跑步大全：一篇文章掌握全部技巧，让你成为专业跑者

跑步大全：一篇文章掌握全部技巧，让你成为专业跑者

由于我是一个在跑步领域有着一定资历的爱好者，所以常有人询问跑步之道，比如怎样跑、如何提高速度且避免受伤。长期积累后，我把书本所学知识与日常训练、比赛经验整合，进行全面总结，针对跑步装备、技术、训练方式、伤病防治，还有比赛筹备与把控等方面，做一番系统讲解，期望能给想参与或已投身跑步运动的人带来启发，使其少走弯路，于跑步中收获快乐与健康 。

一、 如何爱上跑步

大约十个开始跑步的人之中，仅有二个左右能够做到长期坚持，下面为你讲述几种坚持下去的方法，。

目标有距离，有跑量，有速度，还有减重以及参加一场比赛。每次跑步，给自己设定一个距离，那是自己相信能够完成的，然后努力去完成它。要求自己在一周或者一月内，一定要达成一定的跑量。给自身的跑步设定一个完成时间的底线。要求自己在一个月之内，体重减少相应的量。报名参加一项比赛项目，那是自己觉得通过努力训练能够完成的。这些全都是激励自己坚持跑步，并且逐步爱上跑步的好办法。

2、团队：加入跑团，与跑友一起跑，互相激励交流。

3、自我激励，达成一定目标之后，给予自己一定奖励，奖励包括跑鞋，手表，衣服，一场旅行等 。

分享，把自己的进步，每次达成的距离，向朋友去分享，从而收获朋友给定的点赞。

将跑鞋列为行李箱里必须携带之物，无论身处何方，皆借跑步去同城市紧密接触，从而收获不一样种种体验 。

二、 如何开始跑步——装备篇

准备具备专业性的跑步装备，千万别随意穿上一双鞋便开启跑步模式，那样会致使你在刚开始跑步时就遭受伤痛的折磨，进而很快就选择放弃跑步。

1、对于新手而言，要买那一种缓冲减震效果相对好些的跑步鞋，关键在于要让自身跑起来的时候不会受到伤害，并非是看重速度。在此给出推荐：亚瑟士的N16、K21，美津浓的N17，布鲁克斯的甘油系列，以及李宁的云系列等等。新手千万不要去买重量较轻的竞速鞋。不同品牌的鞋子尺码大小并不一致，所以在最初进行购买的时候倘若能够实际试穿一下脚部那是最好不过的了，要不然的话就需要多多去查看客户所给出的评价，并且咨询客服。跑步鞋必须要恰当得宽松一些，以后脚跟部位能够轻松地伸进一根手指作为合适的标准。

跑步时，最好购买专业的跑步袜，网上售卖的专业跑步袜，五十元左右一双，其质量就相当不错，至少也要买那种专业的运动袜，因为这样的袜子吸汗性比较良好，不容易出现打滑的情况，千万不要穿着尼龙袜、全棉袜去跑步。

3、跑步的时候，服装要穿具备速干特性的，棉衣服、牛仔衣服之类的不要穿来跑步，跑步期间尽量少携带物品，要是需要携带手机、零钱等，以使用腰包为适宜，臂包不建议使用。夏天跑步，背心、T恤是比较好的选择，冬天跑步，上面最好穿一件具有防风功能的风衣，下面可以穿压缩长裤。

针对初跑者而言，能够借助手机软件来进行计时，对于资深跑者来讲，可去购买GPS手表，其中国产的宜准在性价比方面表现不错，而国外品牌里首选佳明。

5、夏天之时，能够去买空顶帽用于防晒，还有导汗带之类的物品，冬天之际，则可以戴上保暖帽。要是女生担心被晒，也能够去买臂套、腿套，并且使用防晒霜等 。

对于能量胶、盐丸等补给品，通常是只在比赛期间去食用的，平时训练的时候并不建议使用。而且就算是在比赛当中，也不适合过量食用，一般而言，一场全程马拉松食用三个能量胶以及三个盐丸就足够了，半程马拉松通常不食用或者各食用一个。需要清楚的是，决定成绩的关键主要是自身的训练水平，过多地食用能量胶只会起到相反的效果，达成负面作用，事与愿违。

7、日常跑步时，务必要养成定时去补充水分或者运动饮料这类饮品的习性。最优的做法是，在出门之前饮用大概200毫升的量，随后，至少每跑五公里就要补充一回水分哪，一回补充的量不适合过多哟。要是组团一块儿进行训练的话呢，有专门负责补充的义工那可就是极为理想的状况啦。

参考文章：怎样选一双合适自己的跑步鞋？

跑步鞋的使用时长：质量优良的跑步鞋，大概能支撑到一千公里上下，品质普通的，则约在六百公里左右。要是条件允许，将每次跑步里程与所穿鞋子进行记录，借此算出鞋子寿命是否已到期限。要是有一双鞋，起初穿着跑步时膝关节并无痛感，然而当下却开始疼了，那就表明寿命已至，虽说外观上看起来没什么异样，可中底的减震功能已然消失殆尽。比赛期间，最佳选择是穿着寿命处于一百至三百公里左右的鞋子。

三、 如何正确跑步——技术篇

1、距离不同，技术便不一样，此处所讨论的是长跑技术，是以十公里以上、半马或全马为本目标的慢跑情形，并不同于以100米至3000米中短距离、追求速度为目标的跑步。

二，跑步技术存在诸多流派，甚或有些彼此冲突。这应当讲，不同的技术皆有其自身的道理，有其适配的对象，然而依旧存在诸多共同点，当然，也存在一些流派的观点不见得正确。

3、我们在此所谈论的技术，是那种契合国际主流情形的，是面向没有专业基础这般状况的普通跑者的长跑技术，此长跑适合十公里以上距离、半马以及全马。职业选手以夺取冠军甚至创造纪录作为目标的技术追求，和普通选手是存在差异的。

