膝盖的头号敌人，不是跑步，而是它！很多人天天在做，现在知道还不晚

膝盖的头号敌人，不是跑步，而是它！很多人天天在做，现在知道还不晚

跑步vs久坐，哪个更伤膝？

一项发表于《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，给出了令人意外之答案，到底跑步伤不伤膝呢？它对三类人群的关节炎发生率做了比较 。

竞技跑步者：关节炎发生率为13.3%

久坐不动者：关节炎发生率为10.2%

健身跑步者：关节炎发生率仅为3.5%

由此能够看出，强度过高的跑步，以及长时间保持久坐不动的状态，均会导致引发更多的关节方面的问题，然而，在那些进行适当跑步运动的人群之中，患病率却是处于最低的情况。

于是，对于并非运动员的普通人士来讲，适度跑步在整体层面是有益于关节康健的。然而，长久保持坐着不动的状态，才是那被忽视的堪称“膝盖杀手”的存在。

为什么“坐着”反而更伤膝？

有人提出疑问，为何“处于坐着的状态”相较于“进行跑步的行为”而言，反倒更加容易患上关节炎呢？就此打个比方来说，你家中用于出行的爱车，是始终放置在车库里如同供奉一般，其使用期限会更长呢，还是偶尔驾驶一番，它的使用期限会更为长久呢？“物总是因经常使用而进步，不用则会衰退”，这个道理放置在车子以及人的关节上面，情况是相同的。

人的关节存在关节滑液，无论处于怎样繁杂的运动状态之下，关节滑液于关节内部都能够丝滑地流动，凭借这种丝滑的流动来润滑关节，并且为关节提供所需营养。而适度地开展运动，同样能够促使关节的韧性以及抗压能力得到提升。

长时间不进行运动的话，关节内部的滑液会如同处于静止状态的小水潭，呈现出“死水”的状态，因为没有了润滑剂所给予的保护缘故，再加上关节周围的肌肉的组织渐渐地会出现萎缩的情况，随着时间不断累积与发展，自然而然地就会出现让患上关节损伤的风险变得更高起来这样回事了。

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运动中保护膝盖

记住这8点

运动前一定充分热身

要是跑步之前没有进行热身，那么就会对半月板造成极大的冲击，进而甚至导致引发髌骨粉碎性骨折。

最好是在慢跑之前，先进行5到10分钟的热身活动，每天跑步所需的纯时长是30到60分钟，且不用对跑步的具体距离过分在意。跑步场地可以选择塑胶地，或者柏油路等等，而水泥地是不建议作为跑步场地的。

跑步时保持头部稳定

跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。

跑步之际，头部需维持稳定状态，切莫摇头晃脑，姑且想象头顶之上有着一个鸡蛋，跑步之时别令其掉落下来。摆动手臂的幅度不可过大，腹部肌肉要收紧 。

别把爬山当日常锻炼

对于老年人，以及体重超重的人，还有存在膝关节损伤的人而言，最好尽量减少爬山的频次。上山的时候，相较于其他情况，总体来说对膝盖产生的压力相对要小一点，然而，下山的时候，对膝关节所造成的冲击却是比较大的。所以，从整体情况来考虑，是不建议把爬山活动当作日常锻炼方式的。

尽量别在硬地上跳绳

在水泥地上长时间跳绳，容易致使膝盖受伤，这是由于水泥地没办法对跳绳落地之际产生的冲击力给出具备有效性的缓冲，需要选择塑胶地面，再者是在水泥地上铺设塑胶垫。

做起跳跃动作之时，双脚要让彼此靠近些许，应力求避免膝盖出现大幅度的弯曲状况。起跳所达到的高度处于二厘米至四厘米这个范围之内，以此来确保跳绳恰好能够从脚底顺利通过。

不要突然地大量运动

平常那些缺少运动习惯，并且每天整日久坐不动的人士，其腿部肌肉力量一般常常是欠缺足量的，要是突然一下子进行长时间的走路锻炼，就极其容易致使膝关节所在位置出现不稳定的状况。

在刚刚开启锻炼之际，要尽可能地防止迈出过大的步伐，不要将先前的腿伸展得过于遥远，规避把腿部绷得紧张，使得身体行走得呈现出自然的状态，保持舒适且适度即可。

循序渐进增加运动量

当进行运动量增加操作时，务必得遵循循序渐进的方式 ，通常会采用“10%原则”，也就是在本周所增添的运动量，不能超出上一周运动量的10% 。

出现症状要适当休息

要是跑步完毕之后，在当天夜里感受到膝关节那儿疼痛十分厉害，甚至于还出现了肿胀的情形，到了第二天清晨，疼痛状况以及肿胀现象并没有显著减轻的趋向，这也就表明运动强度超出了合理范围。

提议适度进行休息，待那种疼痛的症状大体上得到缓解或者全都消失以后，再去开启新的一轮运动。在必要的时候能够前往就医并进行咨询。

运动时可以戴上护膝

做较为激烈运动或较高强度运动这事的时候，戴上护膝，能对膝关节起到保护作用。

不过平常的时候，不要按照常规方式去佩戴护膝，这个样的话，容易致使膝关节四周的肌肉不再进行工作，进而导致出现肌肉萎缩的情况。

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3个动作

帮你延长膝盖“寿命”

直腿抬高

锻炼大腿前面股四头肌可行，仰卧位、和坐位均可，关键在于慢些抬腿，慢些放下，抬腿后坚持 10 秒左右把腿放下来，反复数次，依据自身体力做 20 至 30 次左右 。

广州中医药大学三附院图

靠墙静蹲

力量相对较为突出的肌肉强健之人，能够借助靠墙静蹲这种操作方式来开展锻炼活动。膝关节弯曲程度不超出90度范畴，鉴于处于静止情形下，由此对于膝关节所造成的损伤也能够予以忽视。然而需要留意的，是 返回搜狐，查看更多历史资讯。

有髌股关节疾病的患者慎用。

广州中医药大学一附院图

站立踮脚

脚部立于地面之上，两条腿一块抬起脚跟，作出将脚踮起的动作，持续一阵子之后进而缓缓放下；这乃是锤炼小腿肌肉绝佳法子，简便容易施行，依据此坚持予以练习能够收获良好成效 。

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