降血糖，何时锻炼效果最佳？医生揭示：这个黄金时段最有效

降血糖，何时锻炼效果最佳？医生揭示：这个黄金时段最有效

王阿姨，今年62岁，被确诊为2型糖尿病，至今已达5年。最初时，她轻信“多动有益”这种说法，每日清晨都会去走路，时长为两个小时，无论刮风还是下雨，都未曾间断。然而最近，她常常会感觉到头晕，身体也乏力，并且血糖出现忽高忽低的状况。前往医院进行检查后，医生告知她：“运动过量了，结果与预期相反。”。

知晓运动对控制血糖有益的糖尿病患者数量众多，然而，“每天锻炼多久才合适”这一问题，却常常被人们所忽视。

错误的运动方式，不但不能控糖，反而可能伤身。

一、为什么运动对糖尿病这么重要？

因为胰岛素分泌不足，或者胰岛素作用受到损害，所以导致血糖升高，进而引发糖尿病，这是一种慢性代谢性疾病。简单来讲，就是身体没办法好好利用葡萄糖。

而运动，恰恰是帮助身体更高效“用糖”的天然方式。

国家卫健委所发布的，名为《2型糖尿病防治指南》的文件指出，规律进行运动，能够提高胰岛素具备的敏感性，有助于肌肉以更佳状态摄取葡萄糖，进而达成降低血糖的效果。

而且，恰当的运动，能够对体重予以把控，能够让血脂得以改善，能够使心脑血管疾病的风险降低。

可以说，科学运动是糖尿病患者管理血糖的“第二药物”。

二、运动过量，可能让血糖更乱

有人以为，运动越多，血糖降得越快，效果越好。事实恰恰相反。

国内顶尖的北京协和医院，在内分泌科领域有着卓越成就的专家明确指出，过度进行运动这种行为，无疑会对肾上腺素、皮质醇等能够促使血糖升高的激素予以刺激，进而致使血糖出现骤然大幅飙升的情况 。

特别是在空腹得情况下进行剧烈运动，极易引发低血糖状况，乃至会出现头晕、出汗以及心慌等这些危险症状 。

身为糖尿病患者，其身体对于血糖的变化会显示出更为敏感的特性，倘若一旦运动方式出现不恰当的情况，那么此行为反而将会对身体的代偿机制造成打破的结果。

所以，运动不是“越多越好”，而是“刚刚好最好”。

三、医生建议：每天这个时间段锻炼最合适

那么，糖尿病患者到底每天运动多久、什么时间运动最科学呢？

按照中华医学会糖尿病学分会给出的推荐，糖尿病患病人群需要去遵循“适量、规律、安全”这三大原则 。

餐后大概1小时的时候，是最佳运动时间，这个时候血糖正处于高峰阶段，适当进行运动能够让血糖平稳地下降，从而降低餐后出现高血糖的风险。

每日总的锻炼时间，以30分钟到1小时为适宜，研究表明呐，每次持续30分钟的那种中等强度运动，像快走、骑车、太极、游泳这类，能够有效地改善血糖的控制情况，每周累计达到150分钟，这可是被广泛证实的“控糖黄金线”哟。

对于那些体力不太好的人，或者是老年人群体而言，可以把进行运动的时间，拆分成每一天3次，并且每一次是10分钟，如此一来，所呈现出的效果，同样会非常显著。

四、糖尿病患者运动时，这几点必须注意

患糖尿病的人，其运动的方式，不可以原封不动地依照常人锻炼的标准，下面这几点特别重要，：

不强求，不空腹去开展运动，因为处于空腹状态的时候进行运动特别容易引发低血糖现象，尤其是那些运用胰岛素或者口服降糖药的患者，应当在餐后1小时起始锻炼。

二，挑选“中等强度”的运动，像是快走、太极、骑行之类的，不适合开展剧烈跑步、举重等高强度的训练。在运动的进程当中，应当能够“微微出汗、呼吸加快”这两方面，然而依旧能够正常地说话。

3. 要留意足部的保护，糖尿病患者常常存在着周围神经的病变，足部的感觉变得迟钝，很容易受到伤害，一定要穿上合脚的运动鞋，防止赤脚或者穿着硬底鞋去运动。

4. 身上携带着糖果或者葡萄糖，一旦出现了低血糖症状，像是出冷汗，还有手抖，以及心慌这些情况，马上就可以去补充碳水。

5. 当出现血糖异常的状况时，要暂停进行运动。要是空腹血糖达到了≥13.9 mmol/L，又或者是当天身体存在不适的情况，那么就应当暂缓开展锻炼，以此来避免诱发并发症。

五、哪些运动方式更适合糖尿病人？

对于糖尿病患者而言，并非所有的锻炼皆是适宜的，依据《中国 2 型糖尿病运动治疗指南》所做出的推荐之下，以下的几种运动才全然算是最为契合的：

有氧运动：快走、骑车、游泳、太极等，能显著降低血糖。

进行抗阻训练，比如哑铃的练习活动再倘若弹力带的练习活动，每周执行2次，会增强肌肉，还能提高胰岛素敏感性。

进行柔韧训练，比如各种拉伸动作，还有平衡训练，像瑜伽这类，是能够帮助去预防跌倒情况发生的，而这对于老年患者来讲是有着特别重要意义的。

运动的方式，应当依据不同的人而有所不同，最为适宜的是，在医生或者康复师给出的指导之下，去制定具备个性化特点的运动计划。

六、坚持才是关键，别“三天打鱼两天晒网”

进行血糖控制并非如同在百米赛道那般冲刺，而是恰似一场马拉松赛事。不少患者在初始阶段满怀高涨热情，然而仅仅过了几天便开始“耍赖偷懒”。但是血糖控制所讲究的乃是“持续性”，并非“突击式”做法。

调查显示，那些持续进行运动超过三个月时长的病患，其糖化血红蛋白，也就是HbA1c，平均降低幅度在百分之零点五至百分之一之间，该成效和口服降糖药物的作用不相上下。

将运动变成一种习惯，才是对健康最好的投资。

写在最后

对于身患糖尿病的人而言，运动属于免费的那种“良药”，然而一定要科学地去运用它，如此才能够切实产生效果。

餐后动一动，血糖降得快；每天30分钟，健康自然来。

相较于那种毫无根据地“多进行运动”，更为关键的是寻觅到契合自身的节奏，持续秉持达成，这才属于对抗糖尿病的“最为强大的武器呢”。

参考资料：

中华医学会当中的糖尿病学分会所发出的，名叫《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的这一指南 。

国家卫生健康委. 《糖尿病患者运动建议》科普专栏

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