降糖效果翻2倍！揭秘最佳锻炼时间：傍晚6点后运动更控血糖？

降糖效果翻2倍！揭秘最佳锻炼时间：傍晚6点后运动更控血糖？

刘阿姨，65岁，上周进行了复诊，她被确诊为糖尿病已有5年时间，其空腹血糖一直处于7.5至8.0mmol/L之间徘徊。

她讲道，医生提示要让她进行运动，然而她的膝盖存在骨刺，走起路来都会疼痛，去健身房这件事更是想都不敢想，难道就只能依靠吃药来解决问题吗？

我向她推介了 “晚上 6 点后家务运动法”，未料 1 个月以后她进行复诊，空腹血糖降至 6.8mmol/L，餐后 2 小时血糖由 10.2 降至 8.3mmol/L，她既没有跑步也没有跳跃，仅仅是每晚拿出 20 分钟用来擦桌子、拖地，结果就达成了运动控糖的成效。

实际上，《肥胖》这本期刊在2024年6月所开展的研究，早已证实了这样的情况：在晚上6点至8点这个时间段进行运动，胰岛素敏感性相较于早上运动时能够提升2倍，而餐后血糖的下降幅度比在白天运动时要多1.5mmol/L。

对于中老年患有糖尿病的人群而言，并非需要特意前往健身房，而是借助在夜晚进行家务劳动的那段时间活动一下身体，如此便能够在保护膝盖的同时，稳定血糖水平。

为什么晚上 6 点后运动，降糖效果更好？

好多人认为“清晨运动最为有益健康”，然而对于糖尿病患者特别是中老年糖尿病患者来讲，傍晚6点至8点才属于“黄金运动时段”，其背后有着3个生理机制予以支撑，：

人体肌肉功能在傍晚时分更具优势，此时人体肌肉的力量表现以及柔韧性相较于早上会高出百分之十五至百分之二十，就像踮脚、弯腰这类动作而言，完成起来会更加容易，并且不容易受到损伤，同时对膝盖所产生的压力也更小；激素水平在晚上六点之后会处于适配状态，皮质醇也就是那种能够升高血糖的激素，其水平跟着下降，而生长激素乃促使脂肪燃烧的激素，该激素水平开始上升，在这个时候进行运动能够更为高效地消耗糖原，也有助于改善胰岛素的敏感性 ，有研究表明，同样时长为二十分钟的运动，在晚上开展比在早上会让餐后血糖的下降幅度多出百分之二十三；契合控糖需求，晚上运动能够直接着手去改善“晚餐后血糖高峰”以及“凌晨血糖反弹”这种状况，就好比刘阿姨之前晚餐后血糖为十点二毫摩尔每升，在晚上做家务之后，餐后两小时血糖降到了八点三毫摩尔每升，凌晨三点时血糖也从七点八毫摩尔每升降到了六点九毫摩尔每升。

这里要重点提醒一下，这里所提及的“晚上运动”，具体指的是在晚餐结束之后的1个小时，举例来说，如果是6点吃的晚餐，那么就是7点开始进行运动，千万不要在空腹的状态下运动，因为那样很容易引发低血糖情况，同时也不要在吃完晚餐后马上就开始运动，否则还会对消化产生不良影响。

核心方案：20 分钟 “家务运动法”，3 个动作护膝又降糖

这套动作是专门针对那些膝盖状况欠佳的中老年糖尿病患者设计的，它不需要借助器械，而是凭借家里的桌子、拖把便能够开展，每一个动作都具备“降糖原理”以及“避坑提醒”，直接依照去做就可以了：

动作 1：擦桌子踮脚（5 分钟，练小腿 + 核心）

选一张高度直至腰部位置的桌子，诸如餐桌、书桌这类的，而后将双手放置在桌沿处，同时双脚保持与肩部同等宽度 。

先是缓慢地踮起脚尖，此时脚跟离地面大约 3 厘米，然后停留 2 秒钟，接着再缓慢地放下，把这样重复 15 次作为 1 组，之后做 3 组 。

擦桌子之际，能够让身体自左边朝着右边移动一番（就像从桌子左边开始擦直至右边那样），与此同时顺便对腰部实施活动；。

脚尖踮起可使小腿部位的肌肉得以激活，而小腿堪称是“葡萄糖储存库”，当肌肉出现收缩状况时能够主动对血液之中的葡萄糖予以吸收 ，刘阿姨开展此项动作经过一周时间后 ，餐后两小时的血糖竟减退了0.8mmol/L ；。

踮脚之际千万不要把脚抬得过高，以防膝盖出现过度伸展的状况，要是站得并不稳当，能够在脚下面垫上一块防滑垫，双手使出力气扶着桌子，千万不要弯腰驼背。

动作 2：拖地弯腰（8 分钟，练腰腹 + 下肢）

不是有沉重的老式拖把你就用，而是要用一把轻便的平板拖把，双手握住拖把杆之时，双脚分开要与肩保持同宽，膝盖微微弯曲，不是伸直，这样能减轻膝盖压力。

拖地的时候，身体缓缓朝着左右两边进行弯腰，比如说先向着左边拖，之后再向着右边拖，每一次弯腰都要停留一秒钟，动作务必迟缓，进而防止忽然发力，。

③ 拖完大约 5 平方米的客厅之后，休息 1 分钟，重新再拖一次，一共 8 分钟；。

弯腰去拖地，能够活动腰腹部分的肌肉，并且还能活动大腿部位的肌肉，当肌肉量有所增加之后，胰岛素的敏感性就会得到提升，研究表明，每天去做8分钟的拖地运动，持续坚持1个月，胰岛素抵抗指数能够下降12% 。

