马拉松跑进300有多难？这份训练计划助你成跑步大神

马拉松跑进300有多难？这份训练计划助你成跑步大神

马拉松跑进三零零，这是业余跑步里好手与高手之间横亘着的一道显著界限，是区分两者的一个重要标志，是划分不同层级的一个关键节点，是衡量跑步水平差异的一个重要分水岭 。

跑进300到底有多难？如何才能顺利跑进300？

跑进300有多难？

有天赋的跑者，或许会认为破三轻而易举，只要具备一定跑量，拥有适当强度，且状态稍微良好，便有可能达成破三的目标。

资质平常的跑步者，即便使出浑身解数，或许也难以突破三，然而也别去刻意强求，应顺应天命，能跑的里程数是多少便多少。

男性里面符合破三标准的跑者，其所占比例，大概是在整个跑步人群当中处于0.5%左右的水平，在国内金标马拉松赛事中处于前2%左右的水平，在国际六大满贯马拉松赛事里处于前5%左右的水平，当然，在各个马拉松比赛之中，温度、湿度、赛道以及补给等诸多因素，都会对破三的人数产生影响。

破三的女性跑者，该比例更低，约为跑步人群里的前百分之零点零五，国内金标马拉松赛事的百分之零点三左右，她们凭此成绩能在国内小比赛中站上领奖台，在国际六大满贯马拉松赛事中占前百分之五左右。

因此，别因没法突破三而垂头丧气，能够跑到这般成绩的皆不是平凡之人，并且对突破三产生影响的因素实在太多了！

跑进300与月跑量

有人做过相关统计，70%的破三跑者，其月跑量处于300公里以上，另有25%的破三跑者，月跑量在200多公里，所以，想要达成破三目标，同时又不想增加跑步量，成为那占比5%的群体，就需要具备极强的速度能力。

跑进300与速度训练

破三一定需要速度训练吗？

并不是这样，听说存在五分之一的马拉松跑进三小时的跑者，他们并不开展速度方面的训练，这的确是会因为个体不同而有差异，若速度方面的能力较为突出，只要着重强化一下耐力，便能够跑进三小时 。

天赋一般的普通人，还是要经常练习速度的。

跑进300与比赛

比赛于各个方面展现出对破三的看重，像是稍微大一些的比赛都会安设最快速度为300的配速员，众多跑者因配速员的设置而受益，达成破三梦。

那么，如何才能跑进300？

需要跑进300，其需的配速大概处于4分16秒，就是这样的速度，当下众多大众跑友单公里都不是一定能够达到的这般速度，所以呢，要是你平常跑步配速在4分30秒以上，那就别轻易去尝试。

如果想要跑进300，那么5公里的水平起码要能够跑进19分以内，10公里起码要跑进40分，半马水平起码要跑进1小时25分。

一份全马300计划，我们为你准备。如有需求，可按照下方计划跟练。

全马300强化训练计划

全马300 4-6周训练计划使用注意事项：

这份1、300训练计划，是针对目前全马成绩处于300 - 330水平的选手的，倘若达不到这个成绩，那么这个计划或许就不能满足你的期望了。

有氧耐力跑，时间达 00:58:00，配速为 00:6:32，冲刺跑，时间是 00:00:21，配速为 00:4:30，休息，时间为 00:01:03，此三项组合重复 5 次，之后进行放松跑，时间是 00:05:00，意思为：

以每公里6分32秒的配速，用58分钟跑完，接下来进行五组冲刺跑，每组每组跑21秒，要求配速达到大约每公里4分30秒，每组休息1分03秒，最后再进行5分钟慢速恢复跑，这就是这堂课的大致安排 。

如果错过了某一天的训练计划，不用去考虑另外找时间补训练，你紧接着执行当天训练就行，要尽可能依照计划训练，以免出现缺课情况。

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