掌握高步频技巧，轻松应对3000米跑挑战

掌握高步频技巧，轻松应对3000米跑挑战

年终时，体能考核陆陆续续地开展起来，怎样去进一步提高3000米跑的成绩，变成了官兵们关注的一个话题——

“高步频”，让3000米跑变轻松

跑步训练时，每名官兵都想要提升自身速度，有的是为让考核成绩更出色，有的是单纯想突破自我， 而底层逻辑是围绕步频与步幅这俩关键因素展开训练 。

临近体能考核，有的官兵发愁了，一名战友在3000米跑训练中配速不慢，步幅达到1米35，可是步频仅有161步/分钟，而且每次训练完结后，他不但觉得肌肉酸痛不已的同时膝盖也疼

武警昆明支队组织官兵进行3000米跑。杜海渊摄

事实上，速度等于步频乘以步幅这一相乘关系存在，步频是跑步里的重要因素，提高跑步速度不可以只依靠增大步幅，它更与步频紧密关联，因为步频涉及速度、步幅如此多等诸多因素，一个恰当合适的步频，不但能够帮助官兵提升成绩，还可以有效地预防伤痛。

要是步频过低，那刻意去增加步幅，反而会致使跑步效率下降，并且还会提升受伤的风险，这是由于脚过于往前伸展，会产生刹车效应，重心落在脚的后面，形成与向前跑动时的反作用力，每一次落地的时候腿部都要承受比较大的冲击力，时间一长，膝盖、脚踝等关节就会承受不住，过低的步频还会使跑步过程中的能量消耗增强，让官兵感觉跑得特别疲乏。

据悉，有科研机构，通过对30万跑者进行追踪研究进而显示，步频低于170步/分钟的人，其热量消耗同步频180步/分钟的人相比，要少23%，这表明若官兵以过低步频跑完10公里，他们跑步效果就如同被抵消了2公里多

那么，究竟什么是步频？

跑步时，每分钟双脚落地的次数就是步频了，在相同配速的情形下，较快的那种步频说明跑步的时候步幅更小些，触地的时间更短些，步频是跑步能力方面综合性的一种表现，它跟快肌纤维数量有关，和神经系统的灵活性以及协调性有关。并且和肌肉放松能力也有关。

对于官兵而言，提升步频有着诸多好处。

首先，提升步频相对容易达成，相比较步幅的变大来讲，步频的提升不需要去同时增高小腿以及大腿部位的肌肉力量，无需提高腿部各个关节的支撑性，不需要强化核心力量还有协调性等多方面因素。通常来讲，官兵仅需要经过几周的针对性训练，便能够明确看到自身步频得以转变，进而实现在跑步步频上的改变。

其次，提升步频相对而言较为安全。要是盲目把步幅增大，那么腿部关节所受到的冲击以及肌肉承受的压力会处于很高的状态，膝盖、脚踝等关节受伤的风险也会变得更大些。然而提高步频，在维持相对比较小步幅的情形下，则能够减少每次落地的时间关节和肌肉所承担的负担。于同等速度的状况下，小步幅且高步频的跑步方式能够让脚的着地点更加靠近身体重心，关节承受的压力同样会相应地变小，因而也就能够减少受伤风险。

再次，提升步频能够减少官兵身体重心于垂直方向上的大幅度起伏，籍此避免消耗过多能量，进而有效提升跑步的经济性，并且高速的步频会增加脚掌的落地次数，可助力官兵更快地改善跑步姿势。

对于刚开始搞跑步训练的官兵来讲，平常出现的状况是步幅偏大运步频率低得不行，进而带动造成重心起伏特大特别离谱，而到了垂直向度方面上工作量太多，因而较显费力。有着许多的刚开始搞这训练的官兵步子频率处于160步每分钟之下，这和跑步动作配合存在失调现象、神经肌肉掌控能力不足有一定关系。

然而，想要把步频提高是并非简简单单的事情，那是需要官兵去开展针对性训练的，并且还要拥有一定的节奏感以及协调性，这样才能够以适应更快的脚步转换频率 。

跟随着战友把控节奏，或者利用节拍器把控节奏，这是个不错的方法，要是身边有高步频的战友，那就跟着他们一起跑步，慢慢地便能够适应高步频的跑步节奏。

官兵能够借助节拍器软件开展步频训练，先对本人步频做测试，接着设定一个适宜的频率，而后逐步向上调整，依据节奏跑步，在起初训练之际，官兵每30秒便核查自家步频与节奏，心里暗自呼喊口号：“121、121、121……”直至调整成理想步频。

于调整进程里需留意遵循次序逐步推进，像是当下步频是每分钟 160 步，那么第一周能够先期调节至每分钟 165 步，待适应之后再次提升至每分钟 170 步，遵循次序逐步推进直至每分钟 180 步 。

官兵需要知晓要学会正确地呼吸 ，步频有所提高之后 ，这情形下官兵的呼吸频率极易被带乱从而致使在跑步之时失去节奏 ，由于此意可知 在这种条件要求下官兵于训练的时候应当配合步频合理去做调整自己的呼吸 ，没必要一味地拘泥于那种两步一呼搭配两步一吸的固定模式 ，关键之处在于要匹配契合自身的跑步节奏 。

官兵刻意保持小步幅，不管配速是快还是慢，官兵都能够以大约180步/分钟的固定步频去跑，保持与平时一样的配速，当刻意减小步幅时，这时就会主动提升抬腿的次数以此来达成该速度，进而实现提升步频的目的 。

强化核心训练，具备强大核心肌群的官兵能更好保持跑姿，促使快速摆臂与提腿更趋自然，提议每周安排2次核心训练，涵盖平板支撑、深蹲、仰卧起坐以及俯卧撑等力量训练，每次训练无需过长时间，维持15至20分钟的高质量训练即可。

提高步频的好办法是下坡跑训练，不过要留意安全，要挑选坡度较小的那种缓坡，重力能助力官兵提升步频，往下坡跑的时候，得格外注意让身体略微往前倾，步幅小，着地要轻盈的，每周能够开展2至3组下坡跑练习，每组持续时间大概是400米 。

有的战友在提高步频时会碰到瓶颈，这时可在跑步训练当中穿插高强度间歇训练，这有助于突破困境，比如进行8组100米快速冲刺，每组 之间慢跑100米来恢复，这就是间歇训练，。

开展冲刺训练时期的重要点在于提高步频，并非加大步幅。此方式不但可协助官兵适应更快步频节奏，还可增强心肺功能。然而在间歇训练之前，需留意充分预热，以防止受伤。

当然，步频也不是越快越好。

跑步属于全身性运动，肌肉与神经系统承受能力有限，步频越高，摆臂及迈腿频率增多，心率会快速上升，过高步频，如步频在200步/分钟以上，虽对关节压力变小，但身体整体负担将变大。

有研究指出，男性跑步时，常见步频在，一百七十，至一百九十，步每分钟，若跑步想保持合适步频男性，应至一百八十，步每分钟左右而，女性常见步频在一百八十，至两百步每分钟，跑步时保持一百九十，步每分钟左右再更合适那，是由于女性本身肌肉量，比男生少百分之二十，且有更高的吸氧利用效率，且为此外女性步频普遍因，此会比男性更高

将跑步习惯予以调整，这是个漫长时段，最为关键的要点在于，要持有耐心，按照一定顺序逐步推进，使得身体慢慢去顺应新的节奏。（欧海涛 史祯哲）

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