4、存在着这样一部分跑者，数量大概有一半或者还要更多，他们跑步时所运用的技术，处于一种不规范的状态，甚至可以说是错误的，这里面还涵盖了一些成绩已然相当不错的跑者。而我们探讨技术的目的，在于促使大家以科学的方式跑步，能够更快地取得进步，并且不容易受到伤害。

如何正确跑步——正确的技术是什么

常有人说：跑步还有技术吗？跑步不是很简单吗？跑得舒服就行。

跑步不但存有技术，并且拥有颇高的技术成分含量。跑步符合标准自然相当舒适，不过你在其间感到舒适说不定仅仅是塑造了一种有误的习惯，既会使得进步缓滞，况且跑的时间一长之际，还容易生成伤病情况发生。那么究竟怎样的技术才是准确无误的呢？网络之上那些看上去很漂亮绝美的动作是否正确恰当呢？让我们一同去瞧一瞧一些处在网络流传广度范围较广较大的跑步方面方面的图片。

事实上，上面这些照片中的跑步动作都是错误的。

总结正确的跑步动作

1、上身大体维持直立状态，稍微向前倾斜，目光注视着前方大概30至60米的位置。

步骤二，大腿以自然状态实施蹬起动作，借此带动小腿朝着前方移动，不过小腿并非刻意朝着前方伸展，而是伴随大腿的带动行为以及臗关节向前送的动作，以自然方式予以前行，随后小腿满怀积极性地向下压并落地。

3，要使用后脚掌，用其三分之二的部分去着地，落地之时，脚掌要适当放平，以此增大着地的面积，减小单位面积承受的冲击，防止单纯后跟着地，落地之际还要控制整个脚掌左右去持平，而非外翻或者内翻，脚尖要朝前，双脚的内侧基本处于一条直线上，落地点应当在身体重心的投影点之上。

后脚掌着地之后，紧接着迅速过渡到全脚掌，而后再到前脚掌，从而形成一个滚动的过程，此过程恰似一个半圆状不倒翁的滚动模样），随后迅速凭借前脚掌蹬离地面。从落地开始直至蹬地离地的这个过程嘛，务必得轻盈快速，而且是越轻越快才最为理想。有鉴于经过训练之后方能感知到一种呈现出凌波微步、踏雪无痕那般的境界 。

蹬离地面之际，后蹬腿要尽可能蹬直，然而这是和腿部力量以及训练水平相关联的，不可为了追求蹬直而过度使劲儿，以自然用力为宜，能蹬到何种程度便是何种程度。离地之后，小腿要积极朝着臀部收缩并折叠起来，以此缩小小腿的滞空时间。另外一条腿，大腿自然地往前蹬、送臗，带动小腿向前行进，小腿不要特意往前伸，而是自然下垂且积极着地，着地的时候膝关节微微弯曲以缓冲落地的冲击力。

手臂微微弯折，使其间产生一个夹角度数，大概是90度，肩部处于自然放松状态，双手稍微握紧成拳状，以肩部作为轴，前后进行自然式摆动，一定要留意肩部需保持稳定，不可出现晃动情况。向前方摆动之际，要靠近中心的位置，往后方摆动之时，朝着向后偏侧去摆动，摆动的幅度不要过大，向前时不能露出肘部，向后时不能露出手部。要是速度较为缓慢的话，摆动幅度能够有所缩小，以便节省体力。

7.在整个跑动的进程当中，眼睛要注视前方地带，膝关节是朝着前方那方向，脚尖也是朝着前方的方向，脚的内侧处于同一条直线之上，以此形成全体朝着向前方向的合力。足部达成平衡之后选择后面三分之二的部分着地，从而避免出现内外八字以及内外翻的这类现象。

几点说明：

落地部位方面，长跑究竟该用前掌还是后掌着地，这在跑步界可是争议巨巨最大的话题，哪怕是专业教练，不同的人说法不同。我给出建议，一方面自己去进行不同尝试，瞧瞧哪种方法更轻松、更省力且更适合你。另外就是尽量听从专业的、有丰富马拉松比赛经验的长跑教练的。中、短距离运动员出身的跑步教练，不一定百分百对马拉松跑步技术有切身体会，所以他们提出的技术方法不一定适合。还有就是，有一些出身为专业运动员的，是从中距离项目转向马拉松项目的，他们自幼练习前脚掌着地，具备强劲的相关部位肌肉力量，然而一般的长跑爱好者永远无法达到这样的能力。所以，参考专业运动员的技术，结合自身特点，形成适合自己的技术是最为重要的。

从我的自身观察来看，后脚掌落地的那种滚动跑法，是长跑领域里大多数专业运动员以及绝大多数业余运动员普遍会采纳的落地方式。这种方法具备简单易学的特点，还省力。所以呢，除非你本来是中距离运动员出身，已经习惯了前掌落地，又或者经由长时间的训练已然习惯且不存在不适感，不然的话，我是建议采用后脚掌落地的方法的。就业余选手而言，前脚掌技术对于提升成绩并没有什么帮助，反倒容易因为力量不足致使动作变形进而影响成绩。

得明确的是，不管是前脚掌着地的情况，还是后脚掌着地的情况，用脚尖着地是错的，用脚跟着地也是错的，都是脚掌的三分之二着陆，然而，一种是前面的三分之二，另一种是后面的三分之二。

参考文章：听从本能去跑吧，着地方式不是学来的

关于心率

心率乃是监测人运动状态的关键指标，人的最大超负荷心率是220减去年龄，适宜心率是最大负荷心率乘以70%到80%，通常来讲，我们日常的跑步应当依据自身适宜的心率来开展，并且应当尽力维持稳定，也就是匀速跑，当下不少运动手表具备适时心率监测功能，还有专业的心率带，刚开始学跑步的人能够依据心率表来监测自己跑步之时的心率，一般来说，120到150是有氧运动的心率区间，以130到140为最佳。

