不同人群的最佳运动时间，居然不一样？

不同人群的最佳运动时间，居然不一样？

原创 腾讯医典

清晨的公园，是老者常去的地方：练习太极，跳广场舞，耍功夫扇，各种活动让人目不暇接。

午间健身场所，对于职业人士而言，堪称竞争激烈的竞技场：要想占据一台跑步设备，着实颇为不易。

天色渐黑，许多活动正要拉开序幕：马路上，时有矫健的跑步者掠过；运动场馆内，灯光璀璨，众多男女正奋力流汗。

有人不禁要问——

早上运动好，还是晚上运动好？

一天24小时，到底有没有“最佳运动时间”？

总的来说，可以把运动时间分为三大块：

早晨（通常指8点之前）

早起时离开被单颇为不易，然而与一天中的其他时段相比，此时进行锻炼或许更易持之以恒。

任何时候进行锻炼，常常会被临时召集的会议、集体用餐、外出行程、来电铃声等事情打断安排。

而有些人就算出差在外，也会一直保持着早锻炼的习惯。

中午/下午（12至18点，尤其16至18点）

下午或者傍晚时候进行锻炼，往往能获得更佳的成果，例如奔跑速度会提升，持续时间也会更长。

调查表明，这种现象或许源于专注力增强，或因精力更旺盛，也可能与准备活动时间更充裕有关。

只是，工作日下午许多人要继续工作，或者去接孩子、乘坐地铁……或许根本没有时间锻炼身体。

晚上（18点以后）

大部分人终于有了运动的时间！

还有人感到为难，该不该进食，是先用餐后锻炼，还是先运动后进餐，运动完过于亢奋，怎样才能安然入睡？

虽然什么时候运动，是每个人的自由，但不少研究显示——

不同的人，确实有不同的“最佳运动时间”：

老年人或心脏不好的人：傍晚或晚上运动！

这可以解释为：早晨时段，心血管系统容易出现突发状况，诸如脑部血液循环受阻或心脏功能骤停等情形较为普遍。

我国《清晨血压临床管理的中国专家指导建议》明确提到，清晨时段发生缺血性卒中的可能性，是其他时间的四倍；并且7点到9点期间，心血管疾病导致的死亡几率，比其他时段高出70%。

因此，针对年长者，尤其是那些已经患有高血压、心脏问题等慢性健康状况的人，最好在午间餐或晚间餐结束至少一个小时之后再开始锻炼。

肥胖和糖尿病患者：晚上运动！

一项涉及近三万名参与者的调查表明，对于肥胖及罹患二型糖尿病的人群而言，傍晚六点后开展中等强度到高强度的身体活动，能够取得最为显著的成效

这能非常显著地减少心脏和血管方面的问题以及微血管方面的不良后果，其效果比上午和下午活动要强得多。

这些人通常体格较胖，因此跳绳、疾跑、复杂瑜伽等运动不太适合他们（容易伤害关节），应该选择快步走、缓跑、游泳，或者逐步增强的力量训练。

想减少脂肪：早晨运动！

科学调查表明，清晨空腹时开展体育活动，其减脂成效最为显著，能够比平时多消耗掉百分之二十的脂肪。

然而，清晨锻炼时不宜空着肚子进行，以防因血糖过低而引发状况，不妨先少量饮用含糖液体，之后再开始活动！

想增加肌肉：下午运动！

调查表明，午后时分，人的体力发挥最为出色，肢体活动机能达到巅峰，进行肌肉增长训练的成效最为显著，同时通常也能获得更佳的竞技状态。

这也许是很多竞技类体育赛事都会安排在下午的原因。

想提高工作效率：早晨运动！

许多调查证实，清晨进行锻炼有助于缓解精神负担，使人整天都能保持愉悦，感觉状态更佳。

甚至可以提升专注力、学习力和决策力，大大提高工作效率！

想提高睡眠质量：早晨运动！

毫无疑问，早晨运动让你没法睡懒觉。

这能在一定程度上调整你的生理节奏，使你在夜间更早出现困意，并且有助于增强深睡眠，从而提升睡眠的整体效果。

如果你有“晚上运动就失眠”的情况，那么更建议在早晨运动了！

然而，个体间的生活步调存在差异，每日活动规律不尽相同，身体机能状况也各有不同，因此所谓的“最适宜运动时段”也会因人而异。

所以，适合自己的，才是最好的。

怎么算“适合自己”呢？

一句话：运动一段时间后，观察身体的反应。

若固定时刻进行锻炼，并且每日都感觉神采奕奕，食欲与睡眠都很好，体力消耗不大，那么表明这种方式对你非常适宜。

倘若总是感觉困乏、精神萎靡、难以入眠……就应当停止硬撑，不妨另寻时机。

（世界卫生组织对不同年龄人群的运动建议）

最后，无论在何时运动，都要做到这三件事：

1.事先做好热身，避免受伤；

2.及时、适量补充水分和能量；

3.根据自身状况选择合适的运动类型，确保安全。

锻炼效果好不好，核心在于能否持之以恒。害怕的是时断时续，不怕完全不动。

请记住：最好的运动时间，永远是——现在！

审稿专家：王健

南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师

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