十周胸肌训练计划，七个动作助你快速增大胸肌

十周胸肌训练计划，七个动作助你快速增大胸肌

部分力量训练者不喜爱进行杠铃卧推练习,认为这个动作难度较高,因而更倾向于使用一些负担较轻的固定器械,例如器械式胸部夹持训练、拉力器式十字形交叉夹持训练,这种做法是欠妥的！唯有杠铃卧推才有助于改善胸大肌的发展。

提升卧推的重量绝非易事，否则健身房中早已挤满壮硕的胸肌人士，对吧？若想使胸肌超越他人，单纯反复进行卧推训练是不够的，必须加入多样化的练习才能促进肌肉体积和力量的提升。

卧推训练的重量选择受到多种条件制约，部分条件可以主动调整，另一些条件则无法通过努力改变，例如身体构造。胸廓的尺寸和形状，以及手臂的长度和力量，都会对卧推能力产生显著作用。体型宽阔且胸围发达，同时手臂较短且肌肉强健的人，在这方面更具天然优势。肩部肌肉的强度和肌腱状况，也是决定卧推重量上限的关键因素。部分人在进行小重量卧推时，肩部仍会发出声响，重量增加后状况更差，甚至感到有撕裂感，遇到此类情形，需优先增强肩部力量。另有一些因素，健美人士能够自主调节，例如对胸肌发达的追求，以及训练力度的加大，若缺少这两项要素，肌肉的尺寸和力量就无法获得显著提升。

健身达人须知，方案规划至关重要，若始终机械地重复相同动作、重量、组次和频次，肌肉便会产生适应，进步也会停顿在某层次，层级越高，越要寻求创新。这里提到的“调整”，并非要完全放弃杠铃和哑铃，去尝试一些华而不实的练习方式，而是要在杠铃平板推举训练中融入更多变化，比如变换推举的角度、调整握距，进行上斜推举、下斜推举、窄距推举以及史密斯机推举等。

每次锻炼时，不少力量训练者特别在意单次能举起的最大重量，却常常忽略每次训练中每一组的重量变化，只是盲目地追求重量增长，显得缺乏思考。其实，你应当记录下每次训练的具体情况，这样便于对比，在判断训练水平高低的同时，能更加专注，提升训练成效。

这份训练安排规定每七天最少进行一次锻炼。行动之前，先测量一下个人能举起的最大卧推重量，十日周期结束后再次进行测量，效果肯定令人满意。完成测试后，需要暂停两周时间，然后才能重新开始常规训练。

测试 卧推单次最大重量

第一周

仰卧推举安排四回，第一回用体重的半数完成十次到十二次，第二回用体重的七成完成八次，第三回用体重的七成半完成六次到八次，第四回用体重的八成完成四次到六次

进行三次上斜推举，分别是50%重量做8到10次, 70%重量做6到8次, 75%重量做4到6次

第二周

仰卧推举安排四回，第一回用体重的半数做十次，第二回用体重的六成做十次，第三回用体重的七成做八次，第四回用体重的七成半做六次

进行三次下斜推举，分别是50%重量做八到十次, 65%重量做八次, 75%重量做四次

窄距向上推举安排三回，第一回是五成重量做八到十回，第二回是六成重量做八回，最后一回是七成重量做四回

第三周

做器械推举共安排四回，第一回用体重的五成完成十次到十二次，第二回用七成完成八次，第三回用八成半完成四次到六次，第四回用九成完成两次到四次

卧推分三次进行，分别是50%重量做8到10个，70%重量做6到8个，80%重量做2到4个

史密斯卧推3组，第一组用50%的重量做8到10次，第二组用70%的重量做6到8次，第三组用80%的重量做2到4次

第四周

进行坐姿器械推举训练，分为四个阶段,第一个阶段使用重量为最大重量的百分之五十,完成十次到十二次重复动作,第二个阶段使用重量为最大重量的百分之七十,完成八次重复动作,第三个阶段使用重量为最大重量的百分之八十五,完成两次到四次重复动作,第四个阶段使用重量为最大重量的百分之九十,完成一次到两次重复动作

进行三次上斜推举，分别是用体重的半数完成八到十次，用体重的七成完成六到八次，用体重的八成完成两到四次

进行三次下斜推举训练，分别是50%负荷完成8到10次重复，70%负荷完成6到8次重复，以及80%负荷完成2到4次重复

第五周

仰卧推举分五组进行，第一组用五十权重做十到十二次，第二组用六十五权重做八次，第三组用七十权重做六次，第四组同第三组，第五组用八十五权重做六次

下斜推举3组（50％×8次、60％×8次、70％×6次）

史密斯推举3组（50％×8次、60％×8次、70％×6次）

第六周

仰卧推举~五组，分别是五十个百分之一十次，七十个百分之一六次，八十个百分之一六次，八十五个百分之一三至六次，八十五个百分之一三至五次

进行坐姿器械推举，分成三组执行，第一组用体重的五成完成八次重复，第二组用七成重量完成六到八次重复，第三组用八成重量完成四到六次重复。

卧推练习~三回，第一回用体重的半数做八次，第二回用体重的七成做六到八次，第三回用体重的八成做四到六次

第七周

坐姿器械推举安排五回，第一回用体重的五成做十次到十二次，第二回用七成做六次，第三回用八五成做三次到五次，第四回和第五回都用八五成做三次到五次

卧推三组，分别是50公斤配八到十次，七十公斤配六次，八十公斤配四到六次

窄距举重分三回，第一回用体重的五成做八到十次，第二回用七成做六次，最后一回用八成做四到六次

第八周

站姿器械推举分五组进行，第一组用体重的五成完成十次，第二组用七成完成六次，第三组用八五成完成三到六次，第四组用八五成完成三到五次，第五组也用八五成完成三到五次

上斜推举安排三组，第一组重量占体重的百分之五十，完成八到十次重复动作，第二组重量占体重的百分之八十，完成四到六次重复动作，第三组重量占体重的百分之八十五，完成三到四次重复动作。