150至180构成有氧无氧的混合区间了，180以上属于无氧运动心率区间啦。长跑运动基本没用上无氧心率区间哟，所以没必要开展100、200米的速度训练呢，尤其是针对业余选手而言呀。大家平时跑步维持130到140左右的心率较为适宜呢，适度进行一些150至170的半无氧速度训练呀，一次二到三公里左右哇。要尽力避开180以上心率的训练哟。

跑步中测心率很重要 减少每分钟超过180次时间。

参考文章：

关于呼吸

保持稳定呼吸焉，乃长跑极为重要之一环也。长跑较常用者，为二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼焉。从易于掌握之角度而言，推荐学习二步一吸二步一呼之呼吸方法焉。长跑当为口鼻同时呼吸焉。嘴需微微张开，跑步时数一二三四之时，一二吸气，三四呼气，数数应与脚步同步焉。历经一段时间之练习，呼吸便会稳定下来焉。当途中心觉呼吸不稳定之际，便通过数数来予以调整，使呼吸与脚下之节奏相合拍起来，如此便不易疲劳焉。吸气之时，需具备一定深度哈（只是并非越深便越好哟），并非嘴巴在急剧大口喘气呢，而是微微收缩腹部的那种深呼吸呀。

倘若采用的是六步呼吸法，那便是迈出三步进行呼气，再迈出三步开展吸气，先数出一、二、三，接着进行吸气动作，随后数四、五、六，跟着实施呼气行为（或者顺序相反），借由数数进而塑造出稳定的呼吸节奏 。

有种五步呼吸法，是三步吸气，两步呼气，采用它的情况较少，这里不做专门介绍 。

关于步频与步幅

初跑者常常会存在一种有误的认知，觉得步幅越大就能跑得越快，实际上这种想法是不对的，特别是针对初跑者而言，首先所要追寻的应当是步频，要让步频达到180甚至190以上，在步频稳定之后，进而逐步去加大步幅，达成步频与频幅的完美融合，世界一流的马拉松运动员，步频会达到195以上，步幅会达到1米65以上，在此需要表明的是：流传比较广泛的所谓180最佳步频应该仅仅是一个跑步的及格步频，不能说是最佳步频。从专业运动员以及多数高水平业余运动员的统计情况来看，其步频均是在190以上的 。众多跑者步频处于160 - 170之间 ，像这类跑者水平很难取得进步 ，并且容易受伤 。

初跑者于刚开始进行练习之际，脚步跨度别太大，腿部抬起高度别太高，要尽快朝着前面迈进，小腿赶快着地，把自身频率提升至180以上，力争达到190左右。在频率稳定下来之后，试着加大蹬地力量以及大腿向前蹬的力度，逐步增大步幅。不过一切均是以不降低频率作为前提条件，维持动作稳定使之不产生变形。频率不下降而步幅增大，腿部的运转速度变快了，整体速度也就跟着变快了。

能够去下载跑步相关的APP，在那上面会存有你跑步之际的步频、步幅等方面的数据呢。要是借助手表来进行记录，那就要看着表计上一分钟的时间，去数自己跑了多少步哟。还能够去看一段给定的距离自己总共用了多少步，比如说当剩下二百米的时候，数一下自己跑完这段距离总共跑了多少步，进而计算出自己的步幅到底是多少的。面向寻常水平的那些跑步者来讲，步频在一百八十五到一百九十之间，步幅在八十到一百二十之间乃是较为合适的区间哒。

从淘宝那儿弄一个节拍器，把目标频率设定好，就像设定成185那样，然后依照节拍器发出的提示音，去操练自身的频率。

跑步时几种容易犯的错误：

身体出现摇晃状况，其中肩部的摇晃情形最为常见，解决的办法是，要在原地进行摆臂方面的练习，是以肩关节作为轴来进行前后摆动的，要控制住整个肩膀让其不要出现摇晃，在平常的慢跑过程当中需要注意对动作加以控制 。

2、耸肩跑。解决办法：同上。注意肩部自然放松。

3、塌腰跑，其表现为腰挺直的程度不够，特别在长距离奔跑进入后程阶段时更为明显。对此情况的解决办法是，要加强针对腰腹力量方面的练习。

关于4、仰头跑、低头跑，其表现为头和整个身体向后仰，或者向前俯，解决办法是眼睛看前下方，大概30 - 60米左右。

5、直膝跑：跑步之际，膝关节呈现过直状况，如此一来于落地之时是全然欠缺缓冲的，进而极易致使膝关节出现疼痛现象。解决办法：自起步之时就要着重留意膝关节需弯曲，特别是在落地的时候务必要刻意注意屈膝 。

6、小腿前伸：落地之际，小腿并非自然落地，而是前伸落地，错误地认为能以此加大步幅，实则会减慢步频，并且易伤膝关节，还会致使落地过于靠近脚跟;解决办法是，小腿自然垂下落地，积极着地。

6、落地的时候，过于靠近后跟，这可能是因为小腿过于往前伸展所致，又或许是由于脚尖过于向上翘起的缘故，最终造成落地之时完全是跟着地的情况，并非是后脚掌着地。解决的办法是：小腿自然地下垂，积极地着地，落地之际脚要适当地放平，以此加大着地的面积，进而减小单位面积所受到的力。

保持直膝状态，小腿向前伸展出去，落地时靠近后跟，这常常是一种连锁反应，并且是跑步人群中较为常见的难以更改的错误动作。而且其相对危害特别大，在平时的练习里需要格外留意并加以改正。

