你们要的！没有练马甲线的马甲线教程来啦

你们要的！没有练马甲线的马甲线教程来啦

高能预警：这是篇没有任何技术含量的马甲线训练教程。

这篇指南旨在概述作者每日的饮食与锻炼安排，适合那些渴望拥有马甲线却不愿深入研究健身知识的女性参考使用，效果与科学性无法完全保证。当然，若要真正提升健身水平，建议在开始锻炼后主动学习相关知识，或向健身房内的男性教练寻求指导与经验分享。

饮食篇：

清晨六点：先为自己准备些温热的食物，通常的搭配是200毫升酸奶，搭配一根香蕉，再加上四颗红枣，或者选择500毫升南瓜粥，又或者500毫升豆浆，同时搭配200克红薯，其大小大约有两个拳头那么重，或者是一百克切好的面包，分两片食用，别以为我吃得很多。通常情况下都保持一贯性，跟那些将早餐制作得既美观又丰盛还美味的行家相比，确实存在显著差距，是的，主要是我天性懒惰，清晨醒来时早已饥肠辘辘，根本缺乏精力去准备那些结构复杂的食物。

这里放张图感受下大致的份量。

上午十点钟：四小时后肚子会感到饥饿，因此可以吃一些坚果，大约二十到三十颗杏仁或腰果。此外，整个上午都要持续饮用热水，直到午餐时间，杯子用完就重新加水。

下午一点：每日的午餐也和早餐相似，模式固定且内容单调，几乎总是牛排或鸡胸肉搭配西兰花或莴笋木耳，肉块大小约莫与我的手相仿，蔬菜可以随意食用，吃至饱腹即可，不过想来仅靠无油烹饪、仅以盐和醋调味的食物，女性大概也不会有太大食欲。

这里再贴个图好了。

下午四点钟，由于五点过后需要去进行体育活动，而且家中不常准备晚餐，因此这个时间会准备些水果和面包、谷物等食物，通常是一个猕猴桃或者苹果，再搭配半块切好的面包片，或者三十克雀巢可可味滋滋。

晚上十点：250ml牛奶

正常情况下每餐都保持固定搭配，不过偶尔也会想吃点零嘴，比如巧克力、榴莲干、麻薯之类的，另外特别钟爱可乐，每天都要喝完一整瓶零度可乐。嗯，姑娘们可以根据个人食量或口味偏好自行调整菜单，没什么食物是绝对禁止的，只要注意控制分量就行，我对此深信不疑。

每日饮食中，各类营养素需均衡摄入，具体而言，谷物豆类、肉类蛋类、瓜果蔬菜以及奶制品都应适量搭配，若条件允许，尽可能丰富多样。

运动篇：

在健身场所坚持三个月，初期每天进行跑步一个小时，再搭配单车骑行三十分钟，但那个阶段的饮食并没有像现在这样控制，而是维持着普通人的饮食习惯，一个月下来体重和体态都没有明显改善，后两个月则增加了力量训练和有氧运动，虽然严格计算起来还没满两个月，因为一月份七日才正好满两个月。（这段话看似多余，但并非完全无意义，至少让我们认识到单纯进行有氧运动的成效，肺活量确实有了显著提升。）

开始进行力量锻炼后每天早上五点从住处动身，五点四十分左右能够抵达健身场所并换好装备准备活动。每周会去健身馆五天，奇数日和星期六锻炼下半身，偶数日和星期五锻炼上半身，星期日不参加锻炼。每次力量训练持续八十分钟，有氧运动四十分钟。

力量训练：

下半身训练包括热身活动持续五分钟,接着进行臀桥动作六次,随后做深蹲动作六次,再执行山羊挺身练习五次,然后选择箭步蹲或直腿硬拉进行四组训练,最后使用专门器械针对股二头肌进行六次练习

上半身日包括热身和拉伸，持续五分钟，接着进行哑铃卧推，分六组完成，然后使用蝴蝶夹胸器，也是六组，紧接着是坐姿推胸器，同样六组，之后是高位下拉，六组，再进行坐姿划船，六组，最后选择屈腿硬拉或者单臂划船，各完成四组，此外还要做五组的肱三头训练

记不清每个动作具体承重多少，又考虑到每个人承担的重量本就不同，所以没有记录负重公斤数。在正式进行力量锻炼之前，可以先行一个适应性训练，目的是测试每个动作或每台器械的适宜重量，最好有同伴协助保护，大概做到能完成20次为一组，这个重量便可当作初始负荷，初次锻炼时，用这个重量做两组，每组20次，随后的每一轮训练，逐渐增加重量，同时减少每组次数，每个动作或器械能完成的极限重量，每组次数不应少于8次。我很少进行专门针对小肌肉的训练，几乎不做这样的练习，因为我没有特意去锻炼肩膀和手臂，日常活动时这些部位的小肌肉群也能得到锻炼，我认为这样已经足够了。

女性进行力量锻炼的基本准则，采用较轻的重量进行多次重复，当自身力量提升显著时，又何须依赖男性提供支持。

有氧运动：

这个很方便，跑步，骑自行车，或者使用椭圆机都可以，有运动经验的人可以尝试变速跑，或者间歇式有氧锻炼，没有基础的人要循序渐进，先从快走练习开始，运动结束后要记得做拉伸，动作要领和小学、中学时做的广播体操类似。

这个界限非常清晰,它明确区分了两个不同的范畴,没有任何模糊地带,各种事物都明确归类,不存在混淆的情况。

“哎呀，你太不靠谱了，明明是练腹肌的指导，怎么一个动作都没教？！真是让人失望！”

确实没怎么锻炼腹部，只要体脂降下来，腰腹力量增强，马甲线自然显现，毕竟又不是要练成哥伦比亚女神那样的八块腹肌，所以觉得腰间能捏起一把肉的姑娘，像我这样的，就力量训练加有氧运动，原本就没什么肉，单纯做力量训练就够了。

最后，姑娘们不必急躁，并非急于寻找伴侣（我同样不急于此事，确实如此），觉得我的饮食计划难以接受，可以调整得美味些，增加些多样性，无需严格限制油脂和盐分，但切记锻炼与饮食的比例是三成运动七成营养，觉得我的锻炼强度过大的，可以减少几个项目，降低组数和重量，逐步进行逐步增加，觉得我的运动量不足的，姑娘，我佩服你比我更有男子气概。

祝妹子们都练出马甲线！

#我是彩蛋#

每七天当中，有两日不活动，我通常安排一天作为放纵日，时髦的说法是借此增加身体的新陈代谢，直白点讲就是馋了，想吃许多平时不能吃的美味食物，而且想吃得特别多。某个放纵的日子，我享用了两块重达150克的巧克力布朗尼，品尝了一块180克的蔓越莓重油蛋糕，吃了一个玉米夹心三明治，吃光了一整盘土豆焖面，吃了火锅，吃掉了一斤糖炒栗子，喝了600毫升的奶茶套餐，喝了200毫升的甜酒，还吃了每日必喝的酸奶和牛奶，嗯，在增加食量的道路上，我总是勇往直前地不断努力。

#再分享近期完成的几幅作品#其实你们都清楚我那种迅捷如风的体态的，

作者介绍：

GEEK思维的文科女生，性别正在恢复出厂设置中。

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