锻炼后全身酸痛，难道真的是乳酸惹的祸？

锻炼后全身酸痛，难道真的是乳酸惹的祸？

——省体科所 叶碧璇

全运会赛事已近尾声，人们在欣赏运动员拼搏风采之际，健身兴趣也日益浓厚。日常健身活动常遇到诸多难题，诸如怎样制定科学锻炼方案，如何适度调节运动量，以及运动后为何会出现肌肉酸胀感等问题。先前我们探讨了运动强度相关内容，本期将向各位介绍乳酸同运动的密切联系。都是“酸”，锻炼后全身酸痛，到底是不是乳酸惹的祸？

1 什么是乳酸？

肌肉组织依靠分解糖原来获取动力，该环节会生成丙酮酸，丙酮酸是一种人体用于制造额外能量的化学成分。人体更倾向于借助有氧途径来产生动力，这也是运动量大时呼吸会加速的缘由，目的是吸入更多氧气，并将其输送到肌肉部位。

这种情况只是一种假设，并非总能让身体获得充足的氧气用以迅速提供动力，比如在快速奔跑或举起重物的情形下，身体或许难以以足够快的节奏向细胞输送氧气，进而导致细胞内出现所谓的缺氧状况。在这种状况下，肌肉就必须借助非氧化的途径来更快地汲取能量，把丙酮酸转变为一种名为乳酸的化合物，并从中获取能量。随着运动负荷的增强，乳酸开始积聚上升的点称为“乳酸阈”。

2 为什么关注乳酸？

运动者的身体状态，可以通过乳酸水平来衡量，乳酸浓度越高，代表糖酵解供能的效果越好，也就是说速度耐力表现越出色，比如中长跑项目的成绩会越理想。运动者可以通过一些特殊训练，来增强无氧代谢能力，比如进行冲刺和耐力练习。“乳酸阈”这个指标，主要用来评估肌肉进行有氧活动的能力，运动者可以通过以“乳酸阈”强度为基准的训练，来提升有氧工作水平。

日常锻炼时，剧烈活动会造成乳酸在体内积聚，乳酸积聚会产生一些不良后果，比如肌肉感到灼热、疼痛、抽搐以及极度疲惫。这种现象是身体自我保护的一种反应，它通过减缓维持肌肉活动所需重要机制的工作节奏，来避免剧烈运动时对组织造成不可逆的伤害。当身体活动减缓，且氧气供应充足时，乳酸能够转化为丙酮酸，这样就能继续进行有氧代谢，为身体从高强度的活动中恢复提供动力。所以，如果身体因为乳酸积累过多而感到不适，就应该立刻改变运动方法，主动进行休整。

3 正确看待乳酸

运动后出现的那些不适感大多都是阶段性的，停止活动时，乳酸会进入血液系统被肝脏细胞代谢掉，通常在几分钟到几小时之间就能消除。我们进行体育锻炼不仅是为了增强体质，还有很多人希望借此提升运动表现，对于运动水平较高的人而言，不必因为训练可能造成肌肉疼痛就避免加大运动量。

运动期间还会碰到一种情形，做不常做的活动时会感到肌肉疼痛或难受，这种痛感并非运动刚结束时出现，而是在活动后第24到第48小时才显现出来，也就是大家常说的运动后肌肉延迟性疼痛。这种疼痛感不同于突发的肌肉不适，此刻体内多余的代谢产物已经基本排解完毕，主要源于肌肉纤维的细微破损和身体的防御机制，并非所有肌肉的不适都源自乳酸堆积。

如何预防乳酸堆积？

运动导致乳酸在体内积聚的情况多数是阶段性的，不过这种现象会造成身体上的不适，进而干扰我们的运动状态，所以，在活动过程中，我们同样需要关注如何避免它。

（1）循序渐进

运动强度要循序渐进，不能指望短期内从几乎不动直接过渡到长跑训练。应当逐步增强活动量，给身体适应过程。初时可以尝试慢跑或快走，慢慢提升速度和路程，每周逐步加大运动量，帮助身体增强耐力。最后，借助提升乳酸界限，身体能借助更丰沛动力并减轻痛苦，从而胜任强度更高的活动。

（2）多喝水

运动前后都要注意水分供应充足,锻炼过程中要适时补充水分,这不仅能补充运动时消耗的体液,还能帮助排出体内乳酸,减轻肌肉疼痛,避免肌肉抽搐,使身体维持在良好状态,每天至少要喝八杯水,运动时还要适量增加饮水量。

（3）在锻炼之间休息

提倡时常健身活动，不过运动间歇保证充分休整，对肌肉修复同样关键，有助于身体代谢掉过量乳酸。每周最少安排一日完全静养，休息时段参与些温和的肢体活动亦可。

（4）呼吸练习

需要培养正确的呼吸方式。科学调查表明，练习呼吸的竞技者在不提升乳酸指数的前提下，运动能力得到增强。基础的呼吸方法，是用鼻孔慢慢吸纳空气，再经由口腔排出。亦可进行其他呼吸训练，既能形成良好的呼吸模式，又能提升肺功能，利于肌肉获取更多氧气，抑制乳酸累积，并促进其代谢分解。

（5）热身和拉伸

运动前后应当安排时间进行身体预备活动和肌肉伸展，或者每日早晚实施温和的拉长练习同样具备积极意义。哪怕单次活动时日很短，也能收获显著成效。这类活动能够促进血液流通顺畅，提升肢体灵活度，亦可消除身体紧绷感。同时还能向肌肉输送更多氧气，借此抑制乳酸的生成，并有效代谢肌肉内囤积的乳酸。

（6）摄取充足的镁

提升镁元素摄取量或许能够辅助避免并减轻因乳酸积聚而引发的肌肉疼痛和抽搐。此外，它还能协助改进能量代谢，确保肌肉在活动期间可以吸收充足氧气。调查表明，镁补充剂在一个月内对运动能力有正面效果，其关键原理在于通过降低乳酸浓度来降低疲劳感。含镁量高的食物有各类坚果、豆制品以及深色叶类蔬菜。

（7）均衡膳食

要注重合理膳食，需摄入新鲜蔬果、精瘦肉食和全谷物，特别是在运动时。还应当多补充含有B族维生素、钾元素及不饱和脂肪酸的食物。运动前享用营养搭配得当的餐食，有助于提升活力并减少肌肉疼痛。运动前饮用一杯橙汁，能够帮助降低乳酸堆积，进而增强运动成效。调查表明摄入橙汁有助于减少乳酸的浓度，同时也能减轻心脏和血管方面的潜在威胁，这些积极的变化很大程度上源于补充了维生素C和叶酸。

乳酸在人体内一直保持着稳定且无害的状态。运动强度加大时，它的含量会明显上升，一旦停止活动，就会逐渐回落到标准数值，部分还能转化为身体所需的能量。我们应该科学认识乳酸，并采取恰当措施，防止其大量囤积。

同城奢侈品信息网