@冬天锻炼的你，收下这份超实用的冬季运动完整手册

@冬天锻炼的你，收下这份超实用的冬季运动完整手册

近日，户外突然进入“速冻”模式

数九寒天如何锻炼？

成了很多人纠结的问题

其实冬季并非不能训练

利用好冬季的几个月

可以给下一年做更好的能力储备

一起来看看这份冬季跑步的运动手册

不同的温度下如何选择装备？

要如何“武装”自己

才能在寒冷的冬天里跑得畅快呢？

这也没有标准答案

因为冬季跑步的着装

需要根据室外温度来搭配

关于这个话题

专业跑步教练

给出了一套冬季跑步装备搭配指南

温度10℃以上

下身穿着，可以选择比夏日练习时稍长的短裤，或者穿七分裤。不建议使用压缩裤，也不适合穿紧身长裤。

上身部分，可以穿长袖的运动服装，或者选择短袖上衣，再搭配上臂的防护装备。如果遇到刮风的天气状况，能够额外加穿一件轻便的外套。

温度1℃-10℃

下身搭配七分裤，或者选择四分之三长度的紧身裤，也可以考虑长款紧身裤，或者普通款式的裤子。

上身穿着两种搭配，一种是双件长袖衣服，另一种是单件长袖配上外套。还可以选择防水的外套、保暖的背心，或者带夹层的轻薄衣物。

温度零下6℃-零下1℃

下半身：可以穿抓绒材质的紧身衣或裤子，搭配羊毛内衬。务必选择长度适中的袜子，确保不露出任何皮肤。

上身穿着双重长袖衣物，或者搭配长袖外套再叠一件薄款夹克。若需更保暖，可依据“三层”方案来搭配。

三层原则指的是什么？首先，最内层是为了排汗，通常穿着轻薄透气的涤纶或真丝贴身衣物；其次，中间层用于保暖，一般采用涤纶或特殊涤纶制成的抓绒材料；最后，最外层提供防护功能，能够抵御风、雨、雪以及摩擦损伤，通常选用涤纶面料制作的风衣。

温度零下18℃-零下6℃

下身：防水材料、带绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜。

上半身穿在里面的长袖衫要塞进裤子中，脖颈部位可以搭配连帽的外套来抵御寒冷，外面再披上防风的保暖夹克。

寒冷环境下，手部、鼻部、耳部等部位特别容易感到寒冷，为了防止冻伤，必须关注身体的保暖状况。

不分晨跑夜跑，这些装备不可少

在衣物和裤子之外，另有一些物品也极为重要，尤其是对于冬日里进行夜跑的跑步爱好者们。

头部是穿衣物时热量散发的关键部位，其次是口鼻，冬季佩戴遮挡物既能阻挡尘埃病菌，也能抵御寒冷，手脚部位同样需要保暖措施，鞋袜的选择要根据季节变化，夏季需要透气轻便的款式，冬季则要选择保暖防滑的类型，此外还有运动用的眼镜等配件。

冬季跑步的其他注意事项

1、在室内做好热身

低温状况下，肌肉、肌腱及韧带的延展性和牢固度会显著减弱，这解释了为何在冬季进行活动时，身体难以进入最佳状态，并且更容易发生意外。

在户外跑步之前，让肌肉活动开最方便的途径是泡个热气腾腾的水澡，或者在家里做些简单的全身活动来让身体热起来。

2、缩短步伐，降低重心

户外若有雨或雪，应减小步幅，使脚底尽可能与地面接触。冬季地面或许会湿滑，需尽量降低身体重心，确保活动时保持稳定。

3、多用鼻子呼吸

冬季室外气温偏低，低温空气容易引发呼吸系统不适，比如岔气现象，同时大量冷空气吸入气管和咽喉部位，也容易诱发咳嗽、气管发炎以及腹部疼痛的情况。

跑步时最初阶段，应当以鼻孔吸气，因为鼻道分布着大量血管，有助于提升进入的气体温度。鼻内黏膜会分泌液体，既能增加空气的湿润度，又可阻隔粉尘与病菌，从而为呼吸道提供保护。倘若采用嘴巴呼吸，可试着用舌头抵住前额，以此降低冷空气的吸入量。

4、冬天也可以喝冷水

运动过程中摄入低温水能够缓解身体产生的疲惫感。一项研究招募了45名30岁的男士，让他们参与两次各60分钟的锻炼，其中一项是纵跳测验，另一项是自行车直至力竭的运动。参与者在训练期间，一部分人饮用常温水，另一部分人饮用冷水，并且每隔15分钟就检测一次他们的体核温度。

调查数据显示，参与冷水摄入实验的人员，在纵跳测验里，半数人成绩更佳，而在自行车力竭评估中，过半数人状态更佳。

文字：马作宇

同城奢侈品信息网