别再瞎跑啦！HIIT vs 匀速跑：谁才是真正的燃脂王者？

别再瞎跑啦！HIIT vs 匀速跑：谁才是真正的燃脂王者？

HIIT 和匀速跑，都是什么来头？

HIIT，也就是高强度间歇训练（High- ） ，是一种训练方式，它结合了高强度爆发以及短暂休息 。在 HIIT 训练里，通常会做短时间全力、快速、高强度的运动，在这之后，会穿插短暂的低强度休息或者恢复时间 。比如说常见的变速跑，先是进行 30 秒的快速短跑 ，之后是慢走 30 秒，按照这样交替持续做若干组 。这种被采用的训练方式，早在100多年前，就被田径运动员使用了，后来，因为在1952年赫尔辛基夏季奥运会上，捷克斯洛伐克的田径运动员Emil一次性获得了三枚奥运金牌，所以它闻名于全球。近年来，HIIT急剧红火于健身领域，迅速深受众多健身爱好者追捧成为广为运用采用的炙手可热健身训练实操有效实操方法方式，其长处所在乃在于有着短期内巨幅提升提高人体身体代谢速率效率、能够做到燃烧消耗更多卡路里热量以及强化增进心肺功能和肌肉力量等显著优势，在二零一四年至二零二一年这段跨度年月区间所作的全球健身趋势调查的最终结果数据显示表明，它始终一直稳稳高居在前五位名次排序。

而匀速跑，一般来讲属于有氧运动类别，是一种有着一定稳定性的运动形式，在这样的运动状态下，机体所需要的氧气量跟机体消耗的氧气量基本上处于平衡状态，无需做额外氧气储存情形。于匀速跑进程当中，速度维持在一个相对稳定不变的状况，节奏态势较为平稳，举例说明好似以一个固定恒定的配速，诸如每跑1公里耗时6分钟或者7分钟的速度持续保持奔跑状态在进行。它从人员参与数量角度是大家平常在健身时段当中最为常见的跑步类型中的一类，不管涉及的是刚刚开始接触跑步此项运动的新手群体，还是经验相对多较丰富的长跑项目热爱推崇者，对于匀速跑这一运动方式均持有相当程度的喜爱有加趋势。

HIIT，减脂界的 “闪电侠”

（一）HIIT 的独特魅力

HIIT 具独特之处在于，它把高强度运动跟低强度运动精巧地交互开展。在其高强度运动阶段之时，身体能够迅速切入无氧代谢状态。心率会大幅攀升，於此之际。身体要调用更多能量用以维系高强度行动。好似给身体的代谢引擎狠踩了一脚油门。具体如于 30 秒的急速短跑里。肌肉得快速且灵活地头收缩与放松。这就要存在大量的能量供给。身体又要快速打破体内的糖原还有脂肪以供应所需能量 。 。 。 。 ！ 最后的标点符号是为了满足句末有符号。在低强度运动的时候，身体进入有氧代谢状态，这种状态下身体开始为下一次高强度运动储备能量，且会修复身体在高强度运动里受到的微小损伤，而这是在休息阶段也会发生的情况。

这种独具一格的运动模式可以在较短的时间之内，让心率抵达较高的水准，令身形于短时间当中耗费许多热量，就如同常见的 HIIT 训练动作波比跳来讲，于搞波比跳过程中，身躯得要由站立姿态快速变作俯卧撑姿态，再急速跳起，这么一长串动作需要调配全身好些肌肉群，于短时间里对身体的能量供给以及心肺功能赋予了颇高的需求，进而快速涨高心率。不仅如此，这种给予身体高强度刺激的运动，能够促使身体的代谢率得以提升，进而保障身体在经历运动以后的一段时长内，始终维持着较高的能量消耗情形，仿佛是一台经过加速处理的机器，哪怕已然停止了运动，却依旧会持续进行一段时间的高速运转。