7、出现摆臂幅度太大，呈现左右横向摆动的情况，且手臂并未弯曲肘部，手部尚未握拳做出摔手动作或者握持过紧。解决方式为：在原处进行练习，平日慢跑的时候加以留意。

第8点，是大跨步地跑，是跳着跑，跑步的期间步子跨得极大，或者身体向上跳起并非向前迈步，解决的办法是，缩小步幅加快频率，脚迈步之际稍贴近地面快速向前迈步，快速着地。

9、身体呈现出过度前倾的状态，采用向后撩小腿的方式跑步：解决的办法是，进行原地的后踢腿跑练习，让身体维持直立的姿势，使脚跟朝着正后方踢向自己的臀部。在跑步的时候要留意，让身体保持直立且自然地微微前倾，脚蹬地之后小腿迅速进行折叠收腿。

10、踮着脚尖奔跑，认为所说的前脚掌着地就是脚尖着地，落地的部位集中在脚前面的三分之一处，这样既不能够加快速度，又会致使脚尖承受的负荷过大，进而产生伤病。

11、脚尖呈现出向内趴或者向外趴的状态，脚掌出现内翻或者外翻的情形。多数跑步的人都存在八字脚以及内翻外翻这样的问题。解决的办法是：在平常跑步的时候，有意识地去控制自己让脚尖朝着前方，脚掌实现左右平衡地落地。

在跑者当中，甚至是有一些属于资深范畴跑者里面，以上提及的十一种错误均广泛存在着问题。一方面晓得正确的技术究竟是什么，另一方面靠一些像是原地摆手臂，原地迈小步跑，往上抬高腿部原地跑，向后踢腿原地跑这类静态练习来培育形成，另外一方面是在平常的慢跑期间自身留意动作并有意识地去改正 。

四、 跑步的训练

跑步训练存在着几个基本原则呢，包含着循序渐进这一项原则，快慢结合，长短结合，跑休结合，跑步要与核心力量练习相结合，跑步还要与热身、拉伸相结合，另外运动也要与营养、休息相结合 。

每一回跑步呀，不管是训练之时还是比赛之际呢，都得郑重地去对待，唯有尊重跑步才能够收获健康哟。跑之前要穿好对应的鞋子、衣服，使得身体维持在正常的状态哦。既不能饭后即刻就跑，也不可以完全空腹去跑啦。要是肚子比较空的时候呀，可以吃一些诸如小面包、香蕉、饼干之类的，跑之前适度地补充水分呢。喝酒之后或者睡眠不足的时候不适合跑步哦。不是在自家边上跑步的，要备好外套、用来更换的衣服、鞋子、毛巾、需要补充的饮料等等，跑完之后换上干爽的衣服再穿上外套以防感冒呀。

估量自身能力去行动，依照自己的节奏奔跑，不要与人比拼速度，也不要比拼距离。要知晓放弃，要明白认输。刚开始跑步的人最好是在田径场开展跑步活动，或者是在路面平坦的绿道、亦或是柏油路上进行，尽量不要在石板路、水泥路上跑步，不要在坡度太多太大的路面上跑步。不要在车流大的马路上跑，要少在跑步机上跑步。在有车的马路上跑步要迎着车的方向跑 。

要准备起码两双跑鞋，用来轮换着穿。对于初跑者，还有体重较大者，在长距离跑步的时候，要穿那种缓冲效果良好的鞋。而在进行速度训练时，体重较轻的人能够穿稍微轻一些的鞋。除开磨合以及适应阶段，平常训练的时候不应该穿竞速鞋。

循序渐进

跑步这件事，关键并非在于你刚开始的时候，能够跑出去多远的路程，而是在于你究竟能够持续坚持多长的时间，假如你可以坚持跑上一整年，那么任凭是哪一个人，都能够成为一名出色的跑者。

才开始跑步的时候，别去追求速度，得按照自己感觉舒服的节奏来跑，要达到跑步时呼吸处于稳定状态，能够自由自在地说话这样的程度（心率处于120到140左右，不超过150）。开始跑步存在一个原则：距离相较于速度更为重要，时间相较于距离更为重要。倘若你仅仅跑五百米，即便再快也不会有什么锻炼的效果。

勿出门便径直跑，而需先适度热身，使身体活动开方可跑。勿一开始便快跑，而应先缓缓跑，待跑开后可酌情加快速度。最后一段路程，或一二公里，或几百米， able尝试加快速度做一些速度练习。

开始之时，能够将跑步与行走相结合，先跑几百米，接着走几百米，从而达成之后，身体所处状态并非过度疲劳，以此作为良好标准。

一周进行一次稍微长些的距离尝试，然而倘若距离相较于之前有所增添，增添的幅度大约在百分之十较为适宜，千万别超出百分之二十。每次将距离延长时，应当至少跑两次之后，才去尝试下一个长度。

快慢结合：

要是你老是跑得慢悠悠的，那就算你每次的跑量颇为可观，成绩或许也难有显著提升，然而这并非意味着要天天都跑得飞快，一周跑一回速度较快的就行。要是全马成绩在330以外以及半马目标的，无需开展专门的速度训练，能够在平常跑步时适度提升配速，开始的几公里可以稍慢些，等身体活动开了之后再逐步加快速度。水平较高的跑步者一周能够安排一次大概一公里的间歇跑，跑六至十组。另外，像变速跑、下坡跑、短距离加速跑、金字塔跑、倒金字塔跑等同样是比较不错的提升速度能力的办法。1. 然而，这般跑法强度极大，要是没有较为良好的基础，是不建议去开展的。 2. 大体而言，只要你确保一个月有200以上的跑量，依照330的水平，历经半年到一年的时段便可达成。 3. 若要争取310的目标，就得有一定的速度练习才行。 4. 倘若想破3，那就需要实施较长时间的速度练习。 5. 但不管你的目标是多少，一周进行一次，最多两次其速度练习就可以了。 6. 其他时间是以中速的匀速跑作为主要方式的。

