胖子必备！跑步燃脂计划，助你甩掉赘肉瘦回苗条身材

胖子必备！跑步燃脂计划，助你甩掉赘肉瘦回苗条身材

跑步的确是秋季用于燃脂的不错选择，然而诸多的人并不清楚胖子的跑步计划是需要专门去设计的情形。普通人进行跑步的方案有可能致使体重基数大的那些人关节受到伤害，而这份专属的计划能够让你安全且高效地甩掉身上的赘肉。

一、胖子跑步的黄金法则

1、时间比速度重要

初始阶段没必要去追寻配速，每一回持续30分钟相较于跑得快速更为关键，脂肪于运动20分钟之后才着手大量地进行燃烧。

2、采用间歇式跑法

分成一个一个的阶段，先是跑一分钟，紧接着走一分钟，如此交替着去进行，有研究显示，这样的一种模式跟持续跑相比较而言，会多消耗百分之十五的热量之处。伴随体能实现提升的情况，逐渐地去延长跑步的时段。

3、选对跑步时间段

秋季进行晨跑的时候，要留意做好保暖工作，下午4点到6点这个时间段，人体体温达到最高的时候，跑步所取得的效果是最为理想的，要防止在吃完饭之后立刻就去跑步，最少需要间隔1.5个小时才行。

二、保护关节的必备措施

1、准备专业跑鞋

选那种缓冲性能出色的跑鞋是必要的，它能够把关节所受到的冲击力降低百分之四十，要留意每跑八百公里就得去更换新的鞋子。

2、做好热身运动

着重活动踝关节，着重活动膝关节，进行5分钟高抬腿，进行5分钟后踢腿，冷身环节要义是做腿部拉伸，每个动作需保持20秒。

3、控制合理强度

跑步之时，可正常言语的这般程度是最为适宜的，要是呼吸急促难以顺畅，那就表明强度过大，如此容易致使运动损伤 。

三、适合新手的四周计划

1、第一周适应期

以快走作为主要方式，每天进行30分钟，其间穿插3至4组30秒的慢跑，将心率控制在最大心率的60% 。

2、第二周建立基础

实行1比1间歇跑，先进行1分钟慢跑，接着开展1分钟快走，将此重复操作10组，隔天予以训练，每周进行3至4次。

3、第三周提升阶段

把跑步的时间延长至2分钟，进行1分钟的快走，完成8到10组，能够尝试在公园的坡道开展训练。

4、第四周巩固期

一开始是持续不间断地跑5分钟，然后紧接着是走1分钟，如此这般循环往复4至6次，在这个时候你就会发觉体重开始显著地下降了。

四、配合饮食效果更好

1、跑步后及时补水

时不时地少量饮用温水，并且添加盐分来补充电解质，要避免一次性大量饮水 。

2、补充优质蛋白

跑步后30分钟内吃1个鸡蛋或100克鸡胸肉，帮助肌肉修复。

3、控制精制碳水

用糙米替代白米饭，选择低GI值的燕麦、红薯作为主食。

秋季跑步，要留意及时把汗水擦干，以防着凉，建议随时带着干毛巾。体重下降百分之十后，能够尝试添加像变速跑这类进阶训练。记住，减肥是一场马拉松，持续执行这份计划，你会瞧见身体令人惊讶的变化。当下就着手准备跑鞋，趁着秋高气爽动起来吧！

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