史密斯器械进行平板卧推，分为三个阶段，第一个阶段重量为最大重量的五十，完成八到十次重复，第二个阶段重量为最大重量的八十，完成四到六次重复，第三个阶段重量为最大重量的八十五，完成三到四次重复

第九周

仰卧推举分五组进行，第一组用五十公斤等重量的五十次，第二组用七十公斤等重量的六十次，第三组用八十五公斤等重量的三到六次，第四组用八十五公斤等重量的三到五次，第五组用八十五公斤等重量的三到五次

卧推三个段落，分别是半重量八到十次，八成重量四到六次，八成五重量三到四次

窄距挺举安排三回，第一回用体重的半数做八到十下，第二回用体重的八成做四到六下，最后一回用体重的八成半做三到四下

第十周

仰卧推举安排五回，第一回用体重的五成做十次，第二回用六成做十次，第三回用六成五做八到十次，第四回用七成做六到八次，最后一回还是用七成做六到八次

卧推设备练习分三回，第一回用体重的五成做八到十下，第二回用六成做十下，第三回用七成做六到八下

窄距举重分三次进行，第一组用体重的五成做八到十次，第二组用六成做十次，第三组用七成做六到八次。

1、平卧推举

平躺在器械上，双手掌面朝上抓住把手，间距略宽于肩膀；从器械横杆上取下重物，双臂保持笔直，重物位于胸部正上方。由此姿势出发，弯曲肘部，将重物下放到胸部两侧；依靠胸部肌肉发力控制，伸直肘部直至完全锁死；注意在最低点时重物不要借助胸部反作用力弹起，向上发力时背部保持挺直。

2、坐姿器械推举

站在器械上，膝盖略微弯曲，脚踩在踏板上，背部靠着后方的椅背，双手握住把手，手心朝下，握把高度与胸口持平。将握把推至手臂完全伸直；稍作停顿，再用胸部力量控制，慢慢弯曲手臂回到起始位置。当握把回到身体两侧时，立刻进行下一个动作，不要停顿；推举时，双上臂要与地面保持平行。重复这个动作。

3、地板推举

平躺在地面上，两只手掌朝上抓住杠杆放在胸口上方，间距比肩稍宽；倘若杠铃分量很重，务必有个人在旁边协助；依靠胸部肌肉的紧绷感引导，弯起手臂让杠铃降到手臂后方接近地面，这时杠铃距离胸口大约15厘米；接着凭借胸部肌肉的发力，伸直肘部将杠铃举回起始位置；这样反复进行。

4、上斜推举

平躺在倾斜的凳子上，双手掌面朝上抓住横杆，间距略宽于肩膀；从横杆支架上取下重物，双臂完全挺直，重物位于胸口正上方。从这一姿势起，依靠胸肌的紧绷感引导，弯曲手臂使杠铃降至靠近胸部上侧锁骨的位置，双肘向外侧打开，两只前臂和上臂处于同一垂直线上；稍作停顿几秒钟，接着利用胸肌的发力，伸直肘部，将杠铃举回起始点；留意在动作最低点时，杠铃不要借助胸廓的反弹力弹起，而应由胸部肌肉进行控制。

5、下斜推举

平躺于倾斜的凳子上，双膝微屈，脚踝抵住软垫；双手掌向上握住把手，间距略宽于肩膀；从横杆上取下重物，双臂伸展，重物位于胸部下方；依靠胸部肌肉的紧张感控制，肘部弯曲，将重物降至胸骨下方，双肘向外打开，两侧前臂与上臂在同一垂直面上；然后凭借胸部肌肉的发力，将重物举回起始位置，双臂肘部锁定；在动作最高点，使胸部肌肉完全收紧，达到最紧张的状态。

6、窄卧推举

平躺在器械上，双手掌面朝前握住横杆，间距比肩窄；从器械支架上取下重物，双臂完全伸展，重物在胸肌上方；依靠胸部肌肉的紧绷感引导，弯曲肘部将重物下移至靠近身体；整个下降阶段，双肘要紧靠身体两侧；动作连贯，没有停顿，接着利用胸部肌肉的发力，伸直肘部将重物举回起始点；重复这个动作。

7、史密斯架窄卧推举

把平板凳安放在史密斯架的底下，身体仰卧在平板凳上，让杆子处在胸口的上头；两只手掌心朝上抓住杠杆，握的距离比肩膀窄；把杠铃从史密斯锁扣的装置上取下来，两只手臂保持笔直，杠铃处在胸肌的上头；依靠胸大肌的紧绷感控制，弯曲手臂把杠铃往下放，直到两只手腕关节碰到胸肌的两边，再凭借胸大肌的发力控制住，肘关节伸直，把杠铃向上推回到起始的位置；这样反复做；完成最后一个动作时，务必要把杠铃杆放进史密斯架的锁扣里。

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