长短结合：

假设一下，训练目标设定成全程马拉松，那么一周就得安排一回超过20公里的长距离拉练。长距离拉练的前一天要休息，拉练过后的一天得慢跑五至七公里好用来恢复。长距离拉练时的配速得比自己在这个距离的最好成绩或者比赛目标平均配速慢十五秒以上，慢30秒左右那是最为舒适的。而临近比赛时能够逐渐提升强度，在比赛前两周的最后那次长距离拉练（至少拉练到30公里，35公里最好）的时候配速接近于自己这个距离的最快速度。或许去试着挑战自身的目标成绩，运用与目标成绩等同，或者慢于目标成绩但不超出十秒的配速瞧瞧能否达成。通常来讲，在赛前两周的最后一回长距离拉练，乃是检验自己比赛目标的绝佳时机。此次拉练的平均配速，大体上贴近自己的全马配速。除了周末的长距离以及第二天的慢跑调整之外，平常跑步以十公里上下为适宜。训练水平较高的在赛前两个月起始便能够尝试在周中跑一趟十五至二十一公里。平素之时，切莫接连两日去跑长距离（二十公里之上），连续两周的长距离，需采用大长与小长相结合的方式来开展，好比上周拉三十五，这周便拉二十五。长距离训练乃是马拉松运动的核心所在，倘若你的目标是要轻松地完成一回马拉松，那么在赛前三个月内多次的、起码二十五公里以上的长距离训练便是重点，特别是在赛前一个月到半个月期间，起码应当有二次。此时的训练重点有两个：其一，是要让肌肉针对长距离产生适应并且形成肌肉记忆；其二，是要寻觅到匀速跑长距离的省力节奏感。

跑休结合：

对于刚开始跑步的新手而言，能够跑一天然后休息一天。当慢慢适应之后，能够跑两天接着休息一天。为了达成锻炼的效果，一周起码得跑三次。然而也别每天都跑，一周至少得休息一天，而且把休息那一天安排在长距离拉练的前一天是最好的。即便目的是为了精心准备一场马拉松，休息也别超过两天。一天跑一次就行，不要早晨和晚上都跑。休息的那些日子，可以多多进行一些拉伸，并且配合着做些核心力量方面的练习。要养成早睡早起的习惯，把烟戒掉，减少饮酒量。

跑步与核心力量练习相结合：

跑步之时，必须调动起手臂的力量，以及腰、腹、臀部、大小腿、足这些部位的力量，还有各部位关节的力量，同时要兼顾其灵活协调性。依据木桶理论来看，跑步所取得的成绩，是由各相关部位的协调发展状况来决定的。只要有一个部位的力量欠缺不足，便会对成绩造成严重的影响，并且会因为其承受负荷的能力不够充分，进而容易引发伤病情况。所以说，跑步这件事，绝不能仅仅只是单纯地练习跑，还得结合着去开展身体的核心力量练习，以及身体的协调性、灵敏性、柔韧性等方面的练习。鉴于非专业跑步者不存在检测自身究竟哪方面力量最为薄弱的条件，那最为简便的方式是：在跑步进程里，哪个部位感觉最不适且最疼痛，便是最亟需强化练习之处。另外一种情况是进行均衡的综合性练习。

对于具备相应条件的人而言，能够前往健身会所，于专业教练的指导之下展开训练，然而务必要牢记，跑步的核心力量训练以及健美训练的专业力量训练方式是存在差异的，适宜开展小负荷、多次数、多组别的练习，不适宜进行大力量练习，要达成肌肉生长较少但灵活性较强，耐久性充足的效果。

不到健身会所进行训练，下面是几种练习方式的介绍，这些练习方式适用于办公室、家里甚至床上，还有跑步之前，是关于力量与协调性等方面的 。

力量与协调性等的训练

办公室：踮脚尖练习，靠墙静蹲马步练习，原地深蹲练习。

在家里，进行拉力器练习，开展橡皮筋与哑铃练习，从事跳绳活动，于瑜珈垫之上开展练习，在床上开展练习。

用于跑前进行力量以及协调性练习的方式有，高抬腿跑，后踢腿跑，小步跑，后蹬跑，台阶跑，台阶跳，交叉腿跑，侧滑步，折返跑，变线跑等等。并且各种进行拉伸的行为是提升身体柔韧性的相当好的方式。

介绍多种，能在瑜伽垫之上，甚而是在床上，实现能一边看着电视，一边将其予以开展的核心力量练习形式：

练收腹举腿，做仰卧起坐，做俯卧撑，做收腹挺身，做左右斜撑，做斜撑举腿，做平板支撑，做俯卧挺身，做俯卧抬腿，做侧卧挺身，做挺身收腿，做俯卧撑起，做俯卧撑起跳，做挺身举腿，做空中单车，做拱桥等。大家能关注象跑步指南、李宁跑步、芝华安方等这类跑步的公众号，其中时常会有一些跑步的知识讲座，还能够百度一些核心力量的练习办法。

选出几种练习方式，这些练习方式得能对身体的各个部位进行综合练习。刚开始的时候可以做少一些，然后逐步去增加练习的次数，不过每次都要以练到相关部位稍微有酸痛的感觉为宜，千万别过量，不然容易受伤。

力量练习，一周进行三至四次为宜，,每次应1小时至1.5小时左右。若是早上跑步的人，可挑选晚上在家练习，练习完后冲热水澡，接着做约十五分钟的拉伸后睡觉。

参考文章：跑者的核心训练：

跑步与热身拉伸相结合：

在动身跑步之前，得开展适宜的热身活动，热身所遵循的原则是，倘若温度越低，那么强度就越是大，要是距离进而越长，那热身就越发要做到充分，平常进行跑步的时候，热身大概十五分钟上下，然而要是处于比赛之前，那就需要半小时左右 。