在弯腰之际，千万别运用腰身去发力，而是要借助腿部来发力，也就是膝盖微微弯曲，臀部往后坐，以此来防止腰椎受到损伤；要是弯腰的时候会疼痛，那么可以减小弯腰的幅度，仅仅进行左右移动拖地的动作。

动作 3：洗碗侧抬腿（7 分钟，练大腿 + 臀部）

① 站在洗碗池前，双手扶着池边，双脚与肩同宽，膝盖微屈；

首先，缓慢地把左腿朝着侧面抬起来，这时膝盖要伸直，脚尖要向前，然后抬到跟髋部一样高，这里大概是 30 厘米，接着停留 2 秒钟，之后再缓慢地放下去，随后重复 10 次，做完这些后换右腿，同样各做 3 组 。

洗碗之际，能够一边进行洗碗动作，同时展开别的动作（举例而言，洗一个碗的期间，抬起一次腿），不会对家务造成耽搁；。

侧抬腿可对大腿外侧的股四头肌以及臀部肌肉起到锻炼作用，这些肌肉属于“大肌群”，其具备较强的消耗葡萄糖的能力，刘阿姨做完这个动作后，晚上睡前血糖相较于之前降低了0.7mmol/L ，。

抬起腿的时候，不要速度太快，要防止膝盖出现向内扣的情况，脚尖应该朝着前方，要是站立不太稳当，可以在脚下面垫上一块具有防滑功能的垫子，扶住池边稳定后再去做 。

做与不做，血糖差多少？（附刘阿姨的变化表）

众多患有糖尿病的人士会提出这样的疑问：“从事家务劳动真的能够促使血糖降低吗？其产生的效果究竟能够达到何种程度呢？”我们借助刘阿姨的实际数据来进行说明，她在每天晚上的七点至七点二十分这段时间里开展这套家务运动，在历经一个月之后，血糖出现了明显的变化：

指标

运动前（10 月 1 日）

运动后（10 月 31 日）

变化幅度

空腹血糖（mmol/L）

7.8

6.8

降 1.0mmol/L

晚餐后 2h 血糖（mmol/L）

10.2

8.3

降 1.9mmol/L

凌晨 3 点血糖（mmol/L）

7.8

6.9

降 0.9mmol/L

糖化血红蛋白（%）

7.2

6.7

降 0.5%

为什么效果这么明显？

不要以为是 “做家务这件事本身具备多么不同寻常的神奇之处”，而应该明白是 “只要身体能够动起来，不管以何种形式，就必定要比作任何事情都静止不动要强得多”—— 中老年人当中患有糖尿病的群体，每天长时间坐着的时间通常普遍是超过 8 小时的，这样一来肌肉量流失速度很快，胰岛素敏感性也会下降。每天进行 20 分钟的家务劳动作为运动方式，能够逐渐累积肌肉量、推动葡萄糖吸收，要是长期持续坚持下去，血糖自然而然会降低。

林主任作出提醒，提及有三个安全要点，这三个安全要点比效果更为重要，要点之一是在运动之前要先对血糖进行测量，进而避开那所谓的 “危险值”， 。

当血糖小于4.4毫摩尔每升也就是处于低血糖状态时不要进行运动，因为这样很容易出现头晕的状况；当血糖大于16.7毫摩尔每升也就是处于高血糖状态时同样不要进行运动，因为如此容易引发酮症，刘阿姨每天在进行运动之前都会测量血糖，目的是确保血糖处于5.6至7.0毫摩尔每升之间之后才会开始运动。

运动强度别太大，“能说话不喘气” 就好：

不追求那种“出汗且累到喘”，运动之际可以正常讲话哦（就像一边擦桌子边在同一时刻和家人进行聊天那样），然而却不能够唱歌，此即为合适的强度所呈现的状态啦？要是在运动的时候感觉心里发慌、呼吸气短，那就要马上停止下来好好休息哟。

运动后别马上坐，做 5 分钟拉伸：

在进行运动之后，花费5分钟的时间做拉伸动作（举例来说，拉伸小腿时，要面对墙壁站立，让前腿呈弓状，后腿保持伸直状态，脚跟紧贴地面，身体向前倾斜），这样能够缓解肌肉出现的酸痛情况，还可以避免在第二天时膝盖、腰腿部位产生疼痛现象 —— 刘阿姨起初没有做拉伸，结果小腿疼了两天时间，后来增添了拉伸之后就好多了 。

对于中老年患有糖尿病的人群而言，控制血糖并不需要去设施完备的健身房，也不需要进行跑步、跳跃这类较为剧烈的运动，而是借助晚上6点之后开展家务劳动的时段，拿出20分钟时间，来擦拭桌子，进行拖地，完成洗碗这些家务事项，如此一来，便能够在完成家务的情形下，又达成通过运动来控制血糖的成效，这种方式具备简单、安全、容易坚持的特性，这便是最为适宜的控制血糖的方式。

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