（二）HIIT 的显著优势

HIIT为人所称赞突出的是其具备高效的燃脂能力，在HIIT训练进程里，高强度运动阶段促使身体迅速消耗能量，并且训练后的过量氧耗效应也就是EPOC，更是让身体在运动结束往后的24至48小时之内，依旧不断消耗热量，如同身体中有一个“隐形的小马达”在不息地运转，研究显示，一次20分钟的HIIT训练，其燃脂成效甚至能够比得上40分钟的匀速有氧运动。像好多人呢进行每周，每周开展三到四次的HIIT训练，在短短几周的时间之内，能够分明地察觉到体脂率呈现了下降，腹部的赘肉也变得要逐渐变减少 。

HIIT在心肺功能锻炼成效方面特别显著显著哟，利用高低交错安排的训练模式，心脏不得不一再做出举措应对去调整往外输出血液以及氧气的功率大小，目的是为了满足身体在不一样强度时对氧气的各方面需求，就在这样的过程当中，心脏的泵血功能以及肺部的气体不同程度转换能力都得以大大提升了呢。有相关研究表明指出，经历耗费足足8周时间的系列这种运动训练之后，处在其中参与训练的人员的自身能够在进行运动时最大最多摄入的氧气剂量，能够实现递增，提升区间在总量的大约9%到达总计15%这个范围之内，这清晰暗示着心肺这种适应长时间有力持续性运动的耐力能力拥有实现显著较大幅度改善哦，在日常普通生活当中，无论是爬楼梯这种相对较为费力的活动，还是搬重物这种对体力综合要求较高的举动等等平常活动，体验者感知起来对于感觉都不再同以往是那样不轻松了，不会再仅仅稍微动作一下就连声大口喘粗气了呢。与此同时，含有种种如跳跃、深蹲这般之举措的HIIT训练，可以着实有力塑造增强肌肉能力，致使肌肉于应对高强度负荷之际一步步变得雄厚壮大 。

现代的人们拥有快生活节奏以及时间很紧张的状况前提下，HIIT无疑成为可谓名副其实的“福音”般存在，所需每次进行该项那种训练的时候仅仅是以10以至于30分钟为范围需求即可。于是达成值得肯定的健身相应效果即能够实现。无论何时只要归属午休这样的时段，更是不管是下班之后产生的碎片化那般时间，均可轻松自如去完成。并非必须类似传统有氧运动做法进而要花销很多时间在对体育健身运动范畴上，由此实现健身效率大幅度提升 。

（三）HIIT 的潜在风险

HIIT 优点是比较多的，然而，并不是对于每个人来说它都是合适去做的，它还是有着某些潜在风险在其中的。因为 HIIT 训练的强度程度很高的缘故，对于心肺功能进行要求时呈现出较高的态势，在训练开展的时间段当中，心率提升的速度会特别快，要是自身的心肺功能欠佳或患有以这样诸如冠心病、高血压等待隐患病症为特征的心血管疾病之时，若是进行 HIIT 训练，就很有可能给心脏负担造成过重现象存在而引发心悸、胸闷这一类使得舒适度欠缺的症状之展现过程，甚至还存有诱发心脏病发作并进一步产生风险的可能性 。

与此同时，HIIT训练当中那些快速的动作以及高强度冲击，同样让肌肉受拉伤与关节遭损伤的几率得以增加；举例来说，于开展快速跳跃动作之际，要是准备活动做得不透彻，或者落地时候姿势不正确，便极易致使脚踝扭伤、膝关节遭受损伤等情况发生；特别是针对新手来讲，鉴于对动作的掌控不够娴熟，肌肉力量以及关节稳定性欠缺，受伤的风险会更高；对于体重基数比较大的人群来说，当进行HIIT训练时，关节所要承受的压力更大，这也会进一步使得关节损伤的可能性有所增加。所以，刚刚入门的新手，患有心血管疾病的人，有关节旧伤或者慢性疾病的一类人群，在挑选HIIT训练的时候务必得慎重，最好是在专业人员的指导之下，依据自身身体的具体状况来进行评估，接着做出调整，要不然就得去选择更加契合自己的运动方式 。

匀速跑，健身界的 “稳定器”

