告别迷茫！适合女性的高效锻炼身体计划表，开启新年新身材

告别迷茫！适合女性的高效锻炼身体计划表，开启新年新身材

本文刊于《中国妇女》杂志

“减肥塑形”

是女性健身的起点，但不是终点

社区里的女性健身空间

在咱们中国，每十六个人当中就有一个人办理了健身房会员业务，依据《2024中国运动健身行业数据报告》显示，全国健身会员的数量在二零二四年的时候达到了八千七百五十二点五万，而健身类型的场馆数量大约共有十四点三万家 。

数据由艾瑞咨询统计得出，显示出有高达84.4%的人群正面临着健康方面的困扰。健身成为了一种能够解除这些困扰的有效办法，人们的健康意识得到了大幅度的提升，参与运动健身的人群渗透率也在持续得以提升。在未来，每周参与健身活动的人群数量有可能会飙升至4.6亿 。

在2023年之时，女性健身消费者所占的比例竟然达达百分之五十五点四一，某健身平台给出的数据表明，年龄界于18岁及至25岁的年轻女性数量跟同比相比增长了百分之七十多，最近这些年以来，数量越变越多的女性开始变成健身方面的主力军，经由“畊宏女孩”直至“帕梅拉粉丝”，一股又一股的女性运动热潮就这样刮起来了，减脂塑形通常是首个目标 。

周舒一是一名26岁的女研究生，最初减肥的时候，奉行“管住嘴、迈开腿”，两个月就瘦了10多斤，然而很快就撑不住了，她常常会感觉眩晕，呈现气血两虚状态，有时练到低血糖不得不休息，这种不可持续的老派减肥法，使周舒一开始意识到必须要科学健身。

周舒一和众多女孩一样，先是办了健身卡，接着在网上跟练，还体验了团课，之后走进了健身房，然而都没能坚持下来，她于是索性找了私教，开启了长达半年的、一周五练的健身旅程。那半年里，她没有刻意节食就减掉了10斤脂肪，体脂率从35%降到20%左右，周舒一发觉，自己含胸驼背的走路姿势改变了，抬东西时会留意发力状态。

不过，健身并非一劳永逸，一个月后我的赘肉依旧会长出来，渐渐地，周舒一通过健身认识到了自身的“局限”，有些身体状态乃与生俱来，一味追求海报上的完美身材本就不适用于普通人。相较于数字上的指标变化，心理品质的修炼似乎更为重要，对自我的悦纳更为可贵。

伴随女性从“健身”朝着“强心”的意识以及理念持续提升且拓宽，如今，于常规的瑜伽芭蕾、拉伸放松、有氧操课之外，一系列高强度间歇性训练、核心训练、功能性训练、力量训练亦开始变成越来越多女性的选择，女性运动类型呈现出多元化倾向。2010年，上海开办了第一家全员皆为女性的拳击健身俱乐部。自那之后，全国各地纷纷设立专属女性的拳击俱乐部，女性参与拳击运动正蓬勃发展。

可是，有一部分女性讲，当她们踏入健身房之际，内心会略微存有一些“怯懦之感”。一份出自综合性学术期刊《PLOS ONE》的研究报告称，当下，众多商业健身房依旧是以男性作为主导的，有不少女性存在着“健身恐惧症” 。

有一个以男性健身者作为主要群体的力量区，在这个区域里，大多数女性会进行一些具有象征意义的扛杠铃行为，或者是迅速完成为期较短的力量区的负重训练。王珂办理了一张健身卡，她每一次前往健身房的时候，“偷感”都极为强烈。特别是在举铁的区域，她非常害怕会有男性过来对她进行指导。“有的时候仅仅只是练习了两下，就会有教练跑过来声称我的健身计划存在问题”。她持有这样的观点，锻炼身体这件事情与个人的感受以及私人的需求有着关联，健身房所制定的规则会对自己的心态以及节奏产生影响。

从传统健身房所带来的空间恐惧，以及肌肉锻炼之中存在的刻板印象，而后到女性搏击运动形成的冲击挑战，女性已然开始突破健身边界，破除人们针对女性健身的 views。女性健身房、女性教练、女性团课、女性拳击与举铁等不断地涌现出来。实际上，每一个关键词的出现，都在尝试构建新的性别秩序——并非是要去颠覆什么，而是要让女性更加坦然地面对自身。