热身的办法呢，首先要稍微活动下关节，开展一系列最为基础简单的舒展动作，接着慢跑个大概五分钟，随后实施约十分钟的动态拉伸举措，此外还得进行五分钟左右的稍快速度跑步，像是距离在500米左右的比赛目标配速跑呀，2至3次每次100米的加速跑之类的。要是搞比赛的话，这些热身活动能够在比赛开始前半小时左右做完，做完这些之后再做些简单的原地小活动，以此来确保身体保持热度。平常加以训练的时候，可以在热身完成之后几分钟就开启正式的跑步训练 。平常一般的那种跑步，能够不用去进行后面的加速跑环节，而是在进行了慢跑之后，接着做过拉伸，随后就正式开启跑步，不过要留意在前面的几公里，速度稍微慢一些 。

跑步结束之后，千万不要马上就去做拉伸，而是应当先慢跑或走上几百米，之后才开展拉伸练习！拉伸的时候，要先轻轻地拉，然后再慢慢地加大幅度，每个动作拉伸大约以30秒左右为适宜。

跑前的拉伸以动态拉伸为主，跑后的拉伸以静态拉伸为主。

跑前需要进行的拉伸练习

1、肩关节、臗关节、膝关节、踝关节

2、摆臂练习

3、左右肩部拉伸

4、胸部肌肉拉伸

5、背部肌肉拉伸

6、腹部肌肉拉伸

7、臀部肌肉拉伸

8、弓步压腿（前面成90度，后面绷直，上身挺立)

9、仆步压腿(侧压腿）

10、侧步压腿

10、行走中的高抬腿，内旋腿，外旋腿

11、行走中的高踢腿

12、高抬腿跑

13、后踢腿跑

14、侧滑步跑

15、交叉步跑

跑后进行的拉伸

跑完后，先慢跑或者走十分钟，然后开始拉伸，拉伸的力度不应太大，一开始要轻柔地进行，之后稍微加大点力度。晚上睡觉前，还能够再进行十五分钟的拉伸。特别是在长距离训练或者比赛之后，只要一有时间均可以进行拉伸。另外就是在办公室，甚至是在等公交车的时候，要是有空都能够进行适度的拉伸练习。早上醒来后，能够在被窝里开展一些简单的拉伸练习再起床，如此能十分有效地舒缓肌肉的疲劳。

缩在被窝里，坐在办公桌前，有一些简便的拉伸法子，具体是：转动脚踝，蹦直脚尖，弹跳小腿，脚掌与脚背相互揉搓，踩踏小腿，弯曲膝盖，扳动小腿，脚趾隔空抓取物品。在等待公交车之际，简便的拉伸办法是：推墙壁，踩踏台阶或者踩踏墙壁来拉伸小腿肌肉。因而，所说的是，倘若有心，那么除了睡觉以及吃饭，其他诸多时候都能够开展和跑步相关的练习。

方法是跑后拉伸的那种，涵盖跑完的站立式拉伸以及晚上的卧式拉伸，给出几个资料链接，供大家自行去学习。网上存在着许多这类资料，能够搜索得来学习 。

参考文章：1、看了那么多教程 你为什么依然做不好拉伸？

2、嫦娥教练教拉伸

3、国际上普遍推崇的动态热身和静态拉伸

4、实用！美国睡眠专家的睡前拉伸，分分钟帮你搞定失眠

5、郑教练教你做拉伸

运动与营养休息相结合

多吃些水果，使其起到疏散作用，少吃那些脂肪含量高以及糖含量高的食物，还要减少烧烤夜啤的摄入。对于那些想要减肥的人而言，存在着这样一个基本原则，便是要达成消耗大于吸引的状况。

平常的时候，是以谷物类食材以及蛋白质类食材去构建成均衡的搭配，在比赛之前的那几天当中，还要更多地去补充碳水化合物。

戒烟、少酒，保证充足的睡眠，养成早睡早起的好习惯。

参考文章：马拉松选手训练与营养指南

优秀运动员营养实用指南

五、伤痛

跑者之中，超过85%的人都会碰到伤痛相关问题，若你并非总是跑得极少，且速度极慢，情况便会如此。众多初跑者恰恰是由于伤痛才选择放弃 。

有些伤痛难以完全避免，要避免的是严重且长期的伤痛，一些临时性、短暂性的轻微伤痛，或许是在参加一场比赛以及一次新距离训练时会出现的，这时要做的是经由适当休息、按摩，适当使用一些外伤药，以及减量调整多拉伸，从而让身体尽快复原，并且对这一距离、强度产生适应，当身体通过训练变得强壮后，许多原本会碰到的小伤痛便不再是问题了。

大多伤痛是由技术不合理，装备不符合要求，训练方法不对导致的。为此，我们应尽力掌握正确技术与科学训练方法，以防严重的长期伤痛，进而减少小伤痛出现的概率，缩短适应期 。

针对于伤痛的应对原则是这样的，伤了就要停下，痛了就要减轻，要是酸了那就得继续。若是属于比如拉伤、骨折、脱臼这类的伤，那就必须得停住运动，前往专业的医院去进行医治。而要是像膝关节痛、足底筋膜炎这类使人疼痛的情况，那就借助减量降速的调整方式，增添相关部位的专门练习，再适当辅助治疗等办法来予以解决。要是肌肉感觉酸紧，那就应当通过拉伸，按摩，降速这些手段，让身体能够尽快恢复原状，提升肌肉承受训练的能力。