（一）匀速跑的特点

匀速跑跟其名称意思一样，是全程以大概恒定速度跑完的跑步办法，跑步的时候跑者速度波动小，一直维持在相对稳定区间。通常情况下多数人日常进行的匀速跑，速度会稳在每小时7到10千米的范围，用这个速度跑步，身体的各项机能能维持在较稳定状态，跑者不会感到特别累，而且跑完之后身体恢复相比较还快，都能比较轻松的持续下来 。这种稳定性致使匀速跑演变成一种格外适配日常锻炼的运动形式，不管是清晨时分的缓缓跑步，亦或是傍晚时刻的放松跑步，均可让人身处享受跑步所带来的愉悦之感当中，达成锻炼身体的目标。

（二）匀速跑的优势

匀速度跑步最大的优势当中的某一个在于它极其适配长时间的运动，能够具备有效地提升耐力的效果。当我们以稳定的速率跑步之时，身体会慢慢地适应这种运动的节奏，而后转入一种 “稳态”。于这种状态下面，身体的能量供应以及氧气消耗能够维持平衡，进而使得我们可以持续进行运动比较长的时长。对于马拉松爱好者而言，匀速度跑步是日常训练里不可缺少的一部分，凭借长时间的匀速度跑步训练，他们能够逐步提高自身的耐力水准，为完成更长的赛程奠定坚实的根基。

鉴于匀速跑速度稳定，运动时对身体冲击小，关节承受压力低，所以其对身体损伤风险小，适合多数人参与，特别是初涉跑步新手、关节欠佳人群以及年龄较大跑步爱好者加入，匀速跑既能让他们享跑步健康益处，又能避高强度致伤风险，另外，匀速跑还能放松身心、减轻压力 。跑步途中，可不考虑于忙碌以及负担纷杂层面诸多使人心神烦扰之事别去管。把心念投放至呼吸连同移动脚步动作本身上充分予以凝聚关注之力量。用心仔细真切品尝领悟周围自然世界令人欣然悦目美妙迷人意蕴。这么专注安定下心神态对于宽慰不安心情以及减轻压力有着推进起到帮助功能作用得以实现。能让身体心理借助此充分达至放松舒缓境地。好多人于历经整日忙忙碌碌工作劳累之后，会挑选借助规律速度脚步移动跑步方式来卸除压力，进行把自身处于忙碌疲累状态予以调适，故而借以拥有更为良好精神形象面貌能够前往迎接新奇呈现挑战。

（三）匀速跑的局限性

即使是匀速跑，也并不全然毫无瑕疵，它于减脂效率这块儿而言，相对是有些低的。缘何如此呢？因为匀速跑的强度它相对较低呀，在这个前提下、身体主要是借助有氧代谢去供应能量的，如此一来，脂肪的燃烧速度就是相对较慢的那种状态了。更进一步来说，等到运动时间进一步延长的时候呢，身体会慢慢去适应这样的运动强度，随之、代谢率同样会渐渐降低，这样的结果就是，在相同的时间段之内，匀速跑所消耗掉的热量数额相对是比较少的情况了。而对于那些一心想着能够快速减脂、以便打造出良好身材的人来讲哇，单纯凭借匀速跑来实现减脂目的，很可能是困难重重以期难以获取自己心底那份理想成效的哟。

长时间开展单一的匀速跑运动，极易致使身体适应这般运动模式，进而走进所谓的 “平台期”。处于平台期时，即便我们持续维持相同的运动强度以及时间，身体的各项指标，像是体重、体脂率等，也极难再有显著的变化。这会使许多人觉得沮丧以及困惑，甚至有可能鉴于此而舍弃跑步。匀速跑于能量消耗层面同样存有一定的局限性。尽管它能够持续不断地消耗能量，然而相较于 HIIT 等高强度训练方式，匀速跑在单位时间内的能量消耗较少。相比于那些时间有限，却期望很短时间以内要得到较好健身效果的相关人群而言，采用匀速跑步这种方式不见得能够满足其基本要求。

你到底该选谁？

（一）依据自身身体状况选择

在要去抉择HIIT以及匀速跑之际，务必要完全知晓自身身体状态才行。 要是你身为心血管疾病患者，像是患了冠心病、或是高血压之类的， 那么这种HIIT这般高程度的训练模式也许并不契合你。 毕竟在HIIT训练内，处于高程度运动阶段时会令心率很快提升， 给心脏带去较为大的负担，易于引发心悸、还会有胸闷等让人不适的症状， 甚至还有可能诱发心脏病发作。针对这类人群而言，匀速跑属于更为安全些的选择，它的运动强度相对而言比较低，在运动进程中心率较为稳定，不会给心脏形成过大的压力，能够在一定程度上对心肺功能起到锻炼的作用，与此同时又可以降低心血管疾病发作的风险。

