跳绳10分钟真等于跑步半小时？坚持一月后竟有神奇事

跳绳10分钟真等于跑步半小时？坚持一月后竟有神奇事

有许多人知晓“运动是最好的抗病良方”，有不少人期望借由运动去增强体魄、削减疾病，然而，工作过于繁忙，健身房距离过远，花费太过众多，诸如此类形形色色的缘由，成为了运动道路上的“绊脚石”。

有一种运动，我们小时候就会，其比跑步高效，比走路省时，对场地要求极低，且高效还省钱，能帮人轻松锻炼到全身，这项运动就是跳绳，有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生了…… 。

健康时报图

只需10分钟=跑步半小时？

跳绳，一项高效又完美的运动

要是你平常没有时间去进行锻炼，或者是不愿在运动方面耗费太多时间，实际上能够尝试一下跳绳，它是一项高效且完美的运动！

1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和心肺

从事跳绳这一运动项目，它属于那种耗时较低、耗能较高的类型，能够在不长的时间段之内，对全身诸多部位的肌肉予以锻炼，这些部位涵盖小腿、大腿、臀部、腹部、肩部以及手臂等等，进而能够卓有成效地强化肌肉力量以及耐力 。

与此同时，跳绳属于一种具备高强度特点的有氧运动，它能够以显著的方式提升心肺功能，可促使肺活量增加，还能使最大摄氧量得以增加等等，进而有利于防范心血管疾病。

此外，跳绳之时，需要手与脚同时运用，全身多个肌肉部位展开协调性运动，如此能够显著提升身体的协调性以及灵活性，进而预防运动损伤。

2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时

有这样一种说法在网上，说“跳绳只需10分钟=跑步半小时” 。若从做个简单换算的角度来看 ，一个体重65公斤的成年人 ，按7千米/小时的速度进行慢跑20分钟 ，大约消耗的能量会为130千卡 ，而跳绳以150次/分钟的频率 ，10分钟消耗的能量约是160千卡 。所以 ，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟 。

在依据《中国居民膳食指南》所给出的吃动平衡运动建议的情形之下，进行跳绳运动3分钟，该运动量等同于以中速状态走路10分钟，跳绳10分钟的运动量大致等同于走路半小时 。

坚持跳绳一个月后，

神奇的事情发生了！

你坚持跳绳一个月后，很有可能变瘦了，且肌肉更有力了，并且心肺功能也提高了！有一位河南网友尝试了“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%，体重减少了2公斤，腰围减少了5厘米。

社交平台之上，有网友将自己跳绳1个月期间的体重变记录下来，在30天的时间里，体重减轻了3.5公斤，每天所跳绳的数量进而逐步增加，跳绳之际的状态从不开始时的气喘吁吁转变为后来的轻轻松松便能够完成。

网友记录自己跳绳1个月的体重变化

2019年，《当代体育科技》期刊发表了一项研究，该研究是“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”，其发现为，8周处方式跳绳运动能够有效降低肥胖大学生的体重，能够有效降低肥胖大学生的脂肪重，能够有效降低肥胖大学生的体脂率，能够有效降低肥胖大学生的腰围，能够有效降低肥胖大学生的臀围等身体成分，具有减肥效果，并且能改善肥胖女大学生的心肺功能。

研究截图

一项研究进行了选取，选取的对象是某高校的40名女大学生，且这些女大学生被诊断为医学单纯性肥胖，之后将她们随机进行了分组，分为实验组和对照组那，每组人数为20人。对于实验组而言，在周一至周五期间开展了跳绳训练，跳绳训练有着条件设定，是以每分钟跳100至130次作为基准，在第1、2周的时候跳绳时长为10分钟，在第3、4周的时候跳绳时长为15分钟，在第5、6周的时候跳绳时长为20分钟，在第7、8周的时候跳绳时长为25分钟。

8周训练结束后，实验组和对照组的学生对比发现：

体重下降1.6公斤

体脂率下降3.03%

腰围下降1.75厘米

臀围下降1.15厘米

身体质量指数下降0.6

可以看出，和常规的减肥运动形式相比较而言，持续进行跳绳运动8周，身体所产生的改变效果显著。

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开始跳绳锻炼，注意这5点

1. 跳绳前做好热身

跳绳之前，需开展充分且全面的热身活动，像是进行慢跑，或者做开合跳、勾腿跳，又或者做肩绕环，以及手腕、踝关节绕环之类的动作，以此来激活身体所具备的机能，唤醒肌肉与关节，进而降低在跳绳过程中受伤的风险。

2. 选择合适的场地

要挑选场地，场地需平坦，场地要干燥，场地应软硬适中，像操场、瑜伽垫或者地毯这类，要避免在地面上跳绳，地面要不平整，地面还得湿滑，地面也会过硬，如此能减少摔倒，还能减少对关节的冲击力 。

3. 正确的跳绳姿势

身体要保持自然直立姿态，双脚需并拢或者是微微分开，膝盖应当微微弯曲，要避免弯腰驼背以及过度挺胸，眼睛要平视前方。起跳的时候，要用前脚掌发起力量，轻轻进行跳起，高度控制在3至5厘米就行；落地的时候同样以前脚掌着地，依靠前脚掌以及足弓的缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或者脚跟着地。

4. 注意呼吸和心率

进行跳绳运动之时，应当维持自然且具规律的呼吸状态，一般而言是利用鼻子来吸气，借助嘴巴去吐气，防止出现屏住呼吸的情况，能够依据自身的节奏来对呼吸频率予以调整。另外，需要留意一下自身的心率，使其不要过高倘若存在不适状况，就要及时停下来 。

5. 强度要逐渐递进

先是能够起始于短时间阶段；像每次进行跳跃动作持续一至两分钟；之后休息片刻接着再度展开跳跃；然后逐步递增时间长度；需要依据自身身体实际状况；按照一定逐渐推进的次序去加大强度；以此来防止出现过度疲劳状况或者导致受伤情况发生。

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最后，跳绳完毕之后，需即刻针对全身肌肉予以拉伸，特别是腿部肌肉，像小腿，像大腿前侧，像大腿后侧等部位，用以减轻肌肉的紧绷与酸痛，推动肌肉复原。

（健康时报微信公号）

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