瘦人增肌增重秘籍：训练之外，饮食方法更关键

瘦人增肌增重秘籍：训练之外，饮食方法更关键

在经过一阵子努力的训练后，难道没有看到任何的改变吗。你有听闻一句话语了吗。增添肌肉，三分是依靠锻炼，而七分是依靠饮食！

想要增加肌肉第一步，就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)！

合乎情理的训练，加上充足的热量，当消耗超过摄入时情况便是减脂，而若是摄入高于消耗的状况那就成为增肌。

对那些渴望长肌肉的人而言，一日2000大卡的热量没办法促使肌肉增长，比较好的做法是去找出自身的代谢量，也就是每天消耗的热量，并且至少增添500大卡，将其作为增强肌肉的摄取量！

2少吃多餐

我们全都清楚，健身饮食规则是少量多餐，然而多餐究竟是多到何种程度呢？这个答案是因个人从而有所不同的，不存在所谓的最佳吃饭频率，有些人是4餐，有些人则要达到8餐！只要保持整天所摄入的热量是自身计算得出的结果，并且食物品质是优质的，那么吃几餐其实都并非十分重要！

增肌增重食谱时间表推荐：

早餐：7：-8:00

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

早餐吃三到四个包子，同时吃两个鸡蛋，再饮用一杯牛奶就足够了，不要吃得过多，也不要吃得过少，包子能够替换成面食，或者是其他你喜爱吃的食物，而鸡蛋以及牛奶（豆浆）绝对必不可少， .

加餐10:00

水果（一个香蕉或一个苹果）+麦片

午餐：12:00

午餐的时候，最好是食用米饭，伴有富含高蛋白的菜，像鸡胸肉啦，牛肉之类的，肉类要挑选瘦肉，别去吃肥肉，而且还要吃些蔬菜。

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

米饭+素菜+适当的肉类

一大碗米饭可以，面条也行，牛肉可以选，鱼肉可选，鸡肉也可选择，豆腐同样行，海鲜也没问题（最好是清炖的做法，或者清蒸的方式），蔬菜水果方面（一个香蕉或者橘子），脂类坚果：2个核桃。

宵夜：9:00-10：00

即在即将入睡之前所享用的那最后一顿饮食，同样不可以过量进食，只需略微摄取些许能量以及一定数量的蛋白质就行，要是夜宵食用得过量或者吃下大量具备高热量的食物，极有可能致使脂肪出现大规模的堆积 。

一片面包或一个蒸土豆+一个蛋清、蛋白奶+一个香蕉或猕猴桃

留意，这份食谱是按照增肌阶段最为常见且最为科学的饮食所编写而成的，当中存在一些物品，要是你没有的情况下，可以寻觅相似的物品来予以替代 。

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