若是你存有关节损伤情况，例如在膝关节部位有着旧伤，并且在踝关节等处也存有旧伤，又或者自身关节状况不太好时，HIIT训练里的那种快速动作的发生，加上其所带有的高强度冲击的存在，会使关节的压力朝着递增的方向变化，紧接着去侵害损伤关节。与之不一样的匀速跑具有速度恒定稳定优点，作用于关节后的那种冲击力规模显得微小，能够去削减对关节损伤的可能性，更是跟关节遭遇难题这般状况有着适配性更足的贴合适应趋势更有利于这部分人群这样的情况。

选择运动方式时，体能基础是极为重要的考量重点，因为其会对选择适合的运动产生重大影响 ，特别是对于那些体能基础不强且为运动新手的人而言 。HIIT训练强度极大 ，只有具备一定体能基础 ，才能妥当地完成 。要是一开始就尝试HIIT ，因承受不了高强度运动 ，就有可能致使运动损伤 ，或者难以持续坚持从而挫败运动积极性 。而像这类人群 ，匀速跑便是出色得当颇具意义利于基础稳固的入门之选 ，能助其循序渐进提高并强化提升体能与力量肌肉为后续尝试更具挑战性的运动方式奠定有力扎实稳定且极为深厚的基础 。

（二）结合目标与时间规划选择

目的不一样，适宜的运动种类也存在差别。要是你渴望迅速减小脂肪含量，塑造出理想的身形，高强度间歇训练绝对是更为不错的挑选，其具备的高效燃烧脂肪的特性，还有训练结束后的过量氧耗的效应，能够让机体在较短的时间之内耗费众多热量，继续燃烧着脂肪从而促使你能够 看见减脂成效。然而要是你想要提高耐力，为参与像马拉松这种较长距离跑步赛事加以筹备，那么持续地匀速跑步就是你无法替代的选择。在经历了长时间的情形下匀速跑训练后，你的身体能够慢慢地逐渐去适应长时间的这个运动负荷，进而提升耐力水平，并且增强心肺功能，最终使得你让自己在长跑当中更加轻松且自如 。

影响那选择的关键因素之中有一项是时间规划哟，如果你处于工作很忙而且生活的节奏特别快的这样一种状态之中，没有过多时间去开展长时间的运动，那HIIT它就能够很好地给你的需求予以满足呢。每次拥有10 - 30分钟的训练时间，这就使得你能够在碎片化的一段段时间里面达成锻炼，高效地得以有健身的目的达成。而要是你所具有的时间相对比较充裕，能够抽出40分钟或是更长的时间去做运动，匀速跑它是可以让你既享受运动过程，又能彻底实现身心各个方位的锻炼，提升耐力以及心肺功能的哟。

科学健身，快乐生活

高强度间歇训练，也就是HIIT，还有匀速跑，皆有着各自独具特性的魅力以及优势，并且还统统是在健身这个领域里占据着关键的地位。HIIT，它凭借高效燃烧脂肪、增进心肺功能以及节省时间这样的几点特性，进而成为那些追求快速减脂以及高效健身那一部分人的优先选择；然而匀速跑呢，则是依靠其提升耐力、降低损伤的风险以及让人感觉身心放松后的优势，故饱受诸多追求长期性身体健康与耐力能够得到提升之群体的喜爱。

选择运动方式呀之时，得充分考量自身身体状貌、运动目标以及时间规划等诸多因素，进而做出最为契合自身的那种选择。不管最终挑选的是HIIT呢，或者竟是匀速跑，只要坚定持续施行下去，皆可获得健康与快乐哟。同时哟，照样能够依照自己的真实状况，把二者交融整合起来，好让健身获得愈加彰明显著的成效。叫我们一块儿动起来唷，采用契合科学常理的运动路径方式，塑造葆有健康的身体，尽情享受美好幸福的生活哒！#夏季图文激励计划#。

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