稳定血糖选对时间很重要！什么时候锻炼对降血糖效果最好？

稳定血糖选对时间很重要！什么时候锻炼对降血糖效果最好？

血糖药越吃越多，血糖仪数字还是忽高忽低？

不要再仅仅只是一味知道走着去控制血糖了，在2024年的时候，美国糖尿病协会才刚刚把抗阻训练提升到一线位置，所谓的抗阻训练，指的就是像举哑铃、拉弹力带这类的活动。

东京大学的最新研究结果令人更加揪心，那就是，每天进行三个时长为五分钟的活动，其效果要比一次性行走半小时更为显著，更有成效。

这事儿说起来有点反常识。

在老糖友们所身处的圈子当中，长久以来一直流传着这样一种说法，那就是“多走路，少吃饭”，要是有谁提出要进行举铁这项活动，毫无疑问会被其他人劝说，说着“别折腾，心脏受不了”这样的话语。

然而，北京协和医院于今年所公布出来的数据，却直接给人以打脸的效果，存在着268位患糖尿病时间较长的患者，他们进行了长达8周时间的抗阻训练，最终胰岛素敏感性平均提升了19% 。

最为厉害的是那个处于特定状态下的“智能水壶”所对应的方案，有着一种500ml容量的矿泉水瓶，当把它用来装满水时能够当作哑铃来使用，而当它里面的水空了之后就可以减轻重量，并且水量能够依据自身的需求进行调节，历经8周的时间之后，大腿部位的肌肉横截面积增长了12%。

说白了，肌肉就是血糖的"蓄水池"，池子越大，装糖越多。

日本那个研究更细。

他们把抗阻训练拆成每天三次，每次5分钟，专门对付餐后血糖。

结果发现，这样练餐后血糖峰值能降28%。

简单来说其原理是，肌肉当中存在一种名为GLUT - 4的转运蛋白，通过短时高频刺激可使其始终处于“在线”状态，这正如同快递小哥一直不休息下班一样，如此血糖便能够随时被运送走。

国内中国糖尿病联盟的调查更有说服力。

将“抗阻”与“有氧”组合起来进行锻炼，其糖化血红蛋白的改善比率相较于单纯练习其中一种所获得的比率，要高出百分之四十二，。

最佳套路是：先举铁练大肌群，歇5分钟，再去快走。

顺序不能反，先撸铁能把血糖"激活"，后面有氧效率才高。

老年朋友别慌，有改良版。

沙发起坐代替深蹲，扶着门框做拉伸，拧毛巾都能练前臂。

在上海瑞金医院的那个项目当中，有一位80多岁年纪的老爷子，他借助弹力带这一工具，最终成功地把内脏脂肪减少了18.7平方厘米。

年龄真不是问题。

时间也有讲究。

早晨7-9点练效果最好，跟人体皮质醇节律有关。

这个时段练，全天血糖波动能减少23%。

夜猫子型糖友可能要改改作息了。

说到机制，2024年《Cell 》上的研究挺颠覆。

抗阻训练不只是能使肌肉生长，另外还能够促使肌肉线粒体密度得以增加，并且会让葡萄糖氧化能力提高35%。

更神奇的是，由肌肉所分泌的鸢尾素，它具备能让白色脂肪“转变为棕色”的作用，而这样的效果能够持续长达48小时。

另外存在着肠道菌群，经过几个月的练习，产出丁酸的菌类数量迅速上涨，肠道与肌肉的连接通道一旦畅通，糖类代谢自然而然地顺畅起来。

但别高兴太早，用药的得小心。

吃磺脲类药物的，开始抗阻训练后42%的人得减药量。

运动降糖+药物降糖，叠加起来容易低血糖。

血糖仪得多测，尤其练后2小时。

练完之后，吃什么也是存在着门道的。在30分钟以内，补充20克乳清蛋白，以及15克低GI碳水，如此一来，肌肉糖原合成效率能够提升40%。

别空着肚子练，也别练完大鱼大肉。

骨质疏松的要注意，别做脊柱受压的动作。

坐姿、仰卧着练更安全。

北京那个智能水壶方案，就是坐着练的，特别适合腰椎不好的。

具体怎么上手？

分三阶段最稳：

前四周，每天两组椅子起坐+三组墙壁俯卧撑，先让肌肉适应。

第五到八周，加弹力带，阻力每周涨10%。

九到十二周，上复合动作，比如拿着水壶做弓步，配合间歇训练。

大家都清楚李阿姨的那个事例，然而上海的那个社区方案更具冲击力，有268个人参与其中，在三个月之内，有89%的人减少了药物服用量或者停止了用药。

联合振动训练组效果最猛，内脏脂肪平均掉18.7平方厘米。

数据摆在这儿，不服不行。

说到底，控糖不是苦行僧。

与其天天数着步数焦虑，不如花15分钟举举铁。

发展了肌肉，降低了血糖，节省了药钱，得到多项益处。2024年的指南已更新，陈旧观念应改变 。

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