何时锻炼控血糖效果最佳？晚上锻炼防糖尿病，早晚运动因人而异

何时锻炼控血糖效果最佳？晚上锻炼防糖尿病，早晚运动因人而异

说起糖尿病，总感觉它好似一个毫无声息的影子，纠缠住众多人，特别是那些工作繁忙、作息紊乱的人。最新的一轮研究直接击中要害：要是你属于夜猫子类型，在晚上活动一下身体，能够让二型糖尿病的风险降低得更为显著。

来自荷兰莱顿大学的团队，在名为《糖尿病》的杂志之上，发布了一篇着实可谓事实确凿的论文。该团队抓取了775个年龄处于45到65岁之间的荷兰成年人，将其进行分组，针对不同时段的中高强度运动展开测试。

莱顿大学直接于本地社区招募志愿者，年龄段把控精准，皆为处于中壮年之际者，其身体内在的基底状况尚可，并无糖尿病家族史方面的沉重负荷。

可以这样分组：一组是从早上6点开始，一直到中午12点；另一组是从中午12点起，直至下午6点；还有一组是从晚上6点到午夜。每个人在每天都要抽出时间去练习，是属于中高强度的那种，比如快走、慢跑、骑车，任选其一就行，不过得将心率提高到最大值的六七成。

接连四天，戴着监测器全程紧紧盯着，血糖、心率、胰岛素响应全部记录下来。把数据进行一番梳理排列之后，早上那一组基本处于停滞停滞不前的状态，下午以及晚上那一组的胰岛素敏感度显著地呈现出提升之势。

团队进行分析，午后的时候，人体的代谢机能恰好处于正高峰阶段，肌肉以及心血管发挥出的力量足够大，血糖调控变得顺畅许多。肝脏脂肪并没有明显的时间差异，这表明这样的效果于胰岛素方面发挥主要作用。

研究并非孤立存在，早些时候，美国罗格斯大学9月发布的那篇研究也明确指出，早起的人群对于胰岛素有着较高的敏感性，而习惯晚睡的人则更容易受到相关影响。此次荷兰的研究补充了之前研究存在的不足情况，为那些经常熬夜的人指明了一条可行的方向：不要强行去适应早起，在下午或者晚上的时候付出一定的努力，如此便能够对相关风险起到缓冲的作用。

夜晚时段表现突出，所占比例下降了百分之二十五，可以认为这不是少的数目，这显示了微小的日常调整，能够产生显著的差距。谈及此事，西安体育学院名叫苟波的教授，点头表示认同，他表示过去一直提倡饭后进行适当运动，以此控制血糖波动，如今增加了时段因素，显得更加精细周全。

吃饭之后别着急，要停歇一会儿，从而让胃进行排空，从中低强度开始起步，以免消化方面出现岔子。早晨进行空腹锻炼也需要悠着点，要先喝水来进行热身，不要在血液黏稠的时候猛烈冲，防止出现低糖意外情况。

运动时间这事儿，本质上随个人体质和习惯。

老年之人大多很早起身，清晨进行锻炼已然成为一种常态，此时空气是那般清新，整个人的精神头儿很足，一整天的节奏甚是稳当。年轻之人夜猫子的情况偏多，在晚上进行锻炼毫不费劲，于工作之后顺势将精力予以释放。苟波着重指出，其效果的核心在于内容、强度以及频率，坚持规律这事最为关键要紧。早晨锻炼的时候别让肚子空着，吃上一根香蕉作为垫底，以此防止出现低糖引发的头晕现象。

强度控里，时间短，太极慢走均可。晚上练习状态佳，不过睡前两小时要收尾，以免兴奋之感干扰休息。如何判定量呢？次日早晨测测脉搏，平常60跳，超过66就减少量，超过72就得休息。简单工具，按下脉搏，就能清楚是否适度了。

深层次挖掘一下，胰岛素抵抗这个东西，它属于糖尿病的前哨，由于身体对于胰岛素的反应变得迟钝，从而导致血糖大量堆积，随着时间的不断推移，就会对血管还有肾脏造成损害。

为什么运动有作用呢？中高强度能够拉动肌肉对葡萄糖的摄取，直接绕过胰岛素来降低血糖。在特定的时间点介入，午后激素峰值起到辅助作用，效果得以叠加。在研究当中志愿者具有多样性，有从事建筑工作上夜班的，有身为教师清晨早起的，数据跨越不同群体较为稳定，代表性充分。

普通人该如何借助力呢？需先认清自身，究竟是早鸟型还是猫头鹰型呀 。若是早起党，前往晨练，先像在公园遛弯那样，于太阳开始升起时开展活动，此时氧气充足，血脉循环较为顺畅 。且千万别一下子就进行冲刺运动，先提前五分钟做好热身，再着重拉伸腿部连同手臂 。可借助强度心率表来辅助，盯着手机上的APP，如此精准度就会很高 。对于夜猫子而言，下午挤出半小时，在办公室午休后选择快走，用楼梯替代电梯，一点点积攒效果 。

风险千万别忘记，进行低糖晨练时，若出现头晕冷汗的症状，要备着糖块。晚上锻炼需注意安全，要选择灯亮且路熟的地方，最好有伴儿一同前行。

孕妇老人，强度降。

动起来，日子亮堂。谁试过晚跑控糖，欢迎分享，交流中进步。

参考资料

这个时间运动有利于降糖!不是上午也不是下午 光明网

同城奢侈品信息网