此时，王珂寻觅到了全新的运动途径，跳起了古典舞。“或许我的身体形态并非那般优美，然而运动能赋予人多样的呈现，拍摄了100张照片，哪怕仅有1张能拍出理想效果，我也满心欢喜，毕竟那是属于我自身的身体。”。

健身为女性带来无限新可能

曾是文艺兵，有着15年“健龄”的张颖，在深圳，尝试了大大小小的健身房，朋友戏称她“卡姐”，她作为一名资深健身者，特别反感这种推销时刻，明明自己卡里还剩50多节课程，眼前的女教练还在为冲业绩而“游说”她，她与女教练说 “姐，你帮帮我，再续上50节课吧。” 。

面临着若您不施以援手，我便极有可能遭受惩处这般的状况，女教练同样深感万般无奈。张颖满心皆是困惑不已的情绪，明明那是致力于塑造健美的体魄、展现出朝气且充满阳光特质的行业，本应朝着为顾客奉献更多情绪价值的方向发展，然而何以竟演变至当下这般局面呢。

张颖发觉，健身房跟消费者之间有的联系唯 “一张卡” 而已，没能够构建起更深层次联 系 ，好多消费者觉得 “买了课就等同于练了” ，预先支付了大量课程费用 ，然而却不具备时间去全部实现兑付 。一些品行不良的健身房老板甚至借助 “跑路” 这种方式来赚取 最后一笔钱财 。

怎么达成健身房的可持续的发展呢？适合女性的是怎样的健身房呀？张颖瞅见了健身行业存在着的问题，并且也始终在不停地思索以及进行尝试。她觉得，唯有真正融入进生活里的女性健身房才能够长久存在咯。

有一种理念是，要打造这般如同姐妹会客厅的女性健身空间，基于此，张颖创立了“摩登轻龄”品牌，寻觅女性教练当作合伙人，并且就在社区开办了一家“小而美”类型的健身房。于此处呀，家中身为“宝妈”的女性能安心地卸去社会身份，专心于自身，以求实现健身健脑；身为公司“女强人”的女性同样能如此，安心把社会身份放下，专注自身去健身健脑；而女性教练呢，也无需拼命去证明自身实力，不必因疲于推销课程而劳累奔波，而是能够与社区女性一道共同成长，彼此借助力量 。

张颖察觉到，健身房跟消费者之间的关联得以加深，构建起了更深层次的纽带，她所经营的健身馆开创了“第三空间”，即邀请会员们走出健身房，一同前往户外展开运动，并且举办沙龙活动 。

使健身走入女性生活的一练、二吃、三睡、四玩的全方位管理理念，“我们的空间应当是多变化的空间”，她讲道 。

女性健身空间持续扩展，健身年龄并非受限。赵娟健身达20年，身为女性瑜伽导师，“好多人会觉得我没有健身教练那般的肌肉身型，这是健身的一种误区”，有马甲线不表明有运动能力，常去健身房不意味着定会瘦身，她直言，“我接纳了自身身体偏圆的状况，接近更年期的状态，也是需要有一些脂肪的。”。

赵娟和妈妈在社交媒体上记录“健身”日常

赵娟的妈妈，今年75岁，其体形呈现出富态的样子，如今她们会于社交媒体之上记录一同“健身”的日常情况。在此之前，当赵娟在家中展开锻炼之际，妈妈总会给予冷嘲热讽，会觉得此类行为太过费劲了，将身体折腾得相当疲惫且并无什么意义。然而在今年春节期间，妈妈听闻自己的老同学摔倒了，出现多处骨折的状况，过年都是在医院度过的，这件事情对她产生了一定的触动。

于是，赵娟把母亲拉着，在自家的小健身空间开展运动，“那时没打算发布，是想要录好，瞧瞧妈妈身体的变化”，她让妈妈踩在半圆形的波速球上，进行平衡练习。走路得单腿支撑来维持平衡，平衡训练可有效防止摔跤。

赵娟带着妈妈不断尝鲜，进行臀腿加强训练、肩背灵活训练、脊柱灵活训练、力量增肌运动等。越来越多夸赞的声音出现在评论区里，还有跟练的伙伴用动态图展示。赵娟一直在提醒，老年人运动首先要遵医嘱，活动受限者需要专业康复治疗，运动健身能起到预防和加强的作用。

