减肥计划：胖纸们的专属食谱，让你一个月瘦10斤

减肥计划：胖纸们的专属食谱，让你一个月瘦10斤

一、制作健身食谱的四条原则

相信每一个想减肥或正在减肥的人都会考虑以下三个问题：

1.我可以吃哪些食物和不可以吃哪些食物？

2.我应该吃多少就够呢？

3.我应该何时进食呢？

其实要解答上面的三个问题，首先你得掌握这四条原则：

1、少食多餐

为什么要采取少食多餐这种方式呢，事实上最直接的缘由在于，如果我们安排一日三餐，那么每餐之间间隔的时长是在5至7小时，然而在这样间隔开来的时间段里面，我们极易感觉到饥饿。但是，倘若在一日之内进食所摄入的热量维持不变的前提之下，将每一餐的时间间隔缩短为大概3小时，那么这般就会增添我们的饱腹感，进而不会如此轻易地感觉到饥饿。与此同时，少食多餐还能够减轻我们肠胃的压力，克制脂肪等多余物质的堆积 。

强烈建议一天5餐。时间安排可以如下：

进食时间安排表

2、控制三大主要营养比重

三大主要营养

三大主要营养，其所占摄入热量的比重，主要控制之处在于，碳水化合物占比为百分之五十，蛋白质占比为百分之二十五，脂肪占比亦为百分之二十五 。

当中，1g碳水化合物所代谢出来的热量是4卡路里，1g蛋白质代谢产生的热量同样为4卡路里，然而，1g脂肪代谢出来的热量乃是9卡路里{。}。

倘若一个人在一天之中所摄入的热量是2000卡路里，那么经过分配之后，应当是250克的碳水化合物，125克的蛋白质，55克的脂肪。（后续会阐述减脂期间怎样去计算自身每天应该摄入的热量，以及介绍各类常见食物的热量）。

3、少油少盐少糖

少油：过多的油脂摄入会引起肥胖和高血压

存在于体内的盐含有诸多钠离子，这些钠离子会将身体的水分锁住，进而容易引发水肿型肥胖，所以要少盐。

糖量少的情况：糖分含量高的那些食物，通常属于高GI的食物范畴，对这类食物的摄取，会致使体内血糖水平急剧地升高，进而使得胰岛素分泌增多，由此引发脂肪的堆积 。

4、睡前3小时不进食

在人进入睡眠之际，人体内的器官理应进入恢复以及休息的状态。要是睡前进食，那就会给体内器官造成颇为大的压力，进而也易于致使脂肪在体内堆积。这对身体健康尤为不利。所以应当杜绝宵夜的行为。

二、制作健身食谱的三个步骤

1、计算每天应当摄入的热量

可能你又要问了，基础代谢率和工作生活类型指数是什么？

基础代谢率，也就是BMR，是人在每天处于不吃不喝且不动的状态下，人体为了维持体内每一个器官运作，所需要的最低能量。其计算公式如下：

基础代谢率计算公式

而工作生活类型指数，针对的可是关乎，到底要凭借什么样一番样子、什么样一种情形的运动强度，去度过每一天的生活这一情况呢。

我的体重是六十公斤，身高乃一百七十公分，年龄为二十二岁，热衷于运动，每周运动次数在六至七次，并且常常进行创作以及从事脑力活动。

所以我的每天基础代谢率(BMR)是:

首先，是六十六加上，十三点七乘以六十的结果，再加上，五点零乘以一百七十的得数，然后减去，六点八乘以二十二的数值，最终等于一千五百八十八点四卡路里 。

1. 工作生活类型指数是一点七，由此可知， 2. 我每日所需的热量，是一千五百八十八点四乘以一点七， 3. 其结果为两千七百点二八卡路里。

但鉴于我有着减脂的需求，故而我在热量方面的摄取，应当比我实际所需的热量要少，为此去营造一个热量缺口。

对于此处这一点，我给出这样的建议，那就是每日摄入热量相等同于每日所需热量乘上百分之九十 ，所以呢，我每日所需要去摄入的那个热量是两千四百三十卡路里 。

2、列出每日的食物选择

之所以我每日所需热量是2430卡路里，归因于此按照上述掌控三大营养比重的准则，我每日要摄取的碳水化合物为300g，蛋白质为150g，脂肪为67.5g 。

在减脂期间的食物选择上，个人有以下建议：

在肉类方面，可挑选鸡蛋、鸡胸肉以及鱼肉，对于主食而言，不妨选择全麦面包、燕麦、红薯还有少量精米，水果则可选取香蕉、猕猴桃、樱桃番茄以及橙子等。下面将几种常见食物的成分表罗列出来：

点击图片放大查看清晰图

因整个成分表太多了，无法一一列举。

下面给我每日的食谱：

早餐：70g燕麦片+20g奶粉+20g乳清蛋白粉

第一顿加餐：一勺30g生腰果（一定不能是炒的），一个橙子

午餐，要有大概200g的鸡肉或者鱼肉，还要有大概200g的蔬菜，以及50g的米饭。

第二顿加餐：一根香蕉，一个鸡蛋

晚餐用餐内容为大约 200 克的肌肉或者鱼肉再就是包含大约 200 克的蔬菜同时还有 50 克米饭。

各位可以参考应当摄入的热量安排食谱。

3、严格执行

说再多，也比不上一句说干就干！

把食谱制定完成之后，就得严格去落实执行，与此同时，要依据自己所制定的健身计划，严格地开展训练。

只吃不健身都是耍流氓，所以各位必须得配合运动！

相信只要坚持，你一定会在体重秤上看到回报的！

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