风靡全球的8分钟练腹肌完整版合集，内含动态教学！.pdf

风靡全球的8分钟练腹肌完整版合集，内含动态教学！.pdf

... - 头条网 你关心的,才是头

条!

天涯温馨做提醒，腹肌训练每周要保持三到五次的训练才行，还需要配合其他肌群去进行锻炼，如此这般锻炼会增

蛋白质在锻炼完后的三十分钟后补充，其肌效果会更明显，要切记！可参考：两个鸡蛋加上一个酸奶，平时

正餐同样要留意摄入部分蛋白质，存在条件基础的，可以食用蛋白粉辅助来做，这样达到的成效将会更佳，安卓APK可以跟着我进行腹肌锻炼，且是完整的

学习这套动作。赶紧收藏吧!

锻炼计划如何执行呢,按照箭头的顺序锻炼就可以了。

级别一介绍:

就这个经典的级别一而言，我且不说其具体程度怎么样，它属于首个级别，是适用于那些刚开始着手锻炼腹肌的诸位朋友的，腹肌是

存在着一组颇为特殊的肌群，你同样能够每日予以刺激。针对第一个级别展开练习，为期四至八周，继而能够毫无困难地完成级别一 。

的时候进入级别二。

级别一锻炼计划:

开始进行热身，然后做交替触足卷腹三十个，做完后休息三十秒，接着做交替扭转卷腹三十个，做完再休息三十秒，之后做并掌穿梭三十个，做完随即休息

停顿30秒，而后进行仰卧交替抬腿30个，接着停顿30秒，再做臂触式卷腹30个，之后停顿30秒，随后做垂直腿卷腹30个，

停歇三十秒，而后进行三十个交臂卷腹，再停歇三十秒，接着做三十个双重卷腹，之后休息。

可选胖人必须

有氧运动

30分钟以上(如慢跑、骑自行车)->拉伸->锻炼结束

下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致:

交替触足卷腹

交替扭转卷腹

并掌穿梭

仰卧交替抬腿

臂触式卷腹

垂直腿卷腹

交臂卷腹

双重卷腹

级别一结束!

级别二介绍:

在腹肌训练里、第二个级别是、每组动作做、直至达到40个、每组休息时间、仅仅只有15秒、但前提是、你得完成、第一个级别 。

经过练习已经达到了相应水平阶段。本级别练习需要持续四到八周的时间，当能够轻松完成级别二时，便于顺利进入到级别三 。

级别二锻炼计划:

做热身，然后做抱腹屈腿四十个，做完休息十五秒，接着做腹部向上抬腿四十个，做完再休息十五秒，之后做仰卧交替抬腿四十个，做完休息，句号。

停留15秒，而后交替摆动双腿40个，接着休息15秒，再进行垂直腿卷腹40个，随后休息15秒，最后交替扭转卷腹40个，。

单一的一个，进入休息十五秒的状态，之后进行屈膝卷腹四十个，完成后再停顿休息十五秒，接着开展交替触足卷腹四十个，随后又进入休息的阶段，

可选胖人必须

氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车)->拉伸->锻炼结束

下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致:

抱腹屈腿

腹部向上抬腿

仰卧交替抬腿

交替摆动双腿

垂直腿卷腹

交替扭转卷腹

屈膝卷腹

交替触足卷腹

级别二结束!

级别三介绍:

去进行腹肌训练的第三个级别时，每组的动作要达到50个，不过这有个前提，那就是你已將第二个级别练好了 。最后还有一个级别 。

别属于精细化打造过程。

前期积累的基础缺失后，再去看这些，会觉得有些费劲，哑铃卷腹被添加进来，这是腹肌后续锤炼时必不可少的。

不是负重卷腹的话，腹肌往后就不容易再生长了，因而在动作当中添加了负重卷腹这样的动作。

级别三锻炼计划:

预热身，而后进行垂直腿卷腹50个，接着休息15秒，之后开展哑铃卷腹50个，再休息15秒，随后做交替触肘卷腹50个，最后休息。

需在15秒内完成双扭50个，之后休息15秒，接着要在15秒内完成仰卧交替抬腿50个，完毕后再休息15秒，然后要在15秒内完成交替交叉双脚50个，最后休息

可选胖人必须

三十分钟以上的有氧运动（像是慢跑、骑自行车之类），之后进行拉伸，最后锻炼完事句号

下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致:

垂直腿卷腹

哑铃卷腹

交替触肘卷腹

双扭

仰卧交替抬腿

同城奢侈品信息网