日常爬山跑步竟伤膝盖？真相：不动才是最大伤害

日常爬山跑步竟伤膝盖？真相：不动才是最大伤害

当你鼓足勇气准备去跑步健身，刚换上运动鞋服准备出门，突然想到有人说过跑步可能会损伤膝盖……

随后匆忙赶回家里，在沙发上躺下，接着拿出手机和电脑，开始观看剧集，同时心里默默觉得，今天又让膝盖避免了损伤。

但问题来了，跑步、登山和徒步之类的运动真的会伤膝盖吗？

其实这是一个误解。

跑步时膝盖会受到更大冲击力

跑步时，膝盖会承受远超平时的压力，因此更容易出现磨损现象，这就造成了“跑步伤膝盖”的看法。

其实这样的观点只说对了一半。

跑步时膝关节承受的冲击力，确实比走路时更强。举例来说，2014年一项研究指出，跑步时膝盖承受的峰值冲击力，最高能达到体重的8.02倍。而走路时，膝盖承受的峰值冲击力，最高为体重的2.72倍。跑步时膝盖承受的冲击力，远超行走时的程度，具体数值是行走的将近三倍，请参考下图左侧的图示。

这项调查还表明，由于奔跑时的速度远超行走的节奏，迈出的步伐也更长，整个活动期间膝关节会有更长的悬空阶段，在这个时段里关节所承受的负荷相当轻微。

因此从整个活动过程来看，每行进一段路程，跑步时膝盖受到的震动，其实和行走时相差无几（如下图右面部分所显示）。

跑步与行走的膝盖峰值受力情况，以及每单位路程的负荷值，资料源自文献1

因此，当你急着要去某个地方时，跑步和步行对膝盖造成的作用力大小，实际上差别并不明显。

但是许多人跑步并非为了追求速度，而是单纯为了锻炼身体，这些额外施加的力道，是否会对膝关节造成损害呢？

也不会。而且，适当的冲击力对你的关节也是有好处的。

关节软骨并不是机械部件

人的关节看似构造精巧，其实与机器零件有着本质区别。机器零件在使用中会逐渐损耗，而人体关节通过适度活动反而能增强其功能。

通常人们认为，关节软骨无法重新生长，因此运动时若使其受损，将来就很容易引发关节问题。

但事实上，关节软骨的修复能力是有限的。当软骨组织受到外力损伤或出现病理性损伤时，其再生过程会变得非常困难。

关节软骨由活性组织成分和外部支撑结构组成，具备有限的自我修复功能。日常的行走和跑步活动，虽然会轻微损耗软骨及其附属物质，但也能促进其物质合成过程，从而维护关节的良好状态。不过，当承受的力道超出正常范围，或者受力持续时间过长，就可能会对膝关节产生不良影响。

运动期间，关节附近的肌肉和肌腱会变得更为强韧，它们可以缓冲部分震动，同时也能提升关节的稳固性。

因此，不论选择跑步、漫步，抑或是跳绳、攀爬这类活动，只要控制好强度，都不会伤害到关节，反而有助于让关节变得更为强健。

休闲跑、马拉松并不会损伤膝盖

二零一七年有项研究综合了二十五篇相关文献，结果显示：普通人参与慢跑和全程马拉松活动，对膝关节没有造成伤害。

这项研究考察了骨性关节炎，这种病关联关节软骨等结构受损，在不同群体中的出现状况。

这项调查将参与者依据跑步习惯划分为两个群体，分别是专业跑步者，即职业运动员，以及业余跑步者，即非职业跑步者，后者构成了跑步者中的绝大多数。接下来，调查人员对比了这两类人群在膝关节与髋关节部位发生骨性关节炎的普遍程度。

调查显示，经常慢跑的人，髋部和（或）腿部的关节软骨病变情况为每百人中有3.5个案例，而长时间静坐不活动、从不跑步的人，这一数字则攀升到每百人中有9.9个案例。

2018年一项研究关注美国马拉松选手的骨关节炎问题，结果显示这类人群罹患该病的比例大约为8.8%。相比之下，美国普通民众的骨关节炎患病率则高达17.9%。

诚然，毋庸置疑的是，运动过度确实可能给膝盖或髋部带来伤害。举例来说，早在 2017 年的一项综合分析中，研究人员就指出，职业跑步者的膝关节和（或）髋关节患骨关节炎的比例达到了 13.3%，这个比例要高于普通人。

专业运动员的剧烈训练，确实会对骨骼造成一定影响。但这种训练强度是常人远远无法企及的。

根据这些分析，“跑步损害膝盖”这样的论断缺乏依据，至少对于普通人而言并非如此，而且长时间久坐的膝盖状况反而不如经常慢跑者的膝盖好。

所以，就不要再以“伤膝盖”这样的理由拒绝跑步了。

保护膝盖需注意

跑步之前，务必留意一些细节，这样有助于保护膝关节。

跑步时，膝盖要承受的瞬时冲击力，可能高达体重的八倍，如果体重过重，就应避免进行跑步活动。

刚开始跑步的人，要慢慢来，逐步增加强度，同时要关注跑步时的体态，不良的体态可能会使膝盖承受更多压力，导致受伤。

户外行走攀山时，务必留意。下行时，关节诸多部位承受的负荷，较之平地及上行更为显著。因此，登山过程应逐步推进。若具备条件，比如在景区攀爬，可选择上行徒步，乘缆车下行。倘若无缆车设施，下山时借助登山杖等工具，效果颇佳。

务必进行充分准备，根据运动类型选择对应的鞋子，比如跑步时穿跑鞋，登山时穿登山鞋，并且运动前要记得进行热身活动。

需要强调的是，一旦活动时察觉到腿部有不适，绝不能勉强继续，要留意身体传递的信息。

祝愿大家都有一个健康的膝盖。

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