揭秘！肌肉速成法，你知道多少？

揭秘！肌肉速成法，你知道多少？

强健的体格往往显得很有男子气概，然而天生就较为单薄的人士又该如何塑造出结实的肌肉呢？下面将介绍一位网友分享的快速增肌经验。

我的增重经验：

你必须深信可以练出强壮的体格。不要考虑基因和骨骼状况。你需要确立一个目标，再凭借努力训练去实现它。切记，一旦失去信心就会失败。切莫给自己制造困难。

第二步是刻苦磨砺，也就是从事大负荷的根底训练。要大量运用杠铃和哑铃，小量使用综合器械和缆绳牵引设备。要频繁进行力量训练，让身体所有肌群都参与其中。基础训练涵盖：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

任何训练都要使用大重量、少次数的方式，这样肌肉才能得到发展。每次练习时，先以12次为一组进行热身，接着进行6组训练，每组都要逐步增加重量，同时减少次数，最后两组只能完成一次。每组都要全力以赴，确保最后一个动作做到无法继续。增加的重量要适度，以便在完成最后一个动作时正好达到力竭状态。再就是组与组之间的休息要充分。

现阶段无需过分关注肌肉轮廓。可以通过调整动作方式来克服部分肌肉发展缓慢的情况。比如，选择半蹲姿势能够增加负重量，进而强化对肌肉的刺激，有助于肌肉发育。务必留意，进行锻炼时需要有伙伴协助保护。

举重也有效

我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

健身的负荷程度也是困扰青少年力量训练练习者和竞技选手的一个难题，特别是当他们希望增加肌肉体积时，通常指的是保持训练次数不变，而减少组间休息时间。对于刚开始接触的人，我认为应该采取不同的策略，应当用1.5个小时的时间完成原本1个小时能够完成的训练任务，这样在两个练习单元之间才能实现彻底的放松。务必确保每一次动作都全力以赴，避免因体力消耗过多而无法进行大重量的训练。

部分年轻群体对“大重量”这一术语存在误解。大重量具有相对性，并非越重越佳。倘若操作失当，肌肉不仅无法发育，反而会显著提升受伤风险。重量是我们为达成目标所使用的工具，此目标在于尽可能让肌肉承受较大的负荷。

要想让肌肉发育，需要借助重负荷锻炼。当你进行杠铃弯举时，如果利用了背部肌肉，那么认为这种借助力量训练能让肌肉变大，就是自欺欺人。

借助外力进行锻炼确实是一种高效的锻炼途径，不过关键在于是否运用得当。比如说，进行借助外力的弯举练习时，如果重量是225磅（102公斤），那么肱二头肌就能获得很好的锻炼效果。假如只用80磅（36公斤）进行同样的弯举动作，那么就很难取得预期的锻炼成效。（这里提到的重量标准是针对水平较高的健美练习者而言的）

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台：

回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

同城奢侈品信息网