掌握呼吸要领，提升跑步技术：让跑步更轻松的关键

掌握呼吸要领，提升跑步技术：让跑步更轻松的关键

科学呼吸，让跑步更轻松

李贝贝

茅文宽绘

跑步训练属于军事体育训练里重要内容中的一项。要是跑步期间呼吸节奏乱掉，会极大增加体能消耗，对训练效果造成影响，并且还可能引发岔气之类的不适状况。所以，建议战友们跑步之时掌握科学的呼吸方法，这有助于提升训练质量效果，防止运动损伤出现 。

跑步之前要注重呼吸预热，跑步之后要注重呼吸恢复。冬季室内外温差较大，要是跑步的时候突然间吸入大量冷空气，就容易刺激呼吸道，进而诱发咳嗽，甚至还会损伤呼吸道黏膜。所以，战友们在冬季开展跑步训练之前，得先对呼吸系统进行“热热身”。起跑以前，可以在室内或者避风的地方做几下深长并且缓慢的腹式呼吸，让呼吸肌群渐渐进入相应状态。与此同时，把腹式呼吸融合到慢跑过程中，以此提高心肺的适应性，防止突然运动使得呼吸变得急促。并且，在跑步的初始阶段，建议大伙尽量采用鼻子进行呼吸。吸气之时以鼻为之，鼻腔会针对所吸入之空气予以预热、加温以及湿润之处理，借此避免冷空气径直冲入肺部，鼻腔内部之黏液以及鼻毛同时还能够阻挡空气中的灰尘与细菌，从而对呼吸道发挥某种起到其一定应有的保护作用。部分战友于跑到一定程度以后，仅靠鼻子呼吸已无法满足实际需要，于是便会增添口呼吸。需要予以关注留意之处在于，当采用口呼吸时，舌头应当顶住上腭，促使空气经由舌头两侧进入。依此举措得以让所吸入的冷空气在口腔之内进行暖化一番，进而减轻其对呼吸道所形成致使的刺激 ！跑步训练告终之后，要接着慢慢行走大概 5 分钟，与此同时均匀地呼吸，使得心率以及呼吸渐渐恢复到平稳状态，防止因陡然停下运动致使脑部出现缺氧状况。

跑步的时候，要尽可能维持深且慢的呼吸状态。有的战友没跑多久，就气喘吁吁。这或许是呼吸过于浅，频率又过快造成的。当浅快呼吸时，大部分空气仅仅在气管、支气管当中进出，并没有深入到能够进行气体交换的肺泡，致使身体实际获取的氧气不够。并且，如此还会让呼吸肌持续过急收缩，长时间没办法得到放松，进而引发局部肌肉痉挛。所以，提议各位跑步之际，要有意识地把控呼吸的深度以及节奏，尽可能达成吸气时，腹部与胸腔充分扩张，呼气时，将体内气体排出，给肺部留出更多空间，进而在吸气时，吸入更多氧气。在感到筋疲力尽、喘气不均匀的时段，还能够主动、有意识地加深呼气，进而更有效地把二氧化碳排出，缓和身体的疲惫感。

使呼吸的节奏跟步频维持协同，于跑步期间，将呼吸节奏与步频使之协同起来，能够节省体力，避免因节奏紊乱致使岔气，战友们于跑步之际，能够尝试运用“两步一吸、两步一呼”或者“三步一吸、三步一呼”的节奏，然而这并非绝对标准，大家于跑步时能够依据个人体能素质以及实际情况去调节呼吸节奏。特别是处在需要加速，以及减速的情况下，务必要主动去调整呼吸，用以使得呼吸节奏契合新的步频，防止径直加快步伐以至于呼吸无法跟上，进而致使动作出现变形这种现象，比如说含胸，还有耸肩，从而提升运动损伤发生的风险 。

呼吸系统健康乃是高效呼吸的根基所在。冬季之际天气寒冷且干燥，呼吸道黏膜容易因为缺水而变得脆弱不堪。建议大家在日常的生活当中经常补充水分，从而保持呼吸道处在湿润的状态；平常在睡前的时候还能够进行腹式呼吸的练习，以此增强膈肌的力量，进而提升肺部通气的效率，最终强化呼吸的功能。

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