高温天还能跑步吗？医师跑者带来的干货教路

高温天还能跑步吗？医师跑者带来的干货教路

处于高温天气状况之下，还能够进行跑步这项运动吗？身为广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师，同时也是中国马拉松“医师跑者” 的赵京涛作出了解答，答案是可以的！然而需要留意跑步的时间，以及跑步的场所，并且要把控好跑步的强度 。

防晒伤是个技术活，记着“5个2原则”

赵京涛作了介绍，紫外线致使晒伤是高温天气跑步时常撞见的问题，并且防晒伤是件有技术含量的事，要牢记“5个2原则”，选两头时候去跑步，影两身状况下晒太阳，晒两头身体部位，防两处关键之处，待两半特定时段。“选两头”说的就是一天之中时间的两头，也就是早上10点之前以及下午4点之后进行跑步，这时紫外线指数相对较低。“影两身”意思是影子为身高2倍往上时，是晒太阳最为安全的时刻。“晒两头”所指的是晒太阳的部位，主要是上肢以及膝关节以下裸露出来晒太阳。“防两处”所指的是，最容易被晒伤的两个部位，即头部以及眼睛，针对这两处要做好防晒措施，比如可佩戴渔夫帽、墨镜等。“待两半”说的是晒太阳的时间，其最佳情况是上午半个小时，下午同样半个小时，对于成年人而言，每天需坚持1小时以上晒太阳，小孩晒太阳的时间可相对少些，老人晒太阳的时间则需要多一些。

着装方面防晒伤，可用速干面料的上衣防护，可用臂套防护，可用腿套等防护，衣服装备的颜色，尽量选择深色系列，像红色，像深绿，像黑色，像深紫等。不少跑者为了通风好，选择空顶帽，其实在预防晒伤方面，戴渔夫帽效果更好，戴墨镜效果更好 。

高温天气时跑步，要预防被晒伤，还要预防中暑，跑步的场所能够选择通透良好的、有树木阴影的山野户外，或者城市公园来用作跑步场地，另外在安装空调的房间里的跑步机之上进行运动，这在高温天气而言也是不错的一个选择，但是要去学习并且掌握跑步机进行运动的特点，以此来避免出现运动损伤。

防意外要会补给、掌握跑步节奏

赵京涛强调，跑步讲的是依次推进逐步深入，高温天气里这有特别重要的意义，能大幅降低各类运动损伤以及恶性意外的风险，比如针对刚开始跑步的人，跑步的距离能从3公里以内依次推进逐步深入，在每周保持3次以上的情形下，下一周或许能适当增添10%的距离，跑步的总时间，在从20分钟起始后，能够逐周每次增添2分钟，跑步的速度，从迟缓起始，渐渐增添，循序渐进不单单指往上升高，也指往下降低。如遇高温天气，若热到难以忍受，当逐步削减跑步的距离、时间以及速度等。即便处于同一次跑步进程里，加速与降速，皆需按部就班地开展，切莫骤然加速或减速。譬如跑步时感觉不适，切勿立刻停下，不然会猛地加重心脏负担。

跑步之前的饮食，对跑步安全而言也是有着重要意义的，在高温天气状况下，好多人起床之后是没有胃口的，倘若空腹去跑步，就容易出现低血糖的情况，建议早起进行运动，能够吃正常量一半的早餐，这种早餐主要是以糖类淀粉类作为主体，并且辅以蛋白质类，要是正常量就餐的话，一般在餐后2小时进行运动是比较不错的，如果想要在餐后早点去跑步，最好在就餐时将餐量控制在七八成之内，如此便可以在餐后1小时去跑步。（记者 陈辉 通讯员 刘庆钧）

同城奢侈品信息网