跑步前必做！10分钟高效热身运动指南，预防受伤、提升表现

跑步前必做！10分钟高效热身运动指南，预防受伤、提升表现

跑步刚开始之前的时候，是比较适宜去开展动态拉伸，以及关节活动，还有核心激活等一系列热身运动的，这样做是有助于去预防运动损伤情况产生的，并且能够提升运动表现。其中主要存在着高抬腿动作，还有开合跳动作，以及弓步转体动作，另外还有侧向移动动作，以及臀桥等动作 。

1、高抬腿

快速提升心率且激活下肢肌肉群，可以借助高抬腿。上身要保持挺直状态，将膝盖交替着抬至髋部那样的高度，还要配合进行摆臂动作，不停持续30秒直至1分钟。这个动作能够增强髋关节的灵活性，超级适合那些一直久坐的人群用它做跑步之前的适应性训练 。

2、开合跳

有一种复合型热身运动叫开合跳，它借助全身协调运作，推动血液循环，在跳跃之际，四肢朝着外部延展，于落地之时专注缓冲膝盖压力，接着反复来个上十五至二十次；这般的热身能够同步激活小腿与肩部等好多组肌群，助力身体迅速进入运动状态 。

3、弓步转体

首先，有一个动作，它是弓步转体，这个动作是将动态平衡跟脊柱旋转训练结合在了一起，再看，单腿形成弓步姿势，然后双手平举，向两侧慢慢地旋转躯干，每一侧都要完成，进行八到十次这样的动作，最后，该动作有一种效果，能有效地拉伸髋屈肌群，进而改善跑步时的躯干稳定性，还能预防腰部出现代偿性损伤，句号。

4、侧向移动

采用横向滑步训练模式来进行侧向移动，保持半蹲姿势朝着左右方向移动，配合手臂摆动以此增强协调性的同时，往返进行3至5次，这种多方向的热身能够激活常常被忽视的内收肌群，进而降低跑步时大腿内侧拉伤的风险。

5、臀桥

臀桥着重于使臀部以及核心肌群获得激活，以仰卧的姿势，让膝盖弯曲，将臀抬起，直至肩膀、髋部以及膝盖形成一条直线，在到达顶峰时进行收缩，持续2秒之后再缓缓下落，如此重复12至15次，强化臀肌可促使跑步时的蹬伸效率得到改善，特别适宜于那些有膝关节不适过往经历的人群。

可将热身运动用时范围掌控在5至10分钟，其强度保持在微微出汗为佳，鉴于如此建议起始于从低强度动作着手，渐渐循序推进，规避像弹震式拉伸以及其他类此种属于静态的动作作为热身运动，于跑步之后需要补充适量的电解质和优质蛋白，比如像香蕉、低脂牛奶等这般的食物，以此帮助肌肉实现恢复，对于长期坚持跑步的人来说应当定下一个定期进行那些功能性动作筛查的规划，以便能够及时予以使运动模式异常得到纠正。

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