跑步常见的伤痛及预防

有着这样一种情况，那就是膝关节痛、其原因包含数个方面，分别是跑鞋减震效果欠佳，存在直膝跑情形，腾空高度过高，跑量增加幅度过多，热身环节做得不够充分，自身力量有所不足等等。而针对此状况的解决办法是，首先要进行减量调整，去穿上缓冲效果良好的跑鞋，跑之前要多次进行热身活动，刚开始跑的时候速度放慢些。要改进跑步技术，采用小步幅快步频这样的跑法，跑量增加（单次距离以及月跑量）不可超过百分之十，留意着地的时候膝关节弯曲以此缓冲冲击力，开展靠墙蹲马步还有深蹲等方面的练习来增强膝关节力量。

足跟处疼：致使缘由存有跑鞋减震成效欠佳，处于着地点过分贴近足跟，腾空的高度过高，跑的数量增添过多等状况。予以解决的方法为：选取三分之二的后脚掌着地或者全脚掌着地的方式，采用小步快跑且频率频密以使腾空落至降低。适度削减跑的数量。穿上具备缓冲成效良好的跑步鞋子。

足底筋膜炎，其原因包含跑量过多，热身不足，存在连续长距离跑步，落地时足部不够平衡等情况。解决办法为，需多进行拉伸，跑前要充分热身，改进跑步技术以使脚平衡落地，不要持续开展长距离训练，要进行脚趾抓空、踩网球等练习，跑动腾空时足底空抓能起到有效预报作用。

痛在迎面骨，这其中涵盖胫骨也就是位于小腿内侧的部位还有腓骨即小腿外侧的部分。其产生的缘由是，热身做得不够充分，腾空的高度过高，跑步的量又增加得过多，并且跑鞋的减震效果不佳。可采取的解决办法为，跑步之前要多加热身，刚开始跑的时候速度放慢些，采用小步且快频率地跑，跑步的量适度减少，穿上减震效果良好的跑步鞋。

跑步致使伤痛出现，除了改进技术以及减量调整之外，还得运用冰敷、按摩、涂抹外用药等方式加以解决。平常要使用泡沫轴对容易出现酸痛的部位进行多方按摩。要是情况严峻的话，要停止跑步，前往专业医疗机构去就诊。

参考文章：1、跑步疼痛解决方案终结版

2、跑者最容易遇到的8种伤病全面解决方案

3、跑者的足底筋膜炎，如何防治与恢复？

4、体院教授独家教材流出：这辈子都不怕跑步膝了！

5、斯坦福大学公开课《跑步损伤预防与治疗》

六：比赛

马拉松，特别是全程马拉松，属于极限运动，对它需怀揣敬畏之情。若你打定参加一场马拉松赛事，就得严肃且认真地予以对待。参与跑马，最忌讳的行径是，瞧见别人都去参加，便冲动报名，以好玩的心态前往，既没有展开系统的训练，赛前也未做细致的准备工作。如此这般，严重的话会受伤，甚至付出生命的代价，轻微的情况则是退赛，或者痛苦万分。

在决定参与马拉松比赛的情况下，理应提前去往医院，去作一次全面的身体检查，要是身体有着较为明显的缺陷，那么就不适合参加比赛，能够开展距离不长强度不大的慢跑锻炼 。

一、并非每个人都得去跑全程马拉松， 二、从锻炼层面来讲，平常跑六至十公里， 三、偶尔去跑跑半程马拉松便足够了。 四、唯有当你的跑量达成一定积累， 五、身体对于长距离已然较为适应， 六、才有可能去思索挑战全程马拉松。

倘若是报名参与半程马拉松，那么起码要有将近三个月的训练时长，达成跑量超过300公里。每月要完成100公里的跑量，一周跑步得三次起步。在赛前一个月至半个月期间，需跑二次15至18公里。要是报名参加全程马拉松，最好配备半年到一年的训练时间，达成跑量1000公里以上。最为理想的是在赛前三个月，每月能有150至200公里的跑量，还要在赛前一个月完成两次30到35公里的长距离拉练。打算参与全马之前，应当更多地去体验几次半马赛事，具备半马成绩处在200这个界限以内的水准之后，再来思量参与全马。

5、参与比赛之际，适宜在自己实际具备的实力基础上，把完赛目标设定得相对低一点。比如说你的实际能力能够达成345的完赛标准,然而你却设定比赛完赛目标为跑完全程用时400，并且依据这个目标去规划调整自己跑步的配速频率，如此这般做能够让自己在比赛进程当中感觉更加轻松容易，从而能以更好的状态全身心去尽情享受整个比赛过程中的乐趣。对于普通的一般爱好者来讲呢，根本没有绝对的必要非要在赛场上把自己所有的力量全部毫无保留地拼尽用光达到身心俱疲的程度。

在比赛前十天至二周期间，开展最后一次长距离拉练。此次拉练的距离控制在30至35公里，最好挑选接近比赛赛道的道路来进行。进行拉练时的配速，要接近你比赛目标的配速。要是进行团队拉练，安排义工按照比赛距离来安排补给，这样效果会更佳哦。依据此次自己拉练完成的情况，来确定自己比赛的最终成绩目标。而半马选手，则需进行15至18公里的拉练。

7、在周期里对应的倒数第二周时刻，训练量依据个人训练以及恢复水平的状况安排而去减少至平时的百分之五十到百分之七十。到了倒数第一周的时候，训练量又进一步减少至平时的百分之三十到百分之五十。假设你先前每周的训练量是六十公里，那么临近比赛那一周的训练量就会减至二十到三十公里，。

8、在赛前一周的时候，要安排一次跑，这次跑的距离是15至21公里，其配速要接近比赛时的配速，另外半马的话是12至15公里 。在赛前三到四天，还要安排一次跑，这次跑的距离是10至15公里，其配速为比赛配速，要是周日比赛，就安排在周三进行这次跑，要是周六比赛，就安排在周二进行这次跑 。在赛前，至少要停止三天不开展力量练习，要多去进行拉伸练习，要多补充碳水化合物，还要多喝水，要忌掉酒、油腻以及多糖的食品 。要保证有充足的睡眠 。

