出现带来觉着感觉不适。

要保证挑选出契合路况的鞋款，在必要情形下，能够借助步态分析来判定是不是需要稳定鞋去矫正内问题，从而实现矫正内翻问题的目的。

5、期更换跑鞋

跑鞋的使用期限一般是800至960公里，当超出这个里程范围时，鞋子的缓冲功能有可能会降低。

依赖体重情况，依据跑步风格，结合训练场地，进而决定更换频率。切莫勉强去使用，明确有明显磨损的鞋子，不然的话容易遭遇受伤情况。

6、选择合适的跑步袜

提供额外缓冲与支撑的专业跑步袜，能减少摩擦以避免起水泡。购买跑鞋之际，可穿上跑步时常常穿着的袜子，以此保障鞋袜搭配恰当。

7、完善跑步装备

在将跑鞋以及袜子选定之后，能够去挑选别的跑步装备，像是具备轻便、透气以及排汗特性的T恤跟短裤。要是在冬季进行跑步，能够去购置防风防雨的跑步夹克，要不然就选择保暖的贴身衣物。

8、保持训练规律

不论你跑的是短距离，还是长跑，规律训练都是提升表现的关键所在。定期跑步能够迅速让心肺功能得到改善，还能使得速度以及恢复能力得以提高。

9、多样化跑步训练

你跑得次数较多的情况下，跑步能力一般而言是会有所提高的，然而要是每一次都采用相同的方式去进行训练，那么进步则会慢慢地减缓下来。

一段出色的训练规划，一般是以轻松跑作为主要内容，与此同时，在每周期间穿插一回快速间歇跑或者爬坡训练，一回节奏跑，以及存在可能性的一回长距离跑。

10、改进跑步技术

在刚开始进行跑步这个行为之时，仅仅凭借着规律性以及逐步去增加训练强度，你便能够收获很大的进步 ，这是实实在在的情况。然而呢，随着时间不断地向前推移，适当地作出调整跑步技术的举动，同样也会带来提升的效果 。

跑步之际，需维持挺直站立之姿态，髋部略微向上提升，脚尖稍微朝着前方倾斜，从耳朵、肩膀直至髋部应当能够勾勒出一条直线，尽可能削减肩部以及髋部的侧向摆动，并且借助放松肩膀以及肩关节来推动手臂从而减少躯干运动。

11、爬坡跑

爬坡跑属于速度训练方式里较为简单的一种，原因在于它规划不复杂，不需要进行复杂的思考，并且尽管训练过程会让人觉得辛苦，不过持续的时间相对很短。

进行爬坡跑，对于臀部肌肉而言，有着相当不错的利于锻炼的成效，并且还能够促使心率得以提高，同时对身体处理乳酸的那种能力形成挑战，而这恰恰是在速度提升方面属于关键的因素所在。去寻觅一段呈现陡坡状况的路段，以如快速冲刺般的状态朝着坡上前行30至45秒，之后再以步行的形式返回到起始的地点，持续这般的操作重复6至10次。

12、快跑冲刺

精英跑者的常规训练项目里有冲刺，它可促进良好的跑步姿势，还能为接下来的高强度训练或者比赛做好准备。

于一段轻松跑去完成之后，寻觅一段八十至一百米的平坦道路亦或步道，运用流畅且迅速的动作径直跑完这段路程，然而并不需要使出全力冲刺，其目标乃是达成最大努力范畴之中的百分之八十五至百分之九十，与此同时尽可能进行保持专注以及放松 。

每一回冲刺完毕之后，通过慢跑或者步行的方式返回起始点，展开6至8次冲刺动作，每间隔两周开展一回就可以了。

13、知道自己的极限

重要组成部分是训练计划里的高强度间歇训练以及长跑，然而过度疲劳会使身体和心理出现，只因训练过多 。

加入一些舒适的稳态跑和恢复跑，为身心提供足够的恢复时间。

14、吃绿色（以及红色、紫色和黄色的食物）

那种经常跑步的人，常常会把注意力放在怎样去降低受伤的风险上面，然而，疾病同样有可能，如同膝盖受伤一般，迅速破坏训练计划，特别是在冬季，这个为生在春季将要举行的马拉松赛事做准备的阶段 。

要保证每一天都摄入起码5份水果以及蔬菜，尽可能使得你的餐盘里有好多颜色的食物，以此为我们的身体提供做好高强度训练所需要的全部营养成分。

15、将低冲击性有氧运动纳入训练计划

跑步属于一项具备高冲击性的运动，想要持续增添跑步量用以提升表现，或许会加大受伤风险。

还有一种选择，是借助骑行，或者游泳，又或者椭圆机这类低冲击性的有氧运动，去增加训练的时间，以此来提升体能，并且还要避免跑步所带来的冲击。

16、在跑步前后加入力量训练

每每跑步之前以及跑步之后，开展一二个力量训练动作，这会使得你获取到理想中那般的训练效果，并且并不需要特意去安排时长很久的力量训练 。

17、不要在休息日进行力量训练

你兴许觉得于并非跑步的日子开展力量训练是合乎情理的，这对于每周跑两至三次的人而言并无问题，然而倘若你跑步的频次较高，并且训练规划当中有一个固定的休息日，那就应当对这段时间予以充分利用以便进行恢复。

18、始终做好跑后放松

从运动到休息去过渡的是放松训练，要是忽视它，不良后果可是有可能会带来的。正确的放松训练，能够改善肌肉松弛这一状况，能清除代谢废物，能减小肌肉酸痛，还能把心血管系统恢复到静息水平。

跑步后花10-15分钟慢跑，每隔几分钟逐渐减速。

19、来一场按摩

愈来愈多的高水平运动员，把按摩纳入到恢复策略之中，而这在业余运动员里，也变得愈发受欢迎了。

对于按摩来讲，其物理方面的好处涵盖着加大血流量，提升氧气以及营养物质朝着疲劳肌肉的运送，将乳酸清除掉，还能使活动能力得到改善。与此同时，心理层面的好处同样不可被忽视，好多人都讲按摩能够让心情得以改善。

20、多睡觉

睡眠，是极为重要的休息方式当中的一种，它为你去适应训练的生理需求，以及心理需求，提供了相应的时间。

睡眠要是不足便会造成表现有所下降，不管是单单一个夜晚睡眠不足致使的，还是多个夜晚连续睡眠均不足累加之结果。目标设定为，每一晚最少要有7小时睡眠，最为理想的是8至9小时睡眠。

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