腹部减脂纯干货！7周锻炼&饮食计划表，助你成功减脂

腹部减脂纯干货！7周锻炼&饮食计划表，助你成功减脂

低卡食谱讲究热量控制且营养搭配得当。每周安排一天放纵饮食，同时需坚持每周锻炼六日。通过这种方式，每周至少能消耗5000卡路里的能量。该方案为期十周，旨在消除腹部脂肪。

下面的周一至周日饮食及训练计划：

第一天（周一）

食谱计划：

黎明时分（早上七点）先饮一杯（五百毫升）温开水，接着加入一汤匙蜂蜜，再添上两片柠檬。

早晨八点，先喝一杯纯咖啡提神，再配两枚水煮鸡蛋或者两块蒸土豆，搭配两片全麦吐司作为主食

午间餐点（正午十二点整）—— 一份包含多种蔬菜的沙拉，净重三百克，搭配一份处理过的鸡胸肉，净重一百五十克，再配以二百五十克的糙米饭，外加一杯乳制品酸奶

晚餐（7:00 PM）—1杯果蔬汁/一杯酸奶

锻炼计划：

共30 分钟，每组练习后休息 10 秒。

热身 — 5分钟

仰卧起坐 — 3组，15次/组

直腿两头起 — 3组，12次/组

空中自行车 — 3 组，12次/组

空中交替抬腿 — 3组，20S/组

平板撑 — 2组，60S秒/组

放松伸展运动 — 5分钟

第二天（周二）

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早晨时分（8:00 AM）要吃一顿早膳，其中包括一碗水果混合的燕麦粥，容量大约在两百到三百度之间，再搭配五十克的各类坚果。

午间餐点（正午十二点整）—— 一份绿色蔬菜沙拉（净重三百克），一份烤鸡胸肉（净重一百五十克），一个水煮马铃薯

晚餐（7:00 PM）—一杯酸奶+1个低糖水果

锻炼计划：

共40 分钟，每组练习后休息15秒。

热身 — 5分钟

仰卧起坐 — 3组，15次/组

俄罗斯转体 — 3组，10次/组

直腿两头起 — 3组，12次/组

空中交替抬腿 — 3组，20S/组

平板撑 — 2组，60S秒/组

放松伸展运动 — 5分钟

第三天（周三）

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早餐，在早上八点，享用牛奶奶昔，里面加了香蕉和鲜牛奶，再搭配两片全麦面包

午餐时段，需要准备一份炒制的素食菜肴，搭配五十克的糙米，再配以五十克的水煮牛肉，另加一杯容量减半的酸奶。

晚餐时段（晚上七点整）—— 150克烤制鱼或鸡肉搭配三百克蔬菜沙拉

锻炼计划：

共50分钟，每组练习后休息20秒。

热身 — 10分钟

深蹲 — 3组，8次/组

仰卧起坐 — 3组，8次/组

90度仰卧抬腿 — 3组，每组12次

仰卧两头起 — 3组，8次/组

高抬腿 — 3组，12次/组

俄罗斯转体 — 3组，15次/组

俯卧登山 — 3组，15次/组

放松伸展运动 — 8分钟

第四天

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早上八点吃早餐，包括一碗麦片，半个苹果，两个煮熟的鸡蛋，还有两片全麦面包

午间（正午十二点整）—— 可以准备鸡肉沙拉，或者选择生菜和番茄，再搭配一杯脱脂牛奶

晚餐（7:00 PM）—烤鸡胸肉/烤牛排+1个低糖水果

锻炼计划：

共60分钟

热身 — 10 分钟

有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳（40分钟）

伸展 — 10 分钟

第 5 天（星期五）

早上七点钟，先喝下五百毫升的温开水，然后加入一勺蜂蜜，再放两片柠檬进去。

早晨八点吃早餐，三个水煮蛋，一个煎蛋，或者炒菠菜和豆腐，再配一杯纯黑咖啡

午餐（ 1:00 PM ）—蔬菜沙拉+糙米饭（250g）

晚餐（7:00 PM）—煎鸡胸+1块黑巧克力

锻炼计划：

休息日，今日不锻炼。

第 6 天（星期六）

清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早晨时分（8:00 AM）食用，饮品为牛奶，搭配新鲜水果，主食是燕麦片，共计300毫升，同时享用两个煎制的鸡蛋。

午间进食（正午十二点整）——放纵时刻（任选食物，前提是让当日热量总计增加半千卡）

晚餐（7:00 PM）—煎牛排+1块黑巧克力

锻炼计划：

共60分钟，每组练习后休息20秒。

热身 — 10 分钟

HIIT(不限动作）— 3组，8次/组

俄罗斯转体 — 3组，8次/组

仰卧摸脚踝 — 3组，8次/组

站立交替交叉踢腿 — 3组，8次/组

半程俯卧撑（快速） — 3组，8次/组

半程引体向上 — 3组， 30 次

侧板支撑— 2组，30S/组

平板支撑— 2组，30S/组

放松伸展运动 — 10 分钟

第 7 天（星期日）

清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早上八点吃早餐，一个煎蛋，两个煮土豆，再来一杯黑咖啡

午间餐点（正午十二点整）——以豆腐汤及清炒时蔬为主食，搭配二百五十克糙米。

晚餐（7:00 PM）—烤三文鱼/鸡胸肉/煎牛排

锻炼计划：

共60分钟

热身 — 10 分钟

有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳（40分钟）

伸展 — 10 分钟

必须遵循这种饮食方案，灵活变动，选择其他低热量且营养充足的早、中、晚三餐及加餐，持续七周以上，方能看到显著成效。

减少腹部脂肪的技巧tips：

1、全天保持水分充足。

2、每2-3小时可稍微补充热量。

3、限制盐和糖的摄入量。

要保证饮食均衡，务必在每顿饭里加入足量的优质碳化物，比如新鲜的蔬菜、天然的水果以及全麦类食物，同时也要摄入有益的油脂和低脂的肉类。

6、杜绝一切不健康饮食（高油、高糖、重辣及反式脂肪酸等）

7、每周至少锻炼 4-5 小时。

如果你一直想去除难以消除的腰腹赘肉，那么你应该试试前面提到的专门针对这类脂肪的饮食方案，这个方案为期七天，热量不高，操作简便，而且营养均衡，如果再配合每周五天的常规运动，注意多补充水分，并且少量多餐，大约两三个月后，你会看到效果显著。

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