短跑竞赛前，不必完全休息，在倒数第二个比赛日，能够依循三至五公里进程开展热身跑，于这之中，能够安排一至二公里以比赛目标配速而展开的奔跑，在跑步之前以及跑步之后都要充分地施予拉伸从而实现放松。到了比赛前一天，则能够完全休息 。

第一天，把比赛前一天要做的准备，以及比赛注意事项，用纸张记录明确，确保不会出现遗漏。比赛前一晚，要把比赛用鞋、衣服、芯片、号码布、第二天早餐和凡士林等全部物资准备妥当。要确定好前往比赛地的方式行径，保证能够从容自若地参与比赛。比赛所穿的鞋与衣服，应以经过磨合的半新状态为宜。400及以后行程号码的选手，可以穿着缓冲性能良好的鞋子，330 - 400左右行程号码的，能够穿着中型性能稳固的鞋子，而330以内行程号码的，则可以穿着重量较轻的鞋子或者专门用于高速竞赛的鞋子。

赛前一晚看书有助于尽早进入睡眠状态，要定好闹钟，赛前三小时上下起床（要是住得远些就得更早起床），进行排空，穿好参加比赛的衣服，涂抹好凡士林，提前二小时半左右进餐，早餐适宜选择馒头、稀饭、咸菜、香蕉、土司面包之类，不要食用牛奶、鸡蛋这种东西，更不能吃难以消化的肉类等食物。

至少要提前一个半小时抵达比赛场地，提前一小时左右开启热身。热身方法依照之前训练一章的内容。先略微活动关节伸展身体，之后进行五分钟左右的慢跑，之后开展十分钟左右的动态拉伸，再之后进行五分钟左右的加速跑以及目标配速跑，之后再做简单的放松运动，总热身时间大概在半小时左右。

热身的时候应该身着运动外套，不能过早地把外套脱掉。在热身结束之后，去上一次洗手间，然后再去把衣服脱掉，存放好包，进而进入起跑区。要是天气寒冷的话，可以穿一件一次性雨衣，或者穿一件旧的、能够扔掉的外套。

14、提前半小时到一小时吃一个能量胶，用水或运动饮料吞服。

15、准备三颗盐丸以及三个能量胶就能应对一场全马比赛，它们可分别于15、20、25、30、35以及37.5这些阶段交叉进行补充，对于赛事所提供的补给，能够适当补充些像香蕉一类的东西，但是不适合过多地去补充。

16、能够于首个补水点起始去补充，每回保持少量，练就边跑步边喝饮品的本事。快要抵达补水点范畴时，留意观察人流状况缓缓地斜切过去，获取水源之后沿着切线方向返回赛道。水以及饮料能够交叉着来补充。参与比赛期间留意观察前方的路面情形，碰到道路拐弯之际看准远处的切点位置笔直冲着切过去。

竞赛前，合乎情理地设立自身的竞赛目标，依据竞赛目标去规划自身的竞赛配速，于竞赛的前半段严格予以施行，后半段按照身体的反应予以调节。竞赛目标需契合实际情况，一条基本准则是训练成什么样，比赛便是什么样，而非想跑成什么样，比赛便是什么样。竞赛目标最好有所留存，以使自己的比赛更为轻松与安全。在整个比赛过程中，每公里的配速应当基本维持均匀，而起始的几公里应当稍微慢一些。切不可速度时快时慢，或者一开始就跟着高水平选手快速奔跑，很快将体力消耗殆尽。马拉松是一场跟自己的较量，别去与人争强好胜。假定你的比赛目标是330，那么每公里平均配速就得是458，第一公里的配速应当是在520到530之间，第二到五公里阶段配速在500 - 510之间，五公里之后配速在450 - 500之间。30公里往后，要是感觉轻松，便可加速到445 - 455之间，而超过35公里要是感觉依旧轻松，还能再加快一点。比赛极易出现的情形，其一为刚开始便过度兴奋，致使跑得特别快，其二是在大概八公里之后，鉴于身体已然完全活动自如了，便感觉颇为轻松进而加速，最终很快就体力消耗殆尽出现透支状况，后续掉速极为严重。一场合乎情理的比赛呀，前后半程所耗用的时间理应相差无几，而倘若后程能够比前程稍微快那么一些，那将会更加令人愉悦。

18、要合理地去选择自身的站位，要是你的目标是获取名次或者跑出300以内的成绩，那么能够站到非常靠前的位置，要是目标是330，就站中前的位置，要是目标是400，就站中间，如果目标是430以及更往后的成绩，那就可以站在后面。水平较低却站在很前面的位置，容易被带着提速太快从而失去自身的节奏。

十九、要是在跑步途中发觉体力没办法持续维持当下配速，那就应当提早降低速度去调整，将安全顺利完成赛事当作目标，而并非等到跑崩了才勉强坚持跑完后面的赛程。要是在比赛里确实碰到身体反应挺强烈的情况，能够改成跑，或者去就医乃至放弃比赛。一直以来，安全都是首要因素。

20、比赛完成之后，别马上就停下来，而是要慢慢地行走，及时去更换衣服，适量补充运动饮料以及香蕉、小面包这类容易吸收的食物。不要马上就洗澡、按摩，过一阵子可以做一些轻度的拉伸。

在比赛结束后的那几天，采取小运动量慢跑的方式，再加上进行充分的休息以及拉伸动作，还有给予充分的营养补充，以此让自身能够尽快恢复到比赛之前的状态。对于普通的那些跑者而言，不建议参与过多的比赛，特别是不提倡那种背靠背形式的比赛。

最后祝愿所有人，都能够把控住正确的跑步方式，跑得愉悦，跑得康健，而且持续不间断一停一走地跑下去。

同城奢侈品信息网