如今，赵娟的母亲体会到了别样的身体状况，“我此刻一只脚能够站立一分半钟”，“我的脚趾如今十分灵活，脚底板是存在感觉的”，妈妈嘴上未讲，还不许女儿传到网络上，然而会让左邻右舍都来观看她的健身视频，运动已然渐渐融入她的生活之中。

赵娟表示最大的收获是自己与妈妈的交流变得更融洽了，她说以前因性格方面的缘故母女之间总会存在摩擦，还提到运动使妈妈性格里的“倔”有所松动，并且指出母女俩由于健身形成了新的沟通方式，她又说“老妈的坚持令我也颇为动容，年纪大的人同样能够做出改变，我认为自己要向她学习”。

女性在健身的过程中，正被开启了一种全新的生活情境，其中有一部分走向创业之路，去开拓事业的崭新天地，还有一部分进行关系的重新构建，从而提升亲密关系，健身就像是一座桥梁，使女性的选择能力得到了更多赋予，并且将女性的无限新可能也予以了拓展。

健身新叙事

打造女性的“身体宣言”

熊欢，是上海体育大学新闻与传播学院的教授，她撰写了《凡身之造：中国女性健身叙事》这本书 。

《凡身之造：中国女性健身叙事》的作者，是上海体育大学新闻与传播学院的教授熊欢，她与她的研究团队，针对12位女性健身爱好者的口述故事展开了研究，尝试去打破女性健身存在的即“被规训”或者是“被赋权”的二元叙事。

书中记载了青年岁数的女性身处于社交场域之中时所经历的挣扎以及痛苦情形，存在着单亲妈妈借助健身从而找回自身状态的故事，也有都市里的女性在“母职”所带来的压力之下起始从事健身活动的情况，另外还有退休后的女性通过跳广场舞来填补内心空虚的事例……

“健身是个棱镜，它折射出她们生活经历”，这里面涵盖自我成长，还有社会融入，以及婚姻平衡与利益取舍等等。熊欢察觉到，跟这些女性健身者交流令人愉悦 ，原因是她们全都很积极，并且乐于分享 ，“体育运动、健身的进程会促使她们去思索，对自身生活经验进行反思” 。

健身实则是一种休闲游乐方式，并非解决生活难题之灵药，然而熊欢觉得健身更类“催化剂”，其予人新机遇与可能，若人们借此顺势长进，便展示出生机，这彰显出身体赋权及自我赋能进程。

女性跟健身的这一关系是繁杂的，一方面，女性获得了一种身体的解放，然而，与此同时，女性也在顺从和强化固有的女性身体形象。所以，怎样于运动里书写自身的“身体宣言”成了新的议题。

初入健身场的我们，或许会人云亦云，然而在实践中定会依据自身感受去调适，这是因为熊欢提出的“反身性”表示要学会“通过身体去思考”。清风作为单亲妈妈，借助“健身”反转了生活状态，从起初消极失落且浑身酸痛，到力量得到增强并拥有自信乐观的状态，在历经“实践—感知—主动使用—知识提炼—反身思考”这么一个螺旋上升的过程后，她对自身的了解日益增多，对生活的接纳也愈发深刻。

别将健身用作工具，要把它当作生活方式。当下，运动健身市场类目繁杂众多，口号喊得震天响，各类“流派”理念还会彼此相互冲突。熊欢觉得，健身并非一个人用来改变自身、塑造自我的工具，缘由在于如此会落入“迎合其他人”的圈套陷阱之中。去接纳拥抱“健身”，使其自然而然地融入于生活，你便会发觉找到诸多选择，也就拥有了更多的主体性，进而能够去寻觅找寻属于你的“信仰”以及“精神支柱”，“每个人的健身方式、目标都不一样，适合你的便是最为合适最好的” 。

提到女性该怎么更优地去追求身体这项美的内容，熊欢讲道，“美”具备主观性，同时也是多元的。每个时代关于“美”的标准并非完全一样。找寻身体之美的前提条件是，得先去了解自身的身体情况，并且要能够对自己的身体加以主宰，“只要你借助健身来为自身赋予能量，这便是一种美” 。

熊欢讲，正是这般日复一日针对身体的规训，还有对身体的养护，以及对身体的整饰，再加上与身体对话的那些鲜活经验，造就了一个个女性的成长故事，也诉说着这些成长故事 。

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