跑步训练指南：每周跑几次最科学？每次多少公里最佳？

跑步训练指南：每周跑几次最科学？每次多少公里最佳？

跑步是一项适宜大众的健身运动，持续跑步对自身益处诸多。不断跑步能够巩固心肺功能，提高活动代谢，改善肥胖状况，并且能减少心血管疾病的发病几率，塑造强健的体格以及苗条的身形。

跑步期间，跑速以及跑量是众多人无法避开的话题，就多数跑者而言，一周跑几回，每回跑步多少公里较为适宜呢？

一、关于跑步时间、频率

专家给出这样的建议，一周之中，安排进行中等强度运动锻炼的时间是120至150分钟，跑步通常所指的是慢跑训练，这也就是中等强度训练，一周累计起来跑步120至150分钟，都能够达到不错的锻炼效果了。

跑步没必要每日打卡，一周起码要休息一两天呢，故而，可以挑选一周跑三四回呀，选跑一天歇一天这种方式，或者跑四五回也都行的，每次跑步三十到五十分钟就行哒，要做到劳逸结合要不然会伤害身体嘛，就能跑得更健康，更能坚持久远哟~。

二、关于跑步公里数

若你身为跑步新手，建议每次跑步的距离为 3 - 4 公里，其配速是每公里 6 - 8 小时左右，如此这般能够慢慢提升心肺功能，之后再去提升跑步的公里数量。对于有经验的跑步人士而言，每次跑步在 5 - 8 公里同样是可行的。

科学研究显示，多数属于业余范畴的跑步人士，在一周的时间里，累计跑步的公里数不会超过100公里，而在一个月的时长内，不会超过400公里，要是你在一个月内跑步的公里数高于400公里，那就表明你是业余跑者里比较出众的了。

三、如何正确跑步？3个要点要牢记：

跑步之前，需要进行充分的热身，这一过程能够激活身体的各个部位，进而提高心率，还能增加关节的灵活性，由此为即将开始的跑步做好前期的铺垫。你能够活动手腕以及脚腕，继而进行简单的高抬腿动作、开合跳动作，以此提升心率以及体温，促使身体逐渐进入运动该有的状态。

若跑步姿势正确，头部就得保持正直，目光需向前，腹部肌群要收紧，不可低头，也不能仰头。肩部要放松，身体得持微微前倾状，抬起腿迈开，凭借重心之转移促使身体向前行进。

手肘弯曲至大概90度，进行前后往复摆动，不要出现左右那样的晃动。脚步落在地上的时候，那应该是中前脚掌率先着地，如此能够更出色地缓冲冲击力。

跑步之后，需要进行拉伸放松，这能够助力放松肌肉，进而降低肌肉酸痛以及受伤的风险有哪些比如说，站立位的小腿后侧拉伸，还有大腿前侧拉伸等，每一个此类姿势都要保持15至30秒，使之让紧张的这些肌肉得以获得充沛的舒展呀 。

同城奢侈品信息网