在家就能轻松练全身？超实用杠铃健身计划及详细指导来啦

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贴心的老丛在评论区发现有小伙伴家里有杠铃！

贴心的老丛当然不会让大家久等啦！

那废话不多说，居家杠铃练全身，直接安排！

老丛依然用五分化的方式给大家分享。

动作组数与次数要根据自身情况来，千万不要盲目冲重哦！

老丛通常每个动作重复四到六次，具体次数需依据个人体格状况调整。

另外在开始前一定要记得热身！！！

想要健身你必须知道的两件事：热身+放松

time第一天：胸部训练

1.杠铃平躺卧推

握距稍小于肩宽即可，杠铃下落时务必缓慢控制，手臂接近地面时胸部不要松懈，需维持紧绷状态再向上发力。

2.杠铃臀桥卧推

骨盆抬高时，胸部承受的力主要朝下，其余活动和平躺状态差异不大。

3.杠铃仰卧夹胸

双臂用力紧握杠铃，下降时让杠铃靠近身体，向上发力时务必体会环抱挤压胸部的感受，在最高点感受胸部内部肌肉收缩。

4.凳上反屈伸

身体在活动时，必须维持几乎笔直的行进路线，不能在下降阶段让臀部向后撅，在用力时又让骨盆向前翘，导致腰和腿部过多地参与支撑。

5.杠铃v字俯卧撑

这个动作里，杠铃杆的功能如同俯卧撑的支撑物，因此胸肌上部能获得更充分的锻炼，使用方形杠铃片时情况还好，但圆形杠铃片对动作的规范度要求更高，小臂需要一直保持与地面垂直，否则身体会前后晃动，存在安全隐患。

第二天：背部训练

1.硬拉

杠铃硬拉和一般做法差别不大，老丛注意到多数人现在明白硬拉时腰背要收紧，不过有些练习者收紧过度，导致骨盆前倾非常严重。

老丛在此提个醒，要收拢腰腹力量，注意不是让骨盆前突，这点千万不能弄错，否则腰椎仍会受损，骨盆和腰椎之间需一直维持平衡状态。

2.俯身杠铃划船

双臂之间的距离最好和肩膀差不多宽，或者稍微宽一点也可以，杠铃在运动过程中要紧贴着大腿的前面，如果想主要锻炼背阔肌，那么杠铃杆要向上拉到肚脐附近的位置，如果想更多地锻炼上背部，可以加大双臂之间的距离，并且让躯干向前倾斜一些，这时把杠铃杆向上拉到腹部附近的位置。

3.单臂杠铃划船

向上用力使手臂绷紧的同时，身体可以略微向侧面转动，这样背部会感觉更加紧凑。

4.俯身开肘划船

双臂之间的距离比肩膀稍宽，让肩胛骨向内靠拢，使杠铃紧贴身体前上方，能感觉到背部肌肉绷紧就可以了。

5.仰卧直臂上拉

平躺时双臂与肩膀宽度一致握住横杆，保持背部稳定向上伸展，能体会到背部被拉伸的舒适感，接着背部肌肉用力，带动手臂向上拉动，直到身体处于直立状态，此时可以感受到背部肌肉变得紧绷。

第三天：肩部训练

1.杠铃正手推肩

杠铃要沿着脸前边移动，小臂要一直和地面保持垂直，尽量不让人肘子往后仰，

2.杠铃反手推肩

握住杠铃采用反手姿势，将手臂移至身体前方，体会三角肌前部肌肉的收缩状态，力求让二头肌尽量不发力。

3.杠铃颈后推肩

这个姿势对于经常弯腰工作的人可能不太合适，持续保持胸部内陷背部弯曲的状态，或许会导致肩关节活动范围变小，所以需要根据个人情况，要是实在无法完成，可以改用向前推举的练习来替代。

4.杠铃体后提拉

双臂之间的距离稍宽于肩膀，利用肩部肌肉群后侧的力量，将手臂向后伸展，感觉到肩部后侧肌肉绷紧即可，手臂伸直的角度不必太大，肌肉收紧达到要求即可，如果过分追求向上方的极限，可能会造成关节方面的伤害。

5.杠铃俯身宽握提拉

这个动作本质上等同于开肘划船，但二者存在显著差异,在开肘划船中,肩胛骨和肩带要向后移动,而在提拉动作里,肩胛骨需要尽可能保持稳定,肩带则避免向后收缩,此外,杠铃的位置也从划船时的上腹部移到了胸部和锁骨区域,此时要特别体会三角肌后束的收缩感。

第四天：手臂训练

1.杠铃弯举

双臂平放在身体两侧，固定大臂位置，肱二头肌用力使小臂向上运动，直到肌肉达到最饱满状态，一个小窍门是，在接近顶峰时，稍微让大臂向前倾斜，这样可以使二头肌收缩得更加充分。

2.杠铃手臂后伸弯举

这个动作属于弯举类动作的一种变化形式，手臂向后伸展时，肱二头肌的长头会保持被拉伸的状态，在训练期间无法实现完全的收缩，所以主要锻炼的是肌肉的短头部分。

3.杠铃俯身弯举

身体前屈时，肩膀前倾角度适中，手臂与前胸保持一定距离，向上发力时，颈部承受的压力会相对较大。

4.杠铃仰卧臂屈伸

上臂基本维持静止，肘部务必位于肩部垂直下方，杠铃下降时靠近前额。

5.窄距凳上反屈伸

这个动作要和宽握臂屈伸区分开,肘部朝向身体正后方伸展,同时三头肌用力,将身体向上顶起。

第五天：臀腿部训练

1.杠铃深蹲

腰部和腹部需要用力收紧，背部保持挺直，膝盖和脚尖的方向要相同，这一点虽然经常被提及，但大家仍需留意髋部和膝盖的协调配合，以及身体前倾的幅度不要太大，否则腰椎会承受过重的压力，另外，在下蹲准备起立的时候，臀部不要向后撅，而应该收缩臀部和腿部，同时挺起髋部站立起来。

2.杠铃直腿硬拉

要留意的是，直腿硬拉动作中，膝关节不能完全伸直，需略微弯曲，否则主要承受压力的是膝盖后方的肌腱，而非大腿后侧肌肉，对于初学者来说，可以借助墙壁辅助，将双脚向前移动约半步，使臀部紧贴墙面，这样能更好地维持膝盖微屈的姿态。

3.杠铃弓箭步

做这类练习时，要像控制自身体重那样，小心避免身体向前弯曲，同时不要过多依靠腰部发力，可以先挑选较轻的重量，把动作姿势练熟练，等掌握后再慢慢增加负荷。

4.杠铃臀桥

握紧横杆要牢靠，由于在最高点时身体会有倾斜姿态，是为了避免杠铃往下滑落。这个动作的关键，在于体会臀部向内夹紧的意念，而不是单纯地向上翘臀，否则骨盆抬得太高腰部就会代偿发力。

5.杠铃跪姿挺髋

双膝之间的间隔约等于肩部的宽度，用力时臀部要向内收紧并向前顶，下落时身体可以略微向前倾斜，这样做是为了让臀部收缩得更加充分，不过倾斜的角度也不宜过大，否则腰部还是会用上力。

这些是老丛为朋友们准备的哑铃家庭锻炼方案，在练习过程中，务必关注动作规范，同时确保自身安全。

初学者务必从轻重量开始，等身体逐渐适应之后再慢慢加大重量，这个步骤非常重要！

如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞，收藏+关注）

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