胸肌堪称门面，掌握这7个动作，轻松练大练强胸肌

胸肌堪称门面，掌握这7个动作，轻松练大练强胸肌

胸肌可以说是男人身材的"门面担当"。

然而许多人在长时间按摩胸部之后，却发觉胸肌增长缓慢，外形不够完美，甚至两侧存在明显差异。

实际上,锻炼胸部并非仅限于卧推动作,关键在于找到正确的用力方式,同时通过多种姿势来全面刺激肌肉。

坦白讲,我先前也是那样,整日进行卧推训练,然而半年过去,胸部依然平坦得如同木板。当时在健身场所,目睹他人穿T恤便能凸显胸廓轮廓,我即便穿着宽大上衣也毫无曲线显现,内心焦躁不安。直到向场馆里一位资深指导员请教了若干时日,才恍然大悟,原来胸肌的发育并非单纯依靠蛮力按压,而是需要注重训练技巧。

教练当时向我指出,需要将胸肌看作整块织物,包含上部、中部和下部三个部分,以及中间那道连接线,某个区域锻炼不足,整个肌肉群就会显得不够充实。我思考后认为很有道理,如果只死练某个特定姿势,效果肯定不好。于是决定重新规划训练方案,从杠铃卧推这个动作入手进行改进。过去我推举时手臂张开角度很大,几乎与身体呈直角,教练看到后连连摇头,指出这种做法导致肩部肌肉参与过多,胸部肌肉根本无法得到有效刺激。接着他让我调整手臂位置变得紧凑些到四十五度上下,下降重物时要缓一些,体会胸部被牵动的体会,向上发力时想着用胸部把杠铃"顶"上来。尝试了若干回,嗯,确实有差异,胸部那种鼓胀的体感格外清楚。

练习平板卧推一段时间后，我察觉到胸部上部依然不够饱满，锁骨下方的肌肉始终无法充分发展。指导员建议进行上斜动作，因此我增加了上斜哑铃卧推的训练。起初，我以为角度越高越有效，立刻将倾斜度调整到六十度，但实际操作时发现完全是肩部在发力，胸部几乎感觉不到刺激。接着，我将角度调回大约三十度，这才找到胸部上侧发力的正确位置。举着哑铃时，我会特意减缓动作速率，使哑铃降至身体两侧，肘部位置略低于肩部，接着运用胸部肌肉的力量将哑铃向上顶起，在最高点稍作停顿，那种肌肉紧绷的感觉非常愉悦。完成四回练习后，胸部肌肉充实感强烈，照镜子可以明显看到肌肉膨胀了一圈。

这个动作起初我认为很简单,就是把哑铃张开再收拢,结果练习几次后,肩膀疼痛难忍,胸部却几乎没感觉到发力。后来指导人员指出,手臂不要完全伸直,需要略微弯曲,展开时应该体会肌肉被拉伸的感觉,而不是肩关节在转动。我进行了一些改动,发现打开的宽度不再像从前那样宽了,差不多到手臂和躯干构成一条直线就可以了,接着缓缓地收回来,脑海中仿佛能感受到胸肌正中间有一根橡皮筋在向内侧拉动。反复练习了几回,胸部正中间的位置终于有了明显的反馈,过去那个缝隙如同深沟一般,如今正逐渐向核心区域聚集。

我最讨厌双杠臂屈伸这个练习,因为它特别消耗体力,每次完成后手臂都会发颤。不过指导员强调这个动作对改善下胸部位非常有益,需要坚持训练。最初阶段我完成不了几个,勉强支撑两次就感到力竭,而且身体总是向后倒,导致训练效果主要锻炼了三头肌。接着指导员建议我调整姿势,将身体前倾约三十度,下降时放慢速度,着重体会下胸部的伸展感,发力时想象用胸部肌肉发力将身体向上支撑。我依照这个方法锻炼了数个星期，起初每组只能完成五六个，如今已能做上十几个，胸部下方的肌肉终于显现出些许线条，过去那种胸部前凸的状况终于得到了改善。

我最钟爱的训练项目之一是器械夹胸,因为这个动作能让我清晰地体会到胸肌中间部分的紧绷感。我坐在器械上,让手臂略微弯曲,握住把手,接着运用胸部的力量向内侧挤压,在最紧凑的点上保持一秒钟,脑海中想象胸肌正中那条线正在用力地相互靠近。完成这个动作后,对着镜子能够明显发现胸肌正中的那条纹路变得更加清晰。起初我习惯采用较重的负重，但进行到中途时，体力明显感到不足，动作也失去了规范，难以继续。调整策略后，我将重量减轻，每个动作都能准确到位，反而取得了更佳的锻炼成效。

做俯卧撑这个练习,坦白讲我早先很瞧不上,认为它十分基础,就是小学时体育课上的内容而已。不过指导员提醒我不要轻视它,规范地做这个动作对胸部肌肉的锻炼效果相当显著。他让我把双臂撑得更宽些,大概比肩膀宽出拳头那么一段距离,整个身体要维持成一条笔直的线,下降时让胸口尽量靠近地面,发力时动作要快一些。我尝试了一下,刚做了十几个,胸肌就感到酸胀,比预想的要累得多,后来我还尝试了增加负重,在背上绑着装满水的书包,这样做起来更有挑战性。

上斜俯卧撑主要锻炼下胸部位,手部支在凳子上,身体保持上斜姿势,进行这个动作时,下胸肌肉会明显感受到发力。这个练习我通常安排在最后进行,因为难度相对较低,不过不要小看它,完成三组之后,下胸肌肉会出现明显的酸胀感。

练习了半年多,我的胸部总算有了些起色,虽然和那些高手比起来还差很多,但至少穿衣服时能看出胸部轮廓了。现在每周我会安排两次胸部训练,每次挑选五六个练习动作,从综合性的动作到单一的动作,从大重量的动作到小重量的动作,逐步提升难度。完成胸部训练后那种感觉非常畅快,身体里充满了力量,对着镜子看着自己逐渐变得强壮,那种满足感真的难以言表。

偶或我也会思量,倘若过去未曾遇见那位指导,我是否仍在盲目练习,胸部是否还是那个垫板?

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