日常爬山跑步伤膝盖？真相：不动才是对膝盖最大的伤害

日常爬山跑步伤膝盖？真相：不动才是对膝盖最大的伤害

当你终于鼓起勇气准备去跑步健身，刚套上跑鞋和运动装准备出门，突然记起有人说过跑步可能会损害膝盖……

紧接着赶回家里，蜷在沙发上，拿出了手机和电脑，开始观看连续剧，心里偷偷琢磨着，今天又让膝盖侥幸逃过一劫。

但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？

其实这是一个误解。

跑步时膝盖会受到更大冲击力

跑步时膝盖承受的震动比平常更强，这个现象容易让人联想到“跑步损害膝盖”的看法。这种冲击力会加剧关节的损耗，所以会形成这样的印象。

其实这样的观点只说对了一半。

跑步时膝关节承受的力度确实比行走时大得多，这一点毋庸置疑。举例来说，2014年一项研究明确指出，跑步时膝盖承受的峰值力度最大能达到体重的8.02倍，而行走时膝盖承受的峰值力度最大仅为体重的2.72倍。跑步时膝盖承受的冲击力，要远大于行走时的力度，前者达到后者的将近三倍，具体数值对比见左侧图像。

这项调查还表明，由于奔跑的速度远超行走的节奏，其步伐幅度也更为宽阔，在持续活动期间，膝关节会经历更长的悬空阶段，此时关节所承受的负荷相当轻微。

因此，从整个活动过程来看，每行进一段距离，跑步时膝盖受到的震动，其实和步行时相差无几，这一点也可以从下图右侧得到证实。

跑步时膝盖承受的冲击力，走路时膝盖承受的负荷，均存在一个最高值，这个值与行进距离有关，具体数据参见参考资料1。

因此，当你急于前往某处时，跑步与步行对膝盖造成的作用力大小基本相同。

许多人跑步并非为了争分夺秒，而是单纯为了锻炼身体。这种额外的冲击力，是否会对膝关节造成损害呢？

关节软骨并不是机械部件

人的关节虽似精密的构造，却与机械零件迥异。机械零件仅会因使用而逐渐损耗，人的关节却会在适宜的活动促进下愈发强健。

通常认为，关节软骨无法自我修复，因此运动时若使其受损，将来可能会引发关节问题。

然而，关节软骨的修复能力并非绝对，当其受到外力损伤或发生疾病性损伤时，确实很难实现再生。

关节软骨包含活性细胞成分和外部支撑结构，具备部分自我修复功能。日常行走或跑步时施加的力，虽然可能造成软骨及周围组织轻微损耗，但同样能促进软骨物质合成，维持关节良好状态。不过，当承受的力超出正常范围，或冲击作用持续太久，就可能导致膝盖受损。

运动期间，关节附近的肌肉和肌腱会变得更为结实，可以缓冲部分震动，同时也能提升关节的稳固性。

因此，像跑步、步行这类活动，或者跳绳、攀爬等锻炼方式，只要控制好强度，并不会伤害到关节，反而能帮助关节变得更为强健。

休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖

二零一七年开展的一项综合研究，考察了二十五篇相关文献，结果显示，一般人群参与慢跑或者参加全程马拉松，并不会对其膝关节造成伤害。

这项研究考察了骨性关节炎的患病状况，这种病关联着关节软骨等组织结构的损害，比较了它在不同群体中的分布情形。

这项调查将跑步者分为两个群体，专业跑步者（职业运动员）和业余跑步者（非职业选手，绝大多数跑步者属于此类）。随后，调查人员比较了这两类人群的膝关节与髋关节骨质增生的情况。

调查显示，经常慢跑的人当中，髋部或腿部关节出现退化性病变的比率是百分之三点五，相比之下，那些长时间坐着不运动的人里，这个比例达到了百分之九点九。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

二零一八年有项研究考察了美国马拉松选手的骨关节炎状况，结果显示，参与长跑运动的群体中，罹患这种关节问题的比例大约为百分之八点八，相比之下，美国整体居民里该病症的发生率则达到了百分之十七点九。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

毋庸置疑，过度锻炼确实可能给膝盖或髋部带来损害。比如早在 2017 年的一项综合分析中，研究人员就指出，职业跑步者的膝关节和（或）髋关节出现骨关节炎的比例达到了 13.3%，这个比例要高于普通人。

专业运动员的剧烈训练，确实会对骨骼造成一定影响。但这种训练强度是普通人远远无法企及的。

根据上述分析，“跑步损害膝盖”这种观点缺乏依据，至少对于常人而言，长时间静坐的膝盖状况反而不如经常慢跑者的膝盖理想。

所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。

保护膝盖需注意

跑步的话，确实要注意一些方面，这样能更好地保护膝盖。

跑步时，膝盖会承受很大的冲击力，这个力峰值可能达到体重的八倍，如果体重比较大，那么最好不要选择跑步这种方式锻炼身体。

对于毫无跑步基础的人，需要逐步增加运动量，同时关注跑步体态，不良的体态可能使膝盖承受更强压力，导致身体受损。

户外行山时，也要留意，尤其下坡时，关节承受的压力，比在平地或上坡时更大。因此，攀爬山岭必须逐步进行。若有机会，比如在景区登山，可先徒步上山，再乘缆车下山。倘若没有缆车，下山时借助登山杖之类的工具，效果会很显著。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

必须重视运动前的各项准备,要选择合脚的跑步鞋或登山鞋,同时运动前一定要进行充分的热身活动。

需要强调的是，运动期间一旦察觉膝盖有不适，切不可勉强继续，务必关注身体传递的信号。

祝愿大家都有一个健康的膝盖。

同城奢侈品信息网