瘦子增肌别瞎忙？新手3个月见效果的吃练睡全攻略！复合动作

瘦子增肌别瞎忙？新手3个月见效果的吃练睡全攻略！复合动作

过去三个月，体重秤显示的仍是两位数，镜子里能看见肋骨，其比腹肌还要明显，要是再这样盲目地练下去，增肌计划很有可能会失败。

不用急着去砸哪那个杠铃你得先去确定一下是不是踩到瘦子当中最为常见的那种雷区即练的时候比其他任何人都要狠吃东西比猫咪吃得还少睡觉的时间不比即将面临高考的学生多 。

增肌不是修仙，光流汗不长肉，问题九成出在“吃睡”两个字。

先把训练拉回地面。

一周进行三次练习就满足了，以全身复合动作作为基础：有深蹲，还有卧推，以及高位下拉，一次挑选四至五个动作，每个动作要做四组，重量选择那种等到刚好能够做完最后一下把脸憋得通红的状态 。

关键并非今日所举重量几何，而是到下周之时能于这周基础上多2.5千克，抑或是可多挤出一两次频次

这叫渐进超负荷，肌肉唯一的“涨薪”通道。

每组之间休息的时候，不要刷短视频，计时是90秒，下一周要把这个时间压到75秒，这也算是给肌肉发布新通知了。

练完30分钟内，吃！

别等回家洗菜做饭，那时候肌纤维早饿得啃自己。

香蕉与乳清相互混合动摇，二十克蛋白质加上三十克碳水化合物，成本低于五块钱，较“训练后窗口期”这一玄妙学说更为可靠。

2023年最新做出的Meta分析表明，实际上2小时之内都是具备效果的，但比较而言谁提早用药，其开启肌肉合成进程的力度就会越大 。

睡前再来一杯希腊酸奶，酪蛋白慢慢渗，夜里修复不停工。

吃够比吃早更难。

就按照体重来进行计算，每公斤体重就得摄入1.6至2.2克的蛋白质呢，对于体重是60千克的人而言，一天必须获取超过100克的蛋白质才行呀，这100克蛋白质相当于7个鸡蛋所包含的，或者等同于4盒牛奶当中所含有的量呢，如果仅仅依靠一日三餐强行去塞入这些蛋白质，那是会让人撑到对人生都产生怀疑的哟。

将饭分开成5顿来吃，其中包括正餐以及两顿加餐，把花生酱涂抹在全麦上面，将牛油果切成丁倒入酸奶之中，又或者自己制作可以增重的奶昔：用燕麦、牛奶、香蕉、花生酱以及蛋白粉制作，30秒就能完成，500大卡能够轻松被吃下去。

胃小的人，液体热量是作弊神器。

睡不够，练完也白搭。

修完大肌群需要48小时，修完小肌群需要24小时，熬夜会直接把工期拉长到72小时，这相当于给肌肉放无薪假。

上床休息之前，把手持的可移动便携通讯设备关闭掉使其处于非工作状态，将遮挡阳光的帘子拉拢拉严，把调节室内空气参数的空调设备设定在二十摄氏度的温度数值，这样深度睡眠的时长就能够多一分钟增加，生长激素就会多分泌一点点出来增多，如此这般要比饮用任何国外引进的补充营养成分的药剂都更具有经济效益划算。

有人担心“只练复合，手臂还是细”。

安心，多个动作协同那种已叫肱二头肌与肱三头肌参与八成，往后时期增添两组弯举当作额外补充就可以，然而别主次颠倒，单独进行的动作占总训练量比例别超出两成。

说到三个月节点时我们会去称体重，要是涨3至4kg那就算是及格了，这里边一半是肌肉一半是水分，当镜子里能看到胸比锁骨高，并且皮带孔还往后挪了一格，这就表明方向是对的。

没涨？

先诚诚恳恳地记录三天的饮食，大多会发现蛋白质并没有达到标准，要不然夜里两点了还在刷电视剧。

接下来要是想进一步提升，可以尝试来点 “小 机 关” 比如将深蹲的节奏调整为 “下至三秒，上至一秒” 或者每周拍摄一张处于相同光线以及相同角度的照片 利用肉眼能够察觉的变化来取代体重焦虑 。

器材偏好者也能够留意国产快速调节哑铃，宿舍零点五平米便能够放下，重量瞬间更换，相较于前往健身房节省路途用时。

最后郑重提醒一下，人的肋骨是天生就有的，这没什么问题，千万不要仅仅是为了让自己快点长肉，就随意去胡乱服用激素，要是你本身患有胃病，又或者存在代谢方面的问题，那么在吃东西之前，一定要先去询问医生的意见，之后再决定吃什么 。

增肌这件事，它可不是百米冲刺那般，需将“练达到足够程度、吃达到足够量、睡眠达到足够时长这样一个要求”转化为日常固定的习惯；三个月往后，衬衫扣子会替